作者：[美]杰夫·桑德斯丨译者:雍寅
清晨时分，早起已为你打开了机会的大门，如何不是追赶而是指挥时间？如何将生命和人生都紧握在自己手中？摆脱越活越累的生活方式，在早餐前就把一天的计划搞定，成为高效能成功人士中的一员。作者在本书中提供了将健康高效的习惯和人生的宏伟目标一致起来的方法，坚持不懈地执行，你终将收获令自己倍感骄傲自豪的人生！
本期图书《早起魔法》作者杰夫·桑德斯，“凌晨5点奇迹”播客的主持人，节目在年iTunes中自助和商业分类排名第一，下载量达到万。《早起魔法》是为精英人士准备的高效生活指南，早起只是“表面意义”，养成良好的行为习惯才是帮助你实现人生目标的有效工具。
主播：天然
请跟随领*读书会一起阅读、一起聆听、一起品味。本期图书《早起魔法》，我们将分两期，每期用二十分钟的时间为大家分享：
第一期：我们将从“在早餐前掌控一天”、“主动且有效地行事”两个方面来引入，利用超级高效能7步法中的“确定人生的宏伟目标”、“季度体系”、“固有习惯和补充习惯”三步，开始构建人生规划蓝图。
第二期：我们将从7步法中的“理想惯例”、“高效能策略”、“追踪进展”以及“进阶策略”四个方面来揭示早起行为是如何对我们的生活产生了巨大的改变，让其拥有了非凡的意义。
凌晨5点奇迹
早起晨跑：双重磨炼
几年前，我为一场马拉松比赛进行训练准备，但每天很难腾出时间跑步，只有在周六早上才抽空长跑。马拉松教练总是告诫我们：长跑训练是最重要的，大多数好习惯的养成贵在持之以恒，而非一曝十寒。也就是说，最好每天都跑几英里，一周跑五、六天，而不是心血来潮，指望一次长时间的超负荷训练就能实现马拉松梦。
当时我认为自己这辈子都和“晨型人”（morningperson）无缘，但是很快我便发现，为了实现宏伟目标而早起奋斗，是我这些年，乃至有生之年，在个人和事业方面做过的最伟大的决定。
我将从清晨时分的重要性展开，深入探讨健康的生活习惯、个人成长以及保持高效能的方法。
在早餐前掌控好你的一天
我有一档播客节目——“凌晨5点奇迹”，是为了帮助大家满怀热情地起床，养成受益终身的习惯，精力充沛地去实现宏伟目标。开始做这档播客节目还要归功于彻底改变我生活方式的重要习惯：早起。这个习惯后来也成为支撑我做任何事情的动力。
在我的节目中，我为“凌晨5点奇迹”下了一个定义，即为了实现宏伟目标而早起、在早餐前掌控好一天的积极行动。
凌晨5点这段时间，对有些人来说，是一天当中唯一属于他们自己的时间。如果能够合理利用时间，你便能尝到凌晨5点奇迹所带来的无尽甜头：一个有价值、有追求、有回报的美好生活。
早起的好处早起不是什么神奇的减肥方法，但是早起的人可以去运动，而运动的人往往吃得更健康。饮食健康的人不会长出多余的赘肉，他们也会更加自信和迷人。
有时间做好计划，并且有效地执行。规划好时间的分配和使用是首要策略，也是成败的关键。
早起不会有噪音和干扰。没有什么能够阻挡你去实现目标，也没有什么能够分散注意力的东西。如果你的目标是专注、集中和执行，就必须清除这些会令人分神的东西。
当大脑处于疲劳的状态，想要清晰思考是比较困难而且痛苦的。思维的敏感度只有在早上表现最佳，早起能够保持一整天的高效能状态。如果你有计划地开始了这一天，通常也会有计划地结束它。
在结束清晨工作后，我总是能够轻松应对接下来的这一天。这之所以成为可能，是因为早餐前掌控好这一天的本质就是先吃早起的苦，后享收获的甜。用几小时就能掌控好一整天，轻松自如地决定接下来这一天该如何度过，这完全是可行的。
当你决定达成凌晨5点奇迹时，最基础的是遵循下面4条承诺。
1.每天制订一个经过深思熟虑的书面计划。
2.自始至终以健康的生活习惯来保持最佳的热情和活力。
3.通过确立短期目标来帮助自己实现最宏伟的人生目标。
4.追踪进展，必要时进行调整，对自己的行为负责。
接下来我们将具体介绍如何达成这4条承诺，并实践我们的早起奇迹。
主动且有效地行事
我念大学的时候喜欢熬夜，唯一一次凌晨5点醒着，也不过是因为前一晚的聚会还没结束，大家根本没睡。
即使毕业后开始工作，我也只在别无选择的情况下才会早起。比如，要是我7点出门上班，我决不会在6点半以前起床。30分钟的时间里，我会忙得团团转，我一边狼吞虎咽地吃东西一边穿衣服，一边整理发型一边冲出家门。
曾经的我其实是很多人的真实写照。他们每天都从无序中开始，从自己造成的混乱中起床，甚至还置若罔闻。
安逸，成功的死敌现代个人成长运动之父厄尔·南丁格尔认为，成功是逐步实现的一个有价值的理想。换句话说，如果你坚持实现那些推动自己发挥潜能且具有挑战性的目标，你就是成功的，继而走向卓越。
我个人把卓越定义为积极实现自我潜能。卓越并非一个有限目标或者终点，它是一个过程，一场正在进行中的较量。这无关他人对你的看法，而是取决于早起的你该如何决定自己的生活，如何努力去追求。
在当今世界里，安逸或许是分心的最高境界，是成功的死敌。我们的大脑天生就渴望安逸的环境，善于处理例行公事和千篇一律的问题，这也是习惯之所以如此强大和自觉的原因。
追求卓越成就，与安逸生活为敌，势必会遭受不得已的痛苦。但如果每天你都积蓄能量，锻炼身体去承担艰巨的任务，那么你会更加高效并且收获颇丰。
起床的时间不是天生的，也就是说时间长了，你能不断强化这项技能并见识到真正的进步。
如何早起练就晨型人1.向他人学习
可以在身边找一个你喜欢的晨型人作为榜样，紧跟你所在领域中成功人士的步伐，或者追随那些能让你在未来变得更好的人。
2.认真计划
翻开日程表，将以前的安排推倒重来。你的睡眠模式将发生变化，要未雨绸缪做好计划。你打算在清晨实现什么样的目标呢？有哪些原本制定在晚上的任务需要调整一下呢？
3.少喝咖啡
每天少喝点咖啡，不仅要限制摄取量还要限制时间。比如，我只在早上喝咖啡，绝不允许下午喝，这样才能保证晚上更快入睡。
4.重新安排晚间活动
列出你目前的晚间活动。有哪些你经常做的事情是可以重新安排的？有哪些是可以减少到最低程度的？又有哪些是应该彻底放弃的？
5.按时睡觉
在纸上规划你理想的晚间惯例。写下要做的事和行动时间，必要时，设置一个作息的分界点用来结束一天的工作。
6.逐步改变作息时间
将明天的闹铃时间设置比平时早15分钟，利用这新增的“15分钟”培养健康的习惯，多多益善。如果你目前的就寝时间是晚上11点左右，而你希望9点半就入睡，那么这90分钟的差值就要以15分钟为单位按计划一步步缩小。
我们不仅局限于早起这一行为，学会了方法，我们可以延伸到人生的规划，下面我们将介绍如何用高效能“7步法”从凌晨5点早起开始规划蓝图。
人生规划蓝图——超级高效能“7步法”
第1步：确定人生的宏伟目标
我认为，不懈追求个人成长的最高境界是成为最好的自己。如果我能够做得更好，那为什么还要浪费自己的潜能呢？
人生规划蓝图不只是一系列的策略，也不是一座华而不实的“金字塔”，它的核心是一种世界观。它就像是一个镜头，通过它你能看到自己日常的行动和选择是怎样慢慢聚沙成塔，变成巨大成就的。
规划蓝图
我所说的“宏伟目标”是指那些触动你灵*的目标，是清晰且充满雄心的梦想，能在不久后成为切实可行的项目。
在制定宏伟目标的清单之前，你需要清楚表达出自己全力以赴追求的生活到底是什么样子。如果你的生活像机器一样运转良好，那么就可以开始创建个人优化方案（PersonalOptimizationPlan，POP）。
现在该制作你的清单了。千万不要停止或者过滤你的思想，让所有的念头都落实成可能的想法。在确立宏伟目标的过程中，不要停止相信自己的能力。你能做得更多，完成得更好。
第2步：季度体系
年，英国*治分析家和历史学家西里尔·诺斯古德·帕金森发现，“工作和任务的增加是为了用掉完成工作所必需的时间”。这被称为帕金森定律。而这条简单的定律能够对你如何按时完成任务产生深远影响。
从高效能的角度来看，这意味着要么时间不够不得不匆忙应付，要么时间过度充裕导致效率低下。我们总以为到了明天就能比今天更高效，我们深信有“充足的时间”来完成这个项目，所以推迟一下工期也没有关系。事实上，时间是有限的，你只能利用当下为重要的目标而努力奋斗。
从MBA毕业25年的一次访谈中，苹果公司CEO蒂姆·库克曾被问及研究生期间制定25年计划的经历。记者问蒂姆：“它（25年计划）发挥了怎样的作用？”蒂姆这样答道：“计划在制定后的18～24个月都是相当准确的。但是从那以后，它就与我的生活大相径庭，截然不同了。至少我明白了，人生的道路是根本无法预测的。”
从实用的角度来讲，我建议采用从下而上的方式进行工作。要想最终解决25年的问题，首先要解决眼前25分钟的问题。
慢慢地，随着你做短期安排能力的提升，为梦想制订计划就变得易如反掌。当人们胜任了日常工作以后，他们会对自己遥远的未来感到更加积极自信，充满希望。但是正如在蒂姆·库克的例子中所看到的，肯定会有一个时间的临界点，超过之后你便无法从计划中获益。
新年决心和25年计划之所以不管用，是因为当你想得太过长远时，脑海中的未来过于理想化，忽视了前方的困难和障碍，再加上接受了太多与自己目标不一致的项目。到底有哪些项目中途会突然出现，或者哪些机会会吸引你的注意力、精力和时间，你都无法预知。这就会导致你没有时间在重要的目标上努力付出，从而错失了真正摆在眼前的机遇。
我们要做的是干脆果断地进行取舍，坚定不移并持之以恒，一心一意专心致志，从而在宏伟目标上取得切实的进展。
一份极简的目标清单加上一张短小精悍的时间表，它们就是带领你走出混乱的向导。你需要把一个季度当作一年，同时你要拿出以往在年底拼命的态度认真对待当前的季度。
实现一年目标的时间如果只有12周而不是12个月，人们马上就会感觉到压力。3个月你也有足够的时间认真地处理那些极具考验的项目，比如创业、写书，或者长跑训练。
我花了几天时间删掉了个人目标清单中的十几个项目，只专注于其中的4个。受益最直接的是我的心态和压力水平，我能够更好地操控生活，不再为近期的未来而焦虑。
高效能系统的秘诀就是一切从简，季度体系同样也遵循这条原则。我会分清事情的轻重缓急，忽略那些既不迫切也不要紧的事，率先解决清单中最重要的项目。
如何建立季度体系1.选择季度周期
你可以选择自己喜欢的任意时间长度，但是使用传统的季度会更容易坚持下去（比如1月1日到3月31日）。
2.清空日程表
尽可能清空当前的日程表，给紧迫又重要的目标腾出位置。鱼和熊掌不可兼得，这是保证日程表只为宏伟目标敞开大门的唯一途径。
3.筛选重要目标
根据创建的清单，选择只专注于其中一两个目标。或许有那么几个目标无法在一个季度的时间里完成。此时应该把一个大目标分解成多个小目标，给每个季度末制定一个适当的小目标并达成它。
4.创建待办事项
选定季度目标之后，列出每个待办事项，以确保在季度结束时能达成你的目标，有可能的话，甚至提前完成。
5.建立笔记
为本季度的每一个重要目标新建一个笔记。笔记中第一部分是待办事项名称，第二部分就是进度汇报，记录每周的进展情况。
6.安排待办事项
从重要目标中提取待办事项清单，同时将它们合理安排并实现。一旦某项任务出现在日程表上，你必须无条件地去完成它。
7.定期反思
在每周和每个季度结束时，你都应该反思自己在目标上所取得的进展，同时在笔记中更新进度报告。接着根据所完成的内容以及本季度的剩余时间，为下周的小目标确定行动方案。
另外，我个人还会把一周计划贴在办公室的愿景板上，这样我便能时刻看到自己正在为之努力的目标，这也是一种督促的作用，避免偏离前进的方向。
第3步：固有习惯和补充习惯
我从小的作息时间非常严格，记得一个周五夜晚，9岁的我和家人观看了一场高中足球比赛，临近下半场结束时，比分还很接近，气氛异常紧张，看台上的人都站了起来。和他们一样，我也时不时地高声欢呼起哄，焦急地跺着脚。眼看着比赛就要结束了，我妈妈却发现：因为我极其严谨的作息时间，我居然站着睡着了！
习惯造就了你的个性、人际关系、健康、财务和事业。无论出于何种目的，你的习惯创造了你现在的生活。换句话说，要想成为更好的自己，唯一的方式就是培养更优秀的习惯。
除了行动能带来丰厚的回报以外，适当的“触发因素”也能直接引起习惯本身，而且实施起来和坚持习惯一样简单。理想的“触发因素”就是那些已经养成的、不需要再进行改动的习惯。
固有习惯就是这种已经养成的习惯，是你已经在做的事情，它们能连带产生其他习惯，也就是补充习惯。一个认真筛选过的行为（固有习惯）会连带产生许多其他行为（补充习惯）。
举个例子，假设你通常挣扎到最后一秒才起床，在家里匆匆忙忙收拾完才出门上班，毫无计划可言。学会早起之后，你可以根据强大的习惯来有效地计划和安排早晨的时间。因为固有习惯的养成，让过去一直没时间冥想、阅读和运动的你，终于有空培养你一再错过的习惯。
设定一个远大的目标，然后通过仔细规划自己的季度体系去努力实现它，养成了有规律的固有习惯后，激发出良好的补充习惯，这是一个良性的开端，有助于我们构建自己的人生蓝图。
下一期，我们将从7步法中的“理想惯例”、“高效能策略”、“追踪进展”以及“进阶策略”四个方面来揭示早起行为是如何对我们生活产生了巨大的改变，让其拥有了非凡的意义。
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