总所周知，跑步作为一项大众健身运动深受人们喜爱。跑步是能增强心肺功能最有效的运动之一，而且全身参与活动，堪称“最具性价比”的运动。
但是凡事表面越简单，便可能越“危机四伏”。下面我们就结合跑步的好处，讲讲如何避免运动损伤。
小布什热爱跑步作为美国第一位全程跑完的美国总统，前美国总统小布什（GeorgeWalkerBush）对跑步的热爱被美国人熟知，一度被称为“跑步狂人”。
年，小布什在休斯敦马拉松赛上曾经跑出过3小时44分52秒的好成绩。
小布什被采访时说：
“在那时，我还很年轻，然而开始出现变胖的迹象，虚荣心致使我在朋友的带领下开始跑步健身。时间久了我发现，跑步让我戒掉了抽烟、喝酒的坏习惯，（跑步）的确是锻炼人的好方法。”
美国多任总统偏爱跑步，比如我们熟知的克林顿和奥巴马。然而现任总统特朗普却长期拒绝运动健身。他认为：“我的众多朋友在常年锻炼后，都有膝盖损伤，脚后跟损伤，他们真是可怜”。
干货开始，下面我们就来讲一讲正确的跑步要领：
和其他运动一样，我将跑步的整个过程分为三个阶段：
热身阶段运动阶段放松阶段
一、热身阶段
分为关节活动和肌肉活动，要对踝关节、膝关节、髋关节进行动态拉伸，增大关节活动角度范围，对肌肉进行低强度运动练习，让身体“热起来”，提升弹性，防止受伤。
二、运动阶段
腿部姿势：
大腿向前（股四头肌发力）带动小腿运动（多数潜意识动作即为正确，少数人需要纠正）。
步长跨距：
跨距“短跑长，长跑短”
除少数短跑练习需要高抬腿长跨距，是为提升速度需用大跨距跑步，多数慢跑/长跑适合小跨距，高抬腿、大跨距易导致韧带受伤，要特别注意。
落地位置：
新手建议将脚落在身体重心的正下方，一般落地点越向前，对膝盖的冲击也越大，冲击易造成不可逆的膝盖损伤。
落地角度：
大部分人每天都会经历~次脚落地的过程，速度不同落地姿势不同，已经深植潜意识，可喜的是大部分人跑步落地姿势都是正确的，然而若姿势不正确也极不易矫正。
全脚掌落地：适合慢跑、中速跑；脚尖落地：适合短跑冲刺，对小腿肌肉要求较高，换言之，脚尖着地会大程度的促进小腿肌肉强壮；脚跟落地：适合健步走，日常散步。注意脚落地时避免外八/内扣。
落地力量：
落地要轻（可根据落地声音判断，声音越大说明落地力量越大，脚踝、膝盖、髋关节震动冲击），以减小对膝盖的震动，减轻膝盖运动损伤（不可修复性）震动过大会加快踝、膝、髋关节软骨损伤，严重导致疼痛。
呼吸方式：
分为胸式呼吸和腹式呼吸，一般女士习惯于胸式呼吸，男士习惯于腹式呼吸。跑步时腹式呼吸更能提高呼吸效率，吸入更多的氧气。
可在跑步前进行腹式呼吸练习，便于进入状态。
建议鼻吸口呼，呼吸口鼻同时呼吸易造成运动后嗓子痛，尤其冬天更为严重。
呼吸频率：
很多有经验的跑步爱好者会提出建议，例如2步1呼吸、“4步呼吸法”等等，其实呼吸频率对个人来说没有最好的，只有最合适的。
可以通过摸索和尝试来找到最适合自己的呼吸频率。
跑步初期（一般为前15~20分钟）为呼吸频率适应阶段，由自然呼吸逐渐加深、频率放慢，保持节律性。若呼吸十分急促，要考虑降低跑步速度。
摆臂姿势：
沉肩（向下压肩），肘关节约呈直角，以肩为轴前后活动，双手向前方身体中心线方向摆臂，幅度根据运动强度调节舒适即可。
躯干姿势：
挺胸收腹，头部与身体呈一条线，目视前方，保持身体和头都不要左右摇摆。
三、放松阶段
拉伸放松，充分伸展运动部位，加快排酸，提高身体恢复速度，防止肌肉僵硬，缓解运动后肌肉延迟酸痛程度。
适时拉伸：
应在身体基本恢复平静时进行拉伸，此时呼吸与心率平静，防止对心血管系统形成影响。
拉伸方式：
与热身的重点部位相同，适合静态拉伸。
特别说明
训练周期：以周为单位，建议每周运动量增长10%以内。
健身服装：软底运动鞋、宽松或有弹性的运动服。
小结
跑步看似简单，实则需要多方面的注意，并加以练习，这样才能在锻炼身体的同时，最大程度的避免运动损伤。
写在最后
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