为了让各位届中考生及家长为中考提前备战，做好充足的准备，恒科体育从本周起会为各位中考生及家长推送中考体育考试专项提升方案，希望对各位中考生及家长有所帮助，本期解读的是——米（米）长跑。
呼吸技巧
呼吸是米（米）一项重要的技术。跑步的时候即要用鼻呼吸，同时把嘴微张开共同呼吸。最好是口微开，舌头顶上颚，让空气从牙缝中进出，从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。
呼吸要均匀有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。忽快忽慢会打乱节奏，消耗很多体能。
通常开始跑的时候呼吸节奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为2步一呼，2步一吸，前后需要并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。
正确的姿势
米（米）考试时，跑步者的体内乳酸增多、氧债增大，人体已处于疲劳状态，在这种困难的状态下，跑步速度会自然而然的减低，要提高技术和跑速，确实是很艰难的。
这时候就要求加大躯干的前倾，从而带动身体向前，身体稍微向前倾，与地面的角度大概是80°到85°左右，为平衡这种前倾，自然要加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动幅度，以促使后程技术动作不变形，最终达到提高后程的效果。
步长与步频
步长和步频对提高米（米）成绩都是极为重要的，但是步频和步长又是矛盾的存在。通常只能是保持步长，提高步频，或是保持步频，提高步长，来到达提高成绩的目的。
相对来说，想提高成绩，应该发展步长，保持步频。
跑步的过程中落地要让脚跟先落地，着地缓冲时，尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。最容易出现的毛病是整个脚掌一起着地。
在平时的训练中，恒科的教练会对大家的跑步姿势多做指导，同学们要多体会和练习，不断调整，找到最适合自己的姿势。
（年中考体育项目示范视频）
如何分配体力
如何合理分配体力主要取决于个人平时是训练水平。
一般而言，训练水平低的考生出发后就要控制一下，第一圈米不宜太快，但训练水平高的考生，前米就要稍微快些，等跑完米后，感觉体力不错，就应该提前一点发出最后冲刺。
如果能控制自己的速度就按自己的节奏跑，顶风时最好跑在第二三位。
关于极点
中长跑时，由于内脏器官工作条件的改变，氧气供应落后于肌肉活动的需要，所以跑一段时间后，会出现胸闷、四肢无力、呼吸困难、跑速降低，产生难于继续跑下去的感觉，这种现象称为“极点”。这是一种正常的生理现象。
当“极点”出现时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去，要加大呼吸深度，适当调整跑速，这样“极点”现象就会缓解，身体机能就会得到明显好转，这就是生理上所谓的“第二次呼吸”。
“极点”的克服，不仅是提高训练水平和锻炼效果的过程，也是培养顽强意志和克服困难的精神的过程。
对于初接触米（米）的同学们来说，跑步最大的感受就是很难坚持。虽然跑步时间只有4分钟左右，但是在跑步过程中的体力消耗和疲劳感上升是很大的。
所以需要同学们在春节后可以多做练习，尽快适应长跑的感觉。在平时的训练中，恒科的教练也会对大家的跑步姿势多做指导，同学们要多体会和练习，不断调整，找到最适合自己的姿势。
（长跑训练视频）
恒科体育简介
恒科体育训练中心成立于年10月
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青少年体能训练、设备运营为一体的
综合性体育产业公司
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