初伏：7月11日-7月20日
中伏：7月21日-8月9日
末伏：8月10日-8月20日
入伏即是初伏，入伏之后地表湿度变大，地表每天吸收的热量较多，散发出来的热量较少，地表层的热量积累，所以一天比一天热。
对于跑者来说，最严酷的不是冬训，而是在夏天进行训练。在这种越来越热的天气时跑步，的确有点虐，甚至是有危险的。
所以你的夏季跑步训练也该要有所调整，并且有很多方面值得注意。以下是一些经验，给大家在炎热夏季跑步一些参考。
1
时间
尽量避免在上午10点到下午3点这段时间进行跑步训练，除非你正在为某项赛事进行专项训练。天气炎热，清晨是最好的锻炼时间。
2
空气质量
训练前查看天气预报，高温意味着空气中污染物也会增多，这时最好选择室内运动，否则污染物也会伤害你的肺部。
3
适应高温
用大概两周时间适应高温。放慢跑步速度、减少锻炼强度，可以使你更有效地适应环境，你自身的降温能力也会持续增强。
4
装备选择
宽松的浅色系衣服是最佳选择，可以抵挡阳光中的有害射线，让身体保持凉爽。根据训练区域改变服装。
如沙漠越野跑的通常选择长袖、吸汗、速干的服装，并佩戴遮阳帽、运动太阳镜和面罩，以阻挡强烈的阳光、保护眼睛。
5
防晒
选择户外防晒或超强防晒的SPF50-及以上的防晒霜，高倍防晒防止晒伤肌肤。可选择防水防汗的防晒霜。
防晒霜涂抹一定要充足，否则没效果，如脸部1-2g左右。户外同步要做好颈部、手臂、腿部等各部位防晒。
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