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1
月
16
日
周三
00年冬月初二
面临中考体育测试，很多同学认为自己身体素质差，长跑项目肯定很难达标。有关体育老师认为，从现在开始，学生分3个阶段进行系统训练，提高长跑成绩并不难。三阶段提高长跑成绩：专家认为，学生如果从现在开始分3个阶段进行系统的训练，就不难提高长跑成绩。
首先看看中长跑的问题及纠正方法：
跑步的定义是指陆生动物使用足部移动。它在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同一时间踫到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。跑步是日常方便的一种体育锻炼方法，是有氧呼吸的有效运动方式。
在跑步过程中会出现很多不协调，摆臂幅度过大，脚掌落地太靠前，身体垂直振幅过大，塌肩等问题，或多或少都会出现在我们大众跑者之间，只要针对性的纠正，科学跑步，会给我们一个健康的身体！1、动作变形在跑的过程中上体左右晃动，摆臂用不上力；在冲刺时上体过于前倾或者后仰，导致后程动作变形。产生的原因：
主要是核心部位的力量差，力量耐力差。
解决办法：加强腹肌的力量训练，力量耐力训练方法有：负重仰卧起坐，两头起，负重悬垂举腿等，次数由10次一组，逐渐增长到50次、次、00次、次等；
加强背肌的力量及力量耐力训练：负重背起，腰部负重的俯卧撑，次数由10次一组，逐渐增长到50次、次、00次、次等；
加强斜方肌等身体侧面的力量训练：静力斜侧单臂支撑，同时上腿可以上下前后摆动，提高平衡能力，时间可以逐渐有段变长。还可以做侧面仰卧起坐等。
只有付出汗水，才会不留遗憾
注意：
进行腰腹训练时要坚持经常性，天天做，最好在大运动量后的训练结束部分安排。以上训练只安排3-4个动作训练即可。、后蹬不充分，前摆腿抬不高，形成坐着跑的姿势产生的原因：髋关节的柔韧性差、灵活性差、力量差。解决办法：提高髋关节的柔韧性：加强横叉、纵叉练习，多进行正踢腿、侧踢腿、向内踢腿、向外踢腿练习；
加强髋关节的灵活性：转髋跳，多次转髋跨栏做，单腿绕栏架练习等；
髋关节力量训练：负重转髋跨栏做，负重高抬腿跑，拉重物高抬腿跑、长距离跨步跳，后蹬跑练习，如00m、m等，上坡下坡高抬腿跑，后蹬跑，跨步跳等。
髋部灵活性、爆发力训练
3、脚落地重，没有弹性产生的原因：对脚的着地技术不明确，足弓和踝关节力量差。解决办法：加强对脚的着地技术动作的讲解，多做示范，看视频加强足弓及踝关节的力量训练：大力量提踵，小力量直腿跳，单腿跳绳，长时间沙坑支腿跳，多做小步跑，车轮跑，后蹬跑及跨步跳等跑的专门性练习。
足部力量、稳定性训练
4、呼吸混乱，与跑的节奏不相符产生的原因：要求跑的速度过快，或者身体疲劳，体力跟不上。解决办法：原地加强呼吸节奏练习，呼呼——吸吸，呼呼——吸吸；
不同水平的跑者并排跑，聆听对方的呼吸节奏；
应根据跑者的实际水平，在进行节奏跑时，要求降低跑的速度。
备注：可以采用口鼻同呼同吸，增加进气量，从而提高摄氧能力。5、摆臂力量差，成为跑的累赘产生的原因：肩关节的力量差，摆臂的频率与两腿的频率脱节。解决办法：加强肩关节的力量训练：引体向上，原地手持哑铃摆臂练习，橡皮筋阻力摆臂练习；
跑的协调性练习：手持小哑铃长距离跑、长距离高抬腿练习。
第一阶段，从这学期开始一直到寒假。这一阶段，学生要按照计划进行体能训练，每天都坚持慢跑，不要求速度，也不用计时间，学生只是通过这段时间的慢跑来提高自己的体力和体能。通过这段时间的训练，学生基本可以具备长跑0米(或米)的能力。这个阶段完成之后，学生再长跑0米(或米)时，就不会有呼吸困难的感觉。
第二阶段，从下学期开始，在这一阶段时间适量加大训练强度，主要是提高跑步速度。学生可以把考试要求的长跑距离分成若干段来进行训练。比如女生可将米跑分成段，每段米。学生自己计时间，第一段一般要求在1分40秒到50秒的时间跑完，然后休息3分钟，再继续按照相同的时间把剩下的一段路程跑完。通过这样的分段训练，学生可以逐渐提高自己的跑步速度。
第三阶段，就是在考试前，这一段时间，学生要进行自测。学生可以自己进行计时模拟测试。
专家说，除必选项目长跑之外，其他项目也同样需要平时加强训练，才能在考试中考出好成绩。此外，学生要根据自身条件选择个人限选项目，如身材较胖、臂力较小的男生不宜选择引体向上，身材高大的女生不宜选择仰卧起坐等。
今天
小和就跟大家分享一下跑中长跑的小技巧
1、预防受伤
防止受伤是提高成绩的必要前提。
⑴要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步
⑵不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋
⑶跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于做好缓冲动作，减小着地时的阻力。
腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。
⑷跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。
经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。
、跑时必须注意的
一、起跑后不要加速过快
加强中长跑起跑技术练习，强调“各就位”姿势时身体重心的稳定，考生要遵守起跑规则，合理的分配体力和加速跑的方法。
二、身体重心起伏过大，直线性差
注意膝关节向正前方摆动，用适宜的后蹬角度跑;加强弱腿力量练习，增强手臂、肩带的力量，加强摆臂技术练习，沿跑道的白线跑。
三、呼吸方法
呼吸是中长跑一项重要的技术，对于平时缺乏锻炼的人来说，呼吸调整得好，可以提高最少0秒时间。
1、学会从牙缝中吸气跑步时，我们应该用鼻子和嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力，口不能张得太大，最好是口微开，轻咬牙，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。
、呼吸节奏与步伐配合跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常开始跑的时候(前-M)呼吸节奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为步一呼，步一吸，前后需要并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。
3、加强呼吸深度：许多人在慢跑时不注意呼吸的深度，所以在较长时间运动时，就会出现呼吸表浅而急促，从而产生胸部涨满难受，呼吸困难的感觉。
传递知识、收获友谊！
训练计划推荐
中长跑日常训练计划
序号
日期
内容
目的
要求
1
周一
男生1米慢跑、女生米
增强身体肌肉耐力，提高肺活量
全程要保持跑步状态，不可以走着
周二
变速跑男生1米、女生米
提高速度耐力
快跑过程尽全力，慢跑过程尽可能不要走着，要有明显的速度差异
3
周三
++米中速跑
提高心肺功能，适应乳酸对肌肉的作用
分三段完成，每段间隔1至分钟
4
周四
定时跑15分钟
增强身体耐力
开始可以走1到分钟，其余要用中慢速坚持不停
5
周五
米冲刺跑×3至5
提高冲刺能力
开始要尽全力冲刺完成，后边几次练习将步幅放大注意摆臂尽力加速。
6
周六
任选一天进行0/米跑
测试
记录成绩进行并进行前后比较
7
周日
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