/米是一项需要速度和耐力的综合性项目，需要人的体能在较长时间内，保持较高速度跑步。
在跑前需要模拟跑步时下肢的蹬摆动作进行热身，这样有利于身体很快适应跑步动作模式，直接激活神经系统和运动系统，跑起来更轻松。
首先心理放松：就是放下包袱，轻装上阵，排除各种私心杂念，加强自信心，以一种轻松愉快的心情投入到测试中，心理放松了，神经不紧张，每个动作都会由大脑皮层支配协调完成，能建立起良好的节奏知觉。
然后生理放松：全身各部位肌肉放松。肌肉放松关节的灵活性和全身发力的协调性得到大大提高，加速了运动技能的形成，提高了完成技术动作质量。这样就会减少内力消耗，节省能量。从而延长保持高速运动的能力，最“经济”合理地运用自身能量。
再是热身充分：热身是十分重要的，不要担心会消耗体力。准备活动不需要太快，但一定要让你的身体热起来。
静态热身动作
1.十指交叉，足尖点地交替活动手腕、脚踝关节
2.站立体前屈：腿部伸直，俯身下压，手臂有节奏去触碰脚尖
3.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节
4.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带
动态热身动作
1.高抬腿
这是一个结合跑姿的高强度热身动作
2.垫步单腿跳
该动作可以激活小腿肌肉。
3.后踢腿
该动作可以激活大腿后群肌肉，对于增强运动控制，提高膝盖稳定性很有帮助。
4.前后垫步
该动作看似简单，但协调性要求较高，可以充分激活跑步肌肉。
八个热身动作每个完成1-2组，每组持续10-15秒，就可以达到短时高效激活肌肉、兴奋神经、调动心肺的作用。
热身很重要，做有效的热身动作更重要。不光是在考试，平时训练都应该有足够的意识去热身。
通过这些结合跑姿的热身动作，可以在较短时间内达到热身目的，取得事半功倍的效果。
跑前需要热身，那跑后的拉伸有必要吗？
热身和拉伸同样的重要，运动后拉伸可以增强整体的肌肉协同性，更利于肌肉恢复生长。跑步后不拉伸，可能造成小腿越来越粗。
介绍几个跑完步后的拉伸动作：
1.放松慢走
跑步结束坚持慢走几分钟，可以有效缓解肌肉疲劳
2.小腿后侧拉伸
单腿抬起脚尖踩在墙面上，身体微微前倾尽量靠向墙面。脚尖踩得越高难度越大
3.胫骨前肌拉伸
跪姿，脚掌向后收，慢慢地将整个人坐下，坐在脚后跟上，可以把鞋脱了，做得更加舒服。
4.坐式侧拉
锻炼的是小腿肌群，坐在垫子上，一条腿伸直，另一条腿拿到直腿的外侧呈弯曲状，用外侧腿同侧的手肘推弯曲的腿，腿的着力点在膝盖，然后保持这个姿势，直到肌肉感受到张力，两条腿可以轮流进行。
5.蝴蝶做
使双脚脚心相对，脚跟尽量贴紧大腿内侧，双手抓住脚尖，双膝有节奏的的上下摆动，就像是蝴蝶煽动翅膀一样。
跑步热身与拉伸的动作方法都了解了吗？
记得运动前后好好拉伸哦！
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