主任说
中考体育年郑州市区中招体育考试将在4月6日举行。考试地点如何分布？考生们可要看清了，不要错过考试时间哦！
年郑州市初中毕业升学体育考试日程表
温馨提醒?考试要求考生所穿运动鞋为平底，不允许穿跑鞋（带鞋钉）和鞋底带附着物的球鞋（包括鞋底带有胶钉，在鞋底涂抹滑石粉、松香、镁粉等防滑物）。2?考前学生应该调整好心态，轻松准备考试，不要太过于计较分数，这样反而不利于考试中正常水平的发挥。对于即将到来的考试，各位考生不要考前突击训练，要尊重体育训练的客观规律，按照体育老师的要求进行训练与恢复。在考前这段时间，考生应当尽量不参加容易受伤的活动（如篮球、足球赛等），在日常的体育锻炼和活动也应充分热身，避免肌肉拉伤和一些不必要的伤病。中招考试满分训练技巧
中招体育考试临近，有些同学可能会遇到训练瓶颈期，怎么越练反而越没效果了呢？可能只是紧张，压力大的原因~不要慌，今天小编就把一些中招体育考试的训练技巧分享给大家，放平心态，按照所给的训练技巧认真复习，定能正常或超常发挥！中招体育考试训练技巧
必考项目——长跑郑州教育局→/米训练视频
.呼吸技术是全程的关键技术和米能量消耗大，练习时一般采用三步一呼，三步一吸；或者二步一呼，二步一吸。呼吸时采用半张嘴与鼻相结合的方式，学会从牙缝中吸气，让呼吸节奏与步伐配合，加强呼气深度。空气较冷时，舌尖顶上腭。2.要匀速更要冲刺体育老师建议，考生在跑的过程中要匀速，在临近终点的最后米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。考生在跑步的的过程中一定要注意动作，考生跑步时一定要放松，注意全身协调，用前脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摆动。训练计划第一阶段：学生要按照计划进行体能训练，每天都坚持慢跑，不要求速度，也不用计时间，学生只是通过这段时间的慢跑来提高自己的体力和体能。通过这段时间的训练，学生基本可以具备长跑米(或米)的能力。这个阶段完成之后，学生再长跑米(或米)时，就不会有呼吸困难的感觉。
第二阶段：主要进行提高速度耐力的训练。学生要在这一阶段时间适量加大训练强度，主要是提高跑步速度。学生可以把考试要求的长跑距离分成若干段来进行训练。比如女生可将米跑分成2段，每段米。学生自己计时间，第一段一般要求在分40秒到50秒的时间跑完，然后休息3分钟，再继续按照相同的时间把剩下的一段路程跑完。通过这样的分段训练，学生可以逐渐提高自己的跑步速度。第三阶段：就是在考试前，这一段时间，学生要进行自测。学生可以自己进行计时模拟测试。训练注意事项①要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。②不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿富有弹性的跑鞋。③跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展。这样跑起来可以减轻脚的负担，避免伤痛。必考项目——立定跳远郑州教育局→立定跳远训练视频
立定跳远练习注意事项
、中考体育立定跳远尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。2、提高中考体育立定跳远爆发力的练习，重复次数一般不超过0次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在0次以上，并尽可能增加重复次数。3、立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8个角度)，对跳远成绩起着举足轻重的作用。以下各部位的角度较适合初中学生：踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角36～40°，落地角64～7°。4、在中考体育立定跳远练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。立定跳远方法指导、两臂的摆动与呼吸的配合摆臂与呼吸合理配合很重要。立定跳远预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当立定跳远要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。2、身体重心前倾当立定跳远起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡。尽管重心前倾不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。3、蹬摆是关键立定跳远起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。对两臂起跳时的摆法，应向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。选考项目——50米跑50米跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。
●起跑
采用蹲踞式起跑方法，起跑的“预备”姿势：将重心稍前移，以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备”口令时，要集中注意力听“跑”或枪声；听到“跑”或枪声后，后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向。
●起跑后的加速跑
起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。
●途中跑
加速跑后就进入途中跑，这是50/00米跑的重要部分。要注意：
①眼看前方，不要昂头或低头。无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力阻碍向前运动。要看准目标，保持斗志，一鼓作气。
②摆臂要正确。摆臂应以肩关节为轴，两手半握拳头，快速有力做前后摆动，前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向外。
③前脚掌先着地后屈膝缓冲，然后迅速用力后蹬。不要整个脚掌同时着地，没有缓冲，蹬伸也不充分，又易震伤脚和内脏器官。
●终点冲刺跑
终点冲刺跑方式主要有两种。
第一种采用冲刺技术，在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速；太远或太近冲刺都不好。
第二种方法是直接跑过去。距离终点5-7米，保持高速跑过终点，避免减速冲刺。
选考项目——分钟跳绳动作要点：
①跳绳的长度：单脚踩住绳，手柄横握至胸口位置。
②握绳的方法：握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对。
③技术要领：向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍向外伸展，前臂近似水平，用手腕发力使两手在体侧做画圆动作。跳绳时要用前脚掌起跳和落地，切记不要用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动，当跳起时，不要过度的弯曲身体，要成为自然弯曲的姿势。呼吸自然有节奏。
易犯错误：
错误：摇绳整个手臂发力
纠正方法：在孩子的两手臂的肘关节处系一个带子或橡皮圈，在孩子跳绳时提醒孩子不要用系带子部位以上的手臂发力，尽量用腕、肘发力，此方法可以改进用整个手臂发力的问题。
错误2：不用脚前掌起落
纠正方法：用一个软泡沫块粘在鞋跟处，然后让孩子持绳练习。此法可以使那些不用脚前掌起落的学生的动作得到有效地改善。
来源：郑州市教育局、网络等
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