每年十一十二月，都有人欢喜有人愁，因为体测就要来了。
下图为男女生体测标准：
面对体测，有的人轻松应付，随随便便拿优秀；有的人要死要活，辛辛苦苦保及格。不管是哪一种情况，想要拿到更好的分数，离不开平时多多锻炼。而暑假就是一个很好的锻炼时间。
先说说暑假锻炼的优势：
1、不用上学上课，作息规律，可以按自身情况轻松制定日常任务；
2、回到家里（在父母的督促下）饮食规律，能够摄入充足的营养；
3、时间很多，空间很大。
当然，有的人会说，暑假就好好休息，回学校咱再好好锻炼不就可以了吗？
我想说，这可不是一个好看法。暑假要是不锻炼，体能会下降，开学还得花时间恢复回原来的状态；此外，在暑假管不住嘴又迈不开腿，还会让你身上的肉肉累计，降低你的运动机能。
还有人会说，在家里没有学校那么多的健身器材，该怎么锻炼才能起到效果呢？
以上两个疑问，就是我想写这个推送（以及这系列推送）的目的：给大家推荐一些居家的锻炼方法，并且提醒大家好好锻炼。
那么接下来，我就按照体测的项目来推荐提升的锻炼方法，某些项目不达标或者想要进步的同学可以选择性查看~
长跑和肺活量
相信对大部分人来说，体测最恐怖的项目就是长跑了，毕竟其他项目该过的总会过，做起来也不太辛苦。而长跑作为有氧运动，对体能和心肺功能都有很高的要求，哪怕只想要及格你也得跑得要死要活。而肺活量作为心肺功能的检测指标，在这里也就把它和长跑归在同一部分。
长跑很辛苦，但是提升的方法也很简单：
1、长跑训练：每周至少进行3~4次长跑训练，每次20~30min以上，跑步量因人而异，但不能太少。楼下有小区的可以到小区花园里面跑，没有小区的可以寻找附近的公园或者绿道；
进阶：家附近有标准操场的同学，可以每隔一定周期测一次米成绩，以观察自己的进步，并制定更高要求的任务。
2、其他心肺功能训练：除了长跑，其他很多运动都能够提高心肺功能，比如骑车、游泳、跳绳。为起到锻炼效果，一般骑车不低于40min，游泳不低于30min，跳绳不少于个。
3、除此之外，还可以上网搜索一些HIIT，在热身后跑步前做，可以提高心率，也能起到热身效果。
引体向上
引体向上是男生体测的分水岭，大部分人要么死活拉不上去拿不了分，或者只能拉几个及不了格，要么蹦来蹦去勉强能做十几个。据观察（主观感觉，没有数据支撑），引体向上能及格的大约只有30%，能满分的更是不足5%。
引体向上是上半身的全方位训练（当然有的人还会用到下半身），需要强有力的背肌、肱二头肌、肱三头肌、胸肌等等肌肉群的支持，还需要强大的肌肉耐力。
想要拉好引体向上，还得一步一步来提高自己的肌肉力量和肌肉耐力，以下就是推荐的从零开始的训练步骤：
1、标准俯卧撑
（一次性做到40个以上可开始下一步）
1.5、变式俯卧撑：
钻石俯卧撑（胸）、宽距俯卧撑（背）、蜘蛛俯卧撑（三角）、腰间俯卧撑（肩）
（辅助训练）
2、澳大利亚引体
简单来说就是手握在杆上，脚放在地上做的水平式的引体向上，较简单，可以上网查找）
（一次性做到10-20个以上可开始下一步）
（视动作难度而定，一般来说身体与地面倾斜角越小难度越大）
3、有条件：弹力带辅助引体向上
无条件：弹跳式引体向上（找一根矮一点的杆，利用跳起来的冲力引体，然后下来的时候用力保持缓慢下放，做好离心过程）
4、标准引体向上（下放时手肘角度大于）
5、标准引体向上（下放时手肘完全伸直）
如果你是已经能做到及格（8、9个或以上），但还想提高自己的引体向上水平，那可以观看下面这个推送，按照Jeff的步骤来进行训练，一个月时间就能得到很不错的提升效果。
Jeff-22天让你的引体数量翻倍（保证有效果！）
仰卧起坐
仰卧起坐是对核心力量和腰部力量的强大考验，1分钟内仰卧起坐要达到50多个，也对心肺功能有很高的要求。提高心肺功能的锻炼方法可以在上面的“长跑与肺活量”部分中找到。下面推荐一些强化腰腹部力量的方法：
1、使用运动软件（如keep等）或搜索运动视频，找到一些腰腹部力量训练来进行跟练，每天坚持（包括卷腹、俄罗斯转身、踩单车、仰卧抬腿、坐姿抬腿等等）
2、仰卧起坐专项训练：和引体向上提升次数的方法一样，通过做组的方式来进行，根据自身情况，循序渐进的提升每组的个数和组数。比如：
如果你目前的成绩是40个，那么就1min30个，然后休息1min，这样为一组，做4~6组，或者做到力竭。以此类推。
立定跳远
立定跳远是对腿部爆发力的考验。我们需要进行一些提高小腿和大腿力量的训练。
1、小腿力量，可以通过跳绳去强化小腿肌肉。
2、大腿力量，可以通过深蹲或深蹲跳来提高。
3、弹跳综合训练：摸高
找一个在合适的高度的目标，不停通过弹跳去触碰，也是以做组的方式去进行，具体组数和次数根据自身情况来定。这里提供一个标准：20次一组，做四组，间歇1min。大家可以根据做的情况来增减或提高间歇。
腿部力量训练会导致腿部变粗，大家记得在锻炼后做好充足的拉伸哦~想要瘦腿的同学可以做提踵，或者网上找一些瘦腿运动配合进行，一般在力量训练后、拉伸前做。
50米跑
50米跑和立定跳远一样，也对腿部力量和爆发力有很高的要求，力量训练和上一部分基本一样，下面是跑步爆发力的训练方式：
（以下数量和组数只是一个参考）
1、深蹲跳：30个/组，4组
2、左右横跳：30个/组，4组
3、原地高抬腿：50个/组，4组
4、后踢腿：50个/组，4组
5、弓步跳：20个/组，4组
等等
还有跑步速度训练，每周至少进行2~3次：
冲刺间歇跑：冲刺m，慢走m，为一组，做4~6组为一个循环，每个循环间休息足够时间。
坐位体前屈
这一项就是对柔韧性的考验了。柔韧性其实还得看天分，当然如果不想自己越来越僵硬，那平时还是要做一些必要的训练：
1、运动前后的拉伸，有助于放松肌肉，提高肌肉的柔韧性。
2、瑜伽，这个我不太了解，可以上网查。
小结
以上就是这个推送的全部内容了。一个推送不可能把所有的锻炼方式都详尽的介绍一次，这里只是把一部分方法和计划介绍给大家，也是给大家提个醒：要坚持天天锻炼，daydayup~
今天的内容就到这啦，咱们下一个推送再见~
（尽量不鸽）
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