目前全国各地都已经普遍推进了体育中考，分值从30分到分不等。从年起，绝大多数省份体育中考分值都会增加，而且增加的幅度会比较大”。德清县年体育中考分值由原来的30分提升至40分，考试项目也稍有变化。为使学生选择适合自身的选考项目，有针对性的开展锻炼计划，1月20日下午，洛舍镇中心学校开展了初三学生选考项目测试活动。
测试前体育老师讲解测试要求及注意事项
选考项目（4选2）
掷实心球测试规则：考生站立在指定投掷线后，双手持球于头上方，原地向前过头顶掷出，球出手的同时，后脚可向前迈出一步，但不得踩线或超线，完成试掷后从投掷线后面离开。每人有三次测试机会，取其中最好一次有效成绩。一分钟跳绳测试规则：考生站在测试指定区域，将绳的长短调到适宜长度；考评人员做好测试前准备工作。听到语音提示后开始跳绳，考生须用双脚向上跳，用双手向前摇动跳绳，每摇动一周算一次，仪器自动计数。60秒后电子计数跳绳自动停止计时并记录成绩。每人只有一次测试机会。坐位体前屈
测试规则：考生坐在测试器上，两腿伸直，两脚平蹬测试板，坐在垫子上或平地上，两脚分开约10－15厘米，上体前屈，两臂伸直向前，用两手中指尖逐渐向前推动游标，直到不能向前推为止。测试计的脚蹬纵板内沿平面为0点，向内为负值，向前为正值，以厘米为单位记录，保留一位小数。每人有两次测试机会，取其中最好一次有效成绩。50米跑
测试规则：考生两人以上为一组，不得穿钉鞋，起跑姿势不限，当听到信号（枪声、口令、哨声等）后起跑，在自己的跑道上跑完全程，身体必须在对应的红外发射柱内通过，否则判为犯规。每个考生只有一次测试机会，犯规作零分处理。每人有一次抢跑机会。必考项目
立定跳远
长跑（男生0米，女生米）
分值标准
体育中考项目锻炼技巧
运动能力的提高并不是一朝一夕就能够实现的。新规定让中考体育更难集训速成，因此不少人会从初一初二开始制定运动计划。在紧张的初三学习中除了在体育课上跟随体育老师进行锻炼，坚持执行这些训练计划非常有效。那么，考前应该如何训练呢？
长跑1、中长跑的姿势要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，跑步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减少不必要的能量浪费。中长跑的后程要加大躯干的前倾，从而带动身体向前，同时要加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动幅度，以促使后程技术动作不变形，最终达到提高后程的效果。
2、长跑前半程保持匀速，不盲目加速。很多同学在刚跑的时候，盲目的加速，浪费了身体的能量。正确的方法是保持匀速，不让自己落在最后也不要太往前抢，跟住大部队，在队伍的中间就可以。
3、尽量保持均衡的呼吸速度，不要频频转换。一般是跑二三步一呼气，跑二三步一吸气，随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也增加，可以采用跑一步一呼气，跑一步一吸气的方法。呼气应该有一定的深度，约占肺活量的三分之一，而且要着重呼气，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行。
立定跳远1、两臂的摆动与呼吸的配合摆臂与呼吸合理配合很重要。立定跳远预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当立定跳远要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。2、身体重心前倾当立定跳远起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡。尽管重心前倾不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。3、蹬摆是关键立定跳远起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。对两臂起跳时的摆法，应向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。
1分钟跳绳1、用前脚掌起跳和落地，切记不可用全脚或脚跟落地。当跃起在空中时，不要过度弯曲身体，而是成自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。2、两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。3、向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力，使两手在体侧做画圆动作。有些同学跳绳之后容易小臂酸痛，那是因为在跳绳时手臂张得太大，小臂在随着绳子甩动时，小臂的肌肉容易疲劳。坐位体前屈掷实心球50米动作要领：
1.预备时，双脚前后开立，惯用脚在前，两脚前后间距是1个脚的距离，左右间距是与肩同宽或微比肩宽。
2.屈膝降重心，身体微前倾，以右脚在前为例：左侧臂屈肘在前，右侧臂屈肘于身后。
3.听到老师发出起跑口令，学生需两脚用力蹬地，迅速前冲出去，起跑后注意不要突然抬头或提高重心。
编辑：顾忠良
求是达善
德清县洛舍镇中心学校
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