大家好，我是JP，我们将继续这个股四头肌系列，讲述如何锻炼跑步者的关键肌肉群。进行很少或不需要设备的运动。在这个过年的特俗时期，很多人仍然无法去健身房，或者出于对家人和朋友健康的关心而不去的情况下。这次我将谈谈股四头肌对跑步者的重要性，以及你可以在家里轻松进行的锻炼。现在，当你跑步时，股四头肌扮演着重要的角色。简单地说，它们的作用是帮助吸收脚着地时的力量。
同时，他们努力帮助你站起来，因为没有他们，你会摔倒在地。股四头肌也有推动地面的作用，所以你可以继续向前走每一步。然而，能够承担这些角色并非易事。根据一些研究，这些肌肉可能会需要承受相当于你体重4-6倍的力量。结合锻炼来加强这些肌肉，可以更好地增强它们，满足跑步的需要，帮助你跑得更快。
既然我们已经谈到了这些，让我们来看看一些很好的练习，你可以很容易地在家里进行。我要讲的第一个运动是我通常给跑步者开的运动处方——深蹲，不能漏掉的方法之一。它们是增强股四头肌的主要练习。我明白在没有合适的装备的情况下，挑战这个区域的方法可能有限，但是可以增加重量。
然而，你可以很容易地抓住像一堆书或装满东西的背包这样的东西。对于那些刚刚开始力量训练的人来说，我不认为这是一个问题。因为空蹲（自重深蹲）在目前可能已经足够了。然而，如果你想进一步挑战自己，还有其他方法可以做到，比如试着保持躯干直立。这样做，这进一步离心锻炼股四头肌。
另一个简单的方法是改变节奏：慢一点，尤其是在下降的过程中，这将增加这些肌肉工作的持续时间，并进一步挑战它们。
你也可以加入不同的变化，比如劈开蹲。但这次我将更多地谈谈我最喜欢的一种变体，那就是后脚抬高，分开下蹲，也被称为保加利亚式下蹲。
当你这样做的时候，后腿是用来帮助你保持平衡和集中精力工作的前腿。这几乎就像一个单腿深蹲，除了没有通常需要的弹跳。我喜欢这个，因为它进一步挑战了单腿的股四头肌。这对跑步者来说是合适的，因为跑步时只需要一条腿着地。现在你可以稍微修改一下，把它变成增强式或跳跃式运动。现在这被称为保加利亚单腿跳，不像其他增强式或跳跃活动，如Pogo跳跃（右下图：原地直腿弹跳）。
这一招让需要帮助的四头股更容易产生离心运动。这一点很重要，要考虑到更好地为跑步时膝盖自然受到的冲击做准备。最后但当然不是最不重要的，这是一个步骤。我当然想把这个也包括进去，这是我在几乎所有跑步训练计划中都采用的主要练习方法。我喜欢这个，因为它融合了类似的股四头肌在你跑步时的工作方式。
如果你家里有的话你也可以在楼梯上做。哪怕只是一张凳子，或者是一堆书。我在这里要提到的一件事是保持躯干直立以锻炼股四头肌。如果你身体前倾，你就会锻炼到臀屈肌，这并不一定是坏事，然而，这取决于你的意图和目标。
现在有很多关于step-up的讨论股四头肌在跑步中的作用并不简单！包括平面和高度的变化。所以如果你想了解更多，你可以看看我之前的视频。这些都是对跑步者很好的锻炼，只需要很少的设备。我希望这对你们有用，我很乐意听取你们的想法和其他问题。一如既往地感谢你们的收看！
提升跑步表现的核心力量训练（2）
跑步着地方式的思考与建议
跑步“呼吸”，你需要了解的一些知识
夜跑的时间和一些注意事项
长跑中的“极点”现象，一般人不建议轻易去挑战！
5km目标16分钟
5km目标18分钟
5km目标22分钟
5km目标24分钟
5km目标26分钟
5km目标28分钟
5km目标30分钟
10公里训练计划合集
半马训练计划合集
全马训练计划合集
跟腱炎的再认识
小腿损伤篇：跟腱断裂
膝关节损伤篇：髂胫束综合症
膝关节损伤篇：髌骨肌腱炎
膝关节损伤篇：半月板撕裂
小腿损伤篇：踝关节扭伤
脚部损伤：足底筋膜炎
髋关节损伤篇：内收肌肌腱炎和体育疝
髋关节损伤篇：内收肌管综合征
髋关节损伤篇：内收肌拉伤
END
注：如果有运动损伤或者身体疾病，请适当选择相关训练手段，
仅供参考和学习，注意适度训练。