今天是05月20日，是一年一度的“中国学生营养日”，今年的主题是“珍惜盘中餐，粒粒助健康”。合理膳食要从娃娃抓起，今天就和大家聊聊学龄儿童（6-18岁）的膳食要点。
早餐怎么吃？
一顿营养充足的早餐，建议至少包含以下三类及以上的食物：
谷薯类
如馒头、花卷、面包、面条、红薯、玉米、燕麦、小米等
肉蛋类
如蛋、鸡肉、猪肉、牛肉等
奶豆类
如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐花等
果蔬类
如西红柿、*瓜、苹果、香蕉、猕猴桃、草莓等
早餐的时间虽然赶，但也不能敷衍了事。果蔬类可以提前一个晚上准备好，早上起床之后，把花卷/馒头/玉米和鸡蛋下锅蒸，10分钟之后就可以吃了。周末的早上，做一份西红柿鸡蛋面/瘦肉青菜面/牛奶鸡蛋麦片，简单而营养丰富。
每天喝奶了吗？
为满足儿童的骨骼生长需要，建议每天喝奶及奶制品mL。
可以选择鲜奶、酸奶、奶粉等，一般可以分成两次，早上喝mL的鲜奶，下午喝mL的酸奶。
注意不要买到“含乳饮料”了，它的含糖量高，蛋白质含量低，但经常会被大家误认为属于“乳制品”。看一眼配料表，看到“饮用水”排第一位的就是“饮料”了，要果断舍弃！
水要怎么喝？
饮水时应少量多次，要叮嘱孩子，不能感到口渴时再喝，可以在每个课间喝水-mL。
6岁至10岁儿童每天应喝水-0mL，11-17岁儿童为1-mL，天气炎热或运动出汗较多时，可再相应增加饮水量。
零食怎么吃？
儿童的生长发育迅速，但胃的容积不大，为满足营养的需求，可以进行合理的加餐。
加餐应选用原产品或初加工的零食，避免深加工零食。水果、奶类、大豆制品、原味的坚果都是比较好的选择，油炸的薯片、糖果、果冻这些就最好别吃了。
为了不影响正餐，建议在正餐前1-2小时食用，避免在看电视时和睡前吃零食，进食后要及时刷牙或漱口。
运动充分吗？
建议每天累计至少60分钟中等到高强度的身体活动，以有氧运动为主，每次最好10分钟以上。每周至少进行3次高强度的活动，如长跑、游泳、球类等；3次抗阻力运动，如俯卧撑、引体向上、深蹲等。
注意在餐后1小时再进行运动，运动中和运动后注意补充水分。如遇雾霾天或空气污染严重时，应改为室内活动，并适当延长运动间隔，降低运动强度。
如大家有任何与饮食、营养相关的问题，可到营养科门诊进一步咨询，我们会为你提供个体化的营养建议。
营养科门诊门诊地点门诊楼三楼内二诊区9号诊室
门诊时间每周四14:30-17:30
资料/编辑：营养科卢燊