由于全国体测即将到来，学校对同学们进行了“魔*般”的训练。但是同学们有没有这种感觉，训练了这么久，成绩却没有提升多少。那你可能没有掌握科学的训练方法。
肺活量
你想拥有一对铁肺吗？你想一口气吹到肺活量满分而羡慕旁人吗？肺活量是体测中最容易拿分的项目之一，并且在短时间内可以有较大幅度的提升（因人而异）。
下面让我们来学习一下如何提升肺活量
1??正确呼吸：
正确的呼吸是要保持平和的心态，让吸入的氧气可以顺利到达肺叶的所有部位，呼气的时间要比吸气的时间长一点，尽可能用鼻子呼吸，最好不要用嘴巴。
2??深呼吸：
先慢慢地由鼻孔吸气，使肺的下部充满空气。吸气过程中，由于胸廓向上抬，横膈膜向下，腹部会慢慢鼓起。然后再继续吸气，使肺的上部也充满空气，这时肋骨部分就会上抬，胸腔扩大，这个过程一般需要5秒钟。最后屏住呼吸5秒钟。经过一段时间练习，可以将屏气时间增加为10秒，甚至更多。肺部吸足氧气后，再慢慢吐气，肋骨和胸腔渐渐回到原来位置。停顿一二秒钟后，再从头开始，反复10分钟。练习时间长了，能成为一种正常的呼吸方法。
3??睡眠呼吸：
睡前做这种呼吸，对失眠者特别有效。躺在床上，两手平放身体两侧，闭上眼睛开始做深呼吸。慢慢抬起双臂举过头部，紧贴两耳，手指触床头。这一过程约10秒钟，双臂同时还原，反复10次。此法可助您安然入睡。
4??扩胸运动：
伸直手臂，掌心往下，慢慢而有力的往两边进行扩胸运动，接着把手臂收放到身体两边。手臂往上举时吸气，向下回收时呼气。刚开始锻炼的时候，可以先做五十次，慢慢增加到一百次。
5??慢跑：
慢跑是锻炼肺部功能的有效简便方法。每次慢跑～米．跑步时注意做到呼吸自然，千万不要憋气。
6??三吸、一呼：
练习的的要求是：“全身放松，慢呼慢吸，呼气呼尽，吸三呼一，吸气吸足，气沉丹田”。重点是“呼尽”、“吸足”。自然站立，全身放松，慢慢呼出肺中的气，呼气至最后要用力收腹，以使肺内的空气全部排出；第一次吸气至不能再吸时，屏息3秒，这时会感觉气往小腹下沉，接着再做第二次吸气，然后再屏息3秒，再进行第三次吸气，至吸足不能再吸为止，再慢慢呼气。
三次吸气的办法可以使平常不活动的肺泡活动起来，从而相对增加肺活量。
“气沉丹田”，是体会自己在最大吸气量时腹部的膨起程度，初练时可能肚脐以上鼓起，经过一段时间的练习肚脐以下也会鼓起，最后可以练到耻骨以上的小腹全部鼓起，这时肺的空气吸入量已经达到最大，中国古人称此为“气沉丹田”。
引体向上
1??引体向上等长训练：
维持在单杠上,让你的肌肉持续处于有张力的情况下，有助你建构肌力及熟悉技术。可以站在长凳或箱子，协助你更接近杠子，反握杠子，然后往上跳，让你胸口接近于杠子，尽你所能维持住姿势，从5秒、慢慢会延长到15~20秒的。让你的背部保持紧缩，背部打直，不要让你的背部弯曲或者驼背，手上发力维持着你的的身体状态，要在脑中去感觉你的身体的发力感觉，在对比做引体向上时的的身体发力感觉，让自己能准确的把握正确的锻炼感。
2??最高点支撑：
第二个锻炼的动作是我们要让自己的身体到最高点后在杠上进行支撑，这个锻炼时同样的背部也是保持着一个紧缩的状态，就是你在垂挂时的姿势，你拉起后再进行一个一样的悬挂支撑锻炼。这个支撑的时间也是30秒即可。
3??离心收缩引体向上(EccentricChinup)：
在运动过程中，同一块肌肉一般放下(离心收缩)的阶段会比举起的阶段力量更大。下落阶段的力量增强，也有利于提升上升阶段的力。站在板凳或箱子上，反握住杠子，然后往上跳，让你的下巴可以触及到杠。然后以尽可以慢的速度，让身体慢慢的降下来,让这个过程可以经历5至10秒的时间。一旦你手臂完全打直之后,再重进跳上杠子，反复复进行。
（ps：一定要等到身体静止不晃动后再做）
/米长跑
1??开始时应抢占内道，但是不要跑出跑道，以免被取消成绩
2??跑步时，人们通常习惯于根据自己的需要自由调节呼吸节奏。实际上，呼吸的节奏应与步调紧密协调。通常，在开始运行（-M之前）时，呼吸节奏为每3步呼吸一次，每3步呼吸一次。保持速度时，呼吸困难，您需要将其调整为2次呼吸，2次呼吸及之前并保持呼吸平稳，一致，这样同学们跑步时会感到更轻松。
3??许多人在慢跑时都不注意呼吸的深度，因此，长时间运动时，会出现浅而急促的呼吸，从而导致胸闷和呼吸困难的感觉。尽管有些人注意深度吸气，但他们经常忽略呼气深度。实际上，长时间运行时，只有适当增加呼气深度，才能使人体对氧气的需求最大化。随着深度的增加，可以排出更多的废气并增加肺中的负压，从而使吸入更加省力，并且吸入量也可以增加。
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4??摆臂：手臂向前、向上摆动时，前臂摆动到心脏高度即可，不要太高，也不要前甩，手后摆时，手腕大概到腰侧基本上就够了；手肘往后摆尽量高一点；然后千万注意手臂摆动时前后摆，手肘不要外扩，外扩的话特别像螃蟹划jiojio的样子，这样你感觉摆动幅度不小，但是带动你身体的力量很小，反而很累，姿势还难看；摆臂同时肩膀顺带稍微微扭动，可以想象小李子打水枪那个姿态～最好是观看马拉松运动员的摆臂，跟短跑那种猛甩手臂是很不同的！另外是，双手半握拳，或自然伸掌
（具体如图??
（图片仅供参考，一切请以实物为准
5??匀速匀速匀速！非常重要。全程要全神贯注匀速跑，除了最后两百米冲刺。忽快忽慢伤气力，不符合人体机能，很累成绩还不好。步伐一定要大！
以上就是肺活量??、引体向上??、长跑??的训练小技巧
你，学废了吗？
最后祝各位同学都能找到适合自己的练习方式，在体测中取得好成绩。
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