“学*史，我为群众办实事”
本节目是由南京市体育局主办，南京市全民健身中心与南京体育广播联合制作播出,这里是我们为广大南京市民普及体育健身科学知识的公益课堂。
本期节目
我们为大家请来了
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04.
嘉宾：汤强PROFILE
研究员，南京体育学院运动健康学院院长
欢迎大家边听边看边学习音频
视频回放
走跑的技术和方法
走、跑是最常见的锻炼形式。
占比在70%以上。
怎么走？
问题：走、跑多快？
中等强度以上；
心跳加快，微微出汗；
能说话，不能唱歌；
3个METs以上。
问题：走、跑多久？
走，每次30分钟以上，一周不少于分钟。
跑，每次10分钟以上，一周不少于分钟。
长跑爱好者…
第一个问题一双好鞋。
各式各样的夹层材料，如泡沫、凝胶、塑料甚至是空气囊，以及不同的夹层厚度给鞋子提供了不同程度的支持、缓冲和韧性。越厚一般来说缓冲越好，但太厚的鞋底夹层会降低脚对于地面的感知和触觉，不利于跑步，所以鞋底夹层并非越厚越好。
跟趾落差：落差不应超过6毫米。
自然中性：很多跑鞋会以有效缓冲、强化动作控制作为卖点。但事实上，这些刻意强化缓冲或者强化动作控制的设计不宜过多，因为这反而会额外干扰脚的正常运动。跑鞋在试图解决一个问题的同时往往产生一个新的问题。
轻量化：男性的跑鞋重量一般在克左右，或者更轻；女性的跑鞋重量一般在克左右，或者更轻。
第二个问题如何热身？
●升高体温，降低软组织黏滞性，预防肌肉拉伤；
●唤醒机体，对即将到来的运动做好全面准备；
●激活肌肉，产生更大的肌肉力量，让你跑得更快；
●调动心肺，克服心肺惰性，缩短进入最佳跑步状态的时间，推迟极点发生；
●促进关节滑液分泌；减少跑步刚开始时，关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛；
●减少岔气现象，岔气的专业术语叫作“运动性短暂腹痛”；
●促进身体散热，防止在夏季跑步时体温过高的现象；
●激活神经系统，让你跑步更专注，动作更协调；
●更大程度地激活核心，使跑步更加稳定，更加经济；
●更好地适应天气与场地，排除外界因素的干扰。
第三个问题如何跑/走？
呼吸
把握节奏
两步一吸，两步一呼
三步一吸，三步一呼
注意不要太高频率的呼吸，如一步一吸。
如何才能跑的轻盈？
控制好步频、控制好跑姿。
第四个问题如何牵拉？
●该拉伸的部位一个都不能少；
●每个部位不是拉伸一次就了事，而是要重复几次；
●每次拉伸的时间要足够；
●拉伸时有牵拉感就行，没必要追求疼痛感。
●一个部位一次拉伸持续时间最佳为20～30秒。不建议短于20秒，也不建议超过1分钟。
●重复次数不能少于2次，最佳为3～5次。
第五个问题如何加强保护？
臀部最重要的肌肉是臀大肌，臀大肌是跑步蹬地发力最重要的一块肌肉，发达而有力的臀大肌如同马达一样，驱动人体向前。
臀中肌在跑步过程中也发挥着极为重要的作用，即稳定骨盆和膝关节。换句话说，发力靠臀大肌，稳定靠臀中肌。
你还有什么健康运动方面的疑惑
欢迎给我们留言互动。
复播时间
周日上午9：00-10：00
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