5公里，速度耐力的绝佳考量距离！撰文/橙子编辑/柳条出品/马孔多跑步研究室5公里是一个很神奇的距离。对普通跑者来说，跑5公里就可以保持身体健康；对进阶跑者来说，在平时训练中跑5公里可以提升自己的速度；而在部队，通常会进行5公里考核；很多单位的运动会也会设置5千米的比赛。普通人跑5公里的时间大概在25分钟到40分钟，而对于很多严肃跑者来说，显然这个时间是不能够满足的，跑进20分钟或者更快才是他们追求的目标。今天就跟大家说说如何快速提高你的5公里或者米（虽然距离一样，但是是不同的比赛项目，以下统称5公里）成绩，以及5公里如何跑进20分。提高速度耐力最好的方式：提高5公里能力现在炎热的酷暑已经逐渐褪去，跑起步来已经没那么让人酷热难耐，这时不妨去试试提高一下自己的速度耐力，而提高速度耐力最好的方式就是提高你的5公里能力。为什么这么说呢？因为5公里是一个不长也不短的距离，说它不短，是因为如果你没有足够的耐力，那么在最后的冲刺阶段就会跑不动。说它不长，是因为你没有良好的速度，你就不会跑出一个很好的成绩。有很多跑者在跑过半马，全马之后，对5公里比赛就不屑一顾，认为5公里太短，专门为其训练没有什么意义。其实，这种想法是不对的。因为5公里能力一直都是提高速度耐力的最好方法。对于马拉松选手来说，5公里是速度耐力能力的绝佳考量距离，不仅可以展示跑者对于绝对速度的驾驭能力，还能提高你的力量，爆发力，速度，耐力，还能让你的精神更为强大。所以在平时，提高5公里能力将非常有助于你在马拉松成绩上实现“飞跃”。虽然国内的5公里比赛非常少，但是从全世界范围来看，5公里赛事和参加5公里比赛的人数都是最多的，要远超其他距离的路跑比赛。而在今年年初，摩纳哥5公里路跑比赛，切普特盖跑出了12分51秒的惊人成绩，平均配速2分34秒，创造了新的5公里路跑纪录。那么我们业余跑者，应该如何提高自己的5公里成绩呢？下面告诉你三个步骤。如果你能很好的完成这3个步骤，那么你的5公里成绩就会大幅度提升，突破20分钟也不是问题。第一步：训练后程速度耐力先明确一个概念，比赛距离越短，耐力训练的距离也应相应减少。备战半马或者全马的耐力训练通常是以固定的配速跑长距离，也就是跑者常说的LSD（LongSlowDistance长距离慢跑，25-32公里）。那么对5公里比赛来说，耐力训练除了距离缩短之外，还需要进行一些其他的改变，包括以下3个方面：1.最后5-8公里爬坡或者在起伏路面奔跑；2.后半程进行法特莱克跑；3.渐快跑，从开始的轻松跑，逐渐提速到最后的节奏跑。为什么要增加这三个变化呢？主要是提高身体在5公里比赛后半程的清除乳酸的能力，增强速度耐力。当然，也可以这样提高后半程的速度耐力。进行5-8公里节奏跑的时候不是从头到尾都是一个速度，而是每3-5分钟进行一次30秒5公里比赛配速跑。换句话说就是先跑3-5分钟的节奏跑，然后以5公里比赛配速跑30秒，接着继续3-5分钟节奏跑，30秒5公里比赛配速跑，依次循环，直到总距离达到5-8公里。这么做的目的是让普通的节奏跑变成乳酸清除节奏跑，可以提高身体清除乳酸的能力，为5公里比赛后半程维持甚至提速做准备。第二步：提高身体肌肉力量因为长跑是一项耐力运动，所以很多跑者认为提高心肺能力是最重要的，于是增加跑量来打好有氧基础。当然这么做是没错的，但是忽略了一点，那就是身体肌肉力量的训练。良好的力量不仅可以让身体维持高配速，还能提高神经协调能力。下面是两种提高身体肌肉力量的方法：1、力量训练。比如深蹲，弓箭步，硬拉，俯卧撑，仰卧推举，划船机。关于力量训练就不展开讲了，可以点击查看马拉松助手以前写的文章：《强化核心力量，才能跑得轻松、持久、无伤》《练好大腿，跑得快，还不容易受伤！》2、冲刺跑目的是为了提高跑者的爆发力，但在做这种训练之前，需要有一定的训练基础，否则会增加受伤的风险。①-米重复跑，配速是-米的比赛配速；②米跨步跑，速度逐渐提高到最快速度的95%；③跑坡，用跑米的速度冲坡8-10秒。第三步：具体化如果你的耐力基础已经打好，而且肌肉力量也已经练得够强，那么是时候进行更具体，接近比赛配速的训练。比如你想5公里跑进20分钟，那么比赛配速就是4分以内。下面是为5公里比赛准备的4周渐进训练计划。如果能坚持完成这4周的训练计划，那么你的5公里就能跑进20分钟。①.4X0米间歇，配速为5公里比赛配速，每组之间米慢跑恢复。②.5X0米间歇，配速为5公里比赛配速，每组之间米慢跑恢复。③3X米间歇，配速为5公里比赛配速，每组之间米慢跑恢复。④3X米间歇，配速为5公里比赛配速，每组之间米慢跑恢复。这组4周间歇训练的目的，是为了让你能以5公里比赛配速跑完5公里，而中间不再需要休息。如果你能坚持完成这些训练，那么当你进行5公里测试或者比赛的时候，就能刷新自己的PB啦。那么，你目前的5公里最快成绩是多少？
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＊马孔多常年法律顾问：北京市浩天信和律师事务所宗柯涛夏国荣戴嘉鹏
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