方案一
方案一循序渐进法法如果说有一条放之四海而皆准的耐力增强方法的话，那就是“循序渐进”，即坚持、有耐心、慢慢延长跑步距离。不管你现在的耐力情况如何，慢慢稳步地增加耐力。
我们喜欢每周长跑增加1英里（约合1.6公里）的计划。每四周，放弃一次长跑，来休息恢复。接下来的一周，继续增加里程数，每次1英里。
方案二
方案二Yasso这个方法要求运动员在目标马拉松时间（若干小时/分钟）对应的若干分钟/秒钟内，重复跑米。例如，如果你想在4分30秒内完成马拉松，那么就重复在4分30秒钟内跑米。
跑步者被Yasso这一方法吸引，是因为BartYasso令人难忘的名字、方法的简单易操作性以及口口相传的成功故事。如果你能以马拉松目标将节奏跑10次Yasso，你也很可能实现马拉松目标。”每周一次Yasso。开始时以合适的速度跑4-5次米，然后每周递增一次。
方案三
方案三跑长点跑多点大部分时间以同样距离赛跑的80%的速度跑步。比如，如果你可以以每英里7:30的速度完成10英里（约16公里）赛跑，你应该以9:23速度进行10英里训练。比赛速度下用时乘以1.25就可以得到80%速度下的用时。
方案四
方案四充分利用每次训练每次跑都设定一定速度和距离---一次长跑、一次节奏跑、一次间歇跑。星期二进行间歇跑；星期四节奏跑；周日长跑。间歇跑，他以比5千米赛跑稍快的速度跑12次米或6次；节奏跑，以比1万米赛跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里（约6.4公里）；周日，以比马拉松每英里慢30秒的速度跑15英里（约24公里）。
你可以适当调整这些训练方法来适应自己的5千米、1万米以及马拉松。
方案五增强式训练在每次轻松跑之后，进行快速移动脚步训练。以尽可能小尽可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相应的摆动。
做完一次，休息，再重复6-8次。每周还可以在松软的平面（如草地或沙坑）上做一两次5分钟的单腿跳、双腿弹跳及高抬腿跳。
方案六长节奏跑保守的节奏跑建议人们以比1万米每英里慢10-20秒的速度跑20-40分钟。但Noble将他的节奏跑延长至60分：“我觉得长节奏跑给了我需要的足够力量。每次节奏跑之后那天，我只慢跑，并注意饮食，跑马前6-8周都不沾啤酒。”
上面提到的美国马拉松记录持有者DeenaDrossin的教练JoeVigil以及年美国马拉松冠*RyanShay也相信长节奏跑能够增强耐力。
方案七跑长点跑快点在长跑只剩最后25%距离的时候提速，逐渐提高到理想马拉松速度或节奏跑速度。不必那么剧烈，要不然你可能会崩溃。但长跑最后的强度应能使身体达到马拉松比赛后的疲劳感。
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