提出3个月跑下全马的目标后，
答案却出人意料的简单。
“如果能做到60分钟的边跑边聊，
就具备了跑全马的力量。”
为什么呢？
日本马拉松教练高尾宪司说：
“可以边跑边聊是很重要的一点。
可以保持正常说话，
代表着在持续进行有氧运动。
如果可以保持身体充分供氧，
持续跑60分钟、2小时、3小时、4小时……7小时
还可以说话，
用这样的配速来跑，
就能够利用好为马拉松提供能量的脂肪。”
相反，如果呼哧带喘气息紊乱，
虽然同样是在跑，
却更接近于无氧运动，
是无法长时间奔跑的。
接下来，我们说一下具体的训练方法。
此前完全不跑步的人，
请从“走15分钟+跑5分钟”开始。
要点在于训练目标不以距离而定，
而以时间来定。
高尾教练：
“包括热身，一开始先步行15分钟。
跑步的时间则从5分钟开始，
逐渐提高到10分钟、15分钟。
训练初期以‘练3天歇1天’为原则。
跑步的时间达到15分钟以后之后，
原则改为‘练1天歇2天’。
但是绝对不要连续休息3天以上！
因为如果连续休息3天以上，
心肺功能则会停滞进步甚至退步下滑。”
上图中的时间和天数只是目标示意，
最初要以步行15分钟为规则，
根据自己体力的情况逐渐延长时间。
最重要的是不要忘了
“以可以聊天的配速”来跑。
无论走还是跑，
保持正确的姿势，
训练就事半功倍。
☆走姿要点
与平时走路不同，
要加大摆臂幅度，
脚从后跟开始落地，
利用到全部脚底步行。
因为动作幅度大，
会有燃烧脂肪的作用。
此外肌肉力量也会得到提升，
早日准备好可以跑全马的身体。
·POINT：注意脚底的3点
体会一下使用全部脚底步行的感觉。
保持通过途中粉色的3点，
最后以拇指球蹬离地面的干净姿势。
从脚后跟开始落地，
注意前掌落地时并非从大脚趾一侧或小脚趾一侧，
而是要同时触地。
☆跑姿要点
最重要的是不要较劲，
以放松的状态跑。
如果肩部和胳膊过于用力，
动作就会变迟钝、增加身体的负担，
从而呼吸也变得困难。
跑步时要感觉手里仿佛握着海绵一样，
虚握着拳头轻松地跑。
还有一点也很重要，就是要保持前倾。
如果前倾，重心就可以顺畅地向前进的方向移动。
因为疲劳后身体会向后倾，
所以要注意时刻保持前倾。
·POINT：通过弹跳记住跑步的节奏
等红灯之类的时候，不妨练习一下弹跳吧。
对于跑步来说节奏感是很重要的。
啪、啪、啪、啪，以固定的节奏弹跳，
就可以保持跑步的节拍。
此时原地踏步也是可以的，
但弹跳还可以放松肩部，所以更推荐。
坚持跑步时，
必须注意的是伤病的困扰。
实际上这是隐藏在想要努力训练背后的陷阱。
“人的心肺功能经过一周左右的训练
就可以看到提升。
但肌肉力量得到提升，
则是从训练开始后1-2个月后。
如果心肺功能和肌肉力量以同样的速度提升，
当然是最理想的，
但实际并非如此。
这也是伤病的原因所在。
究其原因，如果跑到气喘吁吁，
就感觉到自己已经很努力了。
很多人为了追求这种尽力了的感觉，勉强自己训练。
然而此时肌肉力量并未达到那个高度，
于是就是在进行超负荷的训练了。”
为了避免这种情况，
在跑步的同时进行肌肉训练也是很必要的。
跑步占八成训练，
剩下两成训练留给肌肉力量，
这就是安全之道。
根据《对普通业余跑者的跑步损伤实际情况调查》，
膝盖和脚疼痛的人最多。
下面为大家介绍一下针对性的训练。
高尾教练说：
“没想到很快就能够坚持跑60分钟了”。
但为了不在刚享受到跑步的乐趣时就受伤，
还是认真进行肌肉训练吧。
☆预防膝盖损伤的“深蹲”
通过深蹲锻炼大腿，预防膝盖损伤。
1、双手向前伸直，双脚与肩同宽站立
2、保持这个姿势，屈膝下蹲
·POINT：
如果屈膝过深，肌肉会拉长，所以适度即可。
最初从10次一组开始，
逐渐增加组数到2组、3组。
能做到3组后，增加每组的次数。
直到可以做3组50次为止。
※配合“深蹲”进行的拉伸放松
单手扶墙，另一只手抓起同侧脚，
拉伸大腿正面。
保持20秒以上。
作为和深蹲配套的动作，一定要做哦。
☆预防脚步损伤的“提踵”
为了提高容易受伤的脚踝的稳定性，
锻炼小腿肌肉。
同时，也为了使身体记住前倾的姿势。
1、用手扶着墙或其他支撑体，
身体前倾、仿佛要倒一样。
2、一边数着“1、2、3、4”，一边抬起脚跟。
数到3时抬到最高点，数到4时保持住。
3、一边数着“1、2、3、4”，一边落下脚跟。
数到3时接触地面，数到4时保持。
·POINT：
通常通过保持前倾姿势的训练，
可以使身体记忆住重心移动的感觉。
最初从10次一组开始，
逐渐增加组数到2组、3组。
能做到3组后，增加每组的次数。
直到可以做3组30次为止。
※配合“提踵”进行的拉伸放松
A.单腿向前迈出，后腿伸直，拉伸小腿肌肉。
保持20秒以上，换腿做同样动作。
B.这次是把后退弯曲进行放松。
保持20秒以上，换腿做同样动作。
A是拉伸腓肠肌，
B是拉伸比目鱼肌。
通过这两个动作，可以是整个小腿肌肉得到放松。