一周内容回顾??
周一：举重鞋....实在需要or装逼专用？
1举重鞋——举重比赛专业用鞋。因其在某些方面有助于深蹲，它也时常出现在深蹲领域~
举重鞋四大特点：鞋跟高、鞋帮低、底子硬、摩擦大！
2深蹲时踝关节柔韧性不足，举重鞋来补~
帮助维持身体稳定.....
减少下背受伤风险......
3真的有必要备一双举重鞋吗？？
对大部分亚洲人来说没有必要（因为我们的踝关节灵活性较高）~
绝对不能穿：做硬拉和跑跳类运动时。
周二：没事儿多举举杠铃，没准你能跑的更远
1力量训练会让你跑的更轻松。
力量训练可以增加耐力运动员的长时间运动能力。
2练力量让耐力变好，Why？
力量训练能提高身体ⅡA型肌纤维比例。
力量训练还能增加长跑的氧利用率。
3那么我们到底要如何练呢？
周三：耐疲劳？还是女选手更强！
1大多数人都觉得，男性体能上相对更占优势，所以抗疲劳能力也更强……但事实可能恰恰相反！
2研究表明：女性耐力运动员，比男性耐力运动员更能抵抗疲劳！
原因：肺部隔膜的疲劳存在性别差异，女性更优于男性；
3在其它骨骼肌的抗疲劳能力上，也有研究表明女性更优。
周四：三个位置，检验你硬拉的准备动作
1硬拉的起始动作应该怎么做？
保证肩胛骨、杠铃杆和脚心在同一垂直平面。
2如何检测自己的硬拉起始动作：
脚心在杠铃杆的正下方；
小腿贴近杠铃杆（2.5～3.5cm）；
胸部和杠铃保持在一个垂直平面上。
3除了这些，挺直腰背也很重要！
周五：今日答疑
1硬拉相关问题：
硬拉不是练背的吗？
硬拉是不是要杠铃杆贴着小腿更稳定些？
硬拉的起始动作是不是要大腿平行于地面吗？
硬拉完了之后手超疼怎么破？
2怎样锻炼才能增强踝关节柔韧性，从而实现亚洲蹲呢？
昨天关于硬拉的文章推送之后，后台就被更多关于硬拉的问题淹没了，接下来将为大家一一解答。
相关阅读→三个位置，检验你硬拉的准备动作
Q1：硬拉不是练背的吗？
A1：可以把硬拉放在练背的动作里，也可以把硬拉放在练腿的动作里，因为它使用的重量太大了。
想想看，当你手上握着一个几十到几百公斤分量的东西，你肯定是要全身用力才能把它举起来的。
健美界的传奇，八届奥林匹亚先生罗尼?库尔曼，就把硬拉放在他的背部训练计划当中。
然而，对于一般的训练者而言，硬拉更多是一个臀腿的训练动作。
在硬拉动作中，背部肌群和手臂肌群，做的只是静力收缩，没有实际的发力过程。背部肌群需要做的，只是“撑住”，也就是静力收缩就可以了。千万不要试图用手“提”起杠铃，那样会改变你的发力，导致动作变形。
Q2：做硬拉的时候，是不是杠铃贴着小腿更稳定些？/起始动作是不是要大腿平行于地面？
A2：对的，硬拉是要贴着小腿胫骨处，但也不能太近，太近杠铃会在拉起的过程中擦伤皮肤，而且离小腿太近也会让杠铃杆离开身体重心线。
让杠铃和小腿保持2.5~3.5cm（大约两指距离），能让硬拉更稳定。
至于大腿的起始位置么，也不一定哦，这要看你的训练目标了，如果你想更多地针对股四头肌训练，那么大腿平行于地面效果要好一些，如果你想训练臀部肌肉，让你的臀部抬高一些，效果要好很多。
Q3：硬拉完了之后手超疼怎么破？
A3：硬拉的时候手超疼，一方面，可能是因为将杠铃握在了手掌中部，杠铃杆挤压手掌的肉肉（容易磨出茧子的那个部位），引起手掌疼痛。
这种情况下，你可以试一试把杠铃放在靠下一点（靠近手指），会好很多；或者戴副训练手套，也能很有效地缓解“肉疼”。
另一方面，可能是因为你的指曲肌和指伸肌肌力较小，平时再多增加一些指曲肌和指弯肌的训练，也会较小手疼的程度。
当然平时训练中你可以利用助力带或者正反手的握法来缓解疼痛。
Q4：斌卡，你不是说%的亚洲人都会亚洲蹲吗，我就不会呀……另外，怎样锻炼才能增强踝关节柔韧性，从而实现亚洲蹲呢？
A4：我那天在举重鞋的文章中说“%的亚洲人都会亚洲蹲。”我这句话说的不太严谨，在这里给大家道个歉~
其实事实并不是这样的，仍然有一部分亚洲人不会亚洲蹲==，原因可能是太胖、腿太长或者踝关节柔韧性太差……
亚洲人会亚洲蹲而欧美人却做不到的原因：
理论1：东亚人的腿相对较短，所以平衡点与欧美人不同；
理论2：许多亚洲国家采用蹲式厕所，久而久之就练出来了。
相关阅读：
举重鞋....实在需要or装逼专用？
趣闻：亚洲神功－“亚洲蹲”
想做到亚洲蹲，太胖的童鞋就去减肥，腿太长的……（嫉妒脸）我也无能为力~
对于因为踝关节柔韧性不好而做不到的童鞋来说，究竟怎样才能提高踝关节的柔韧性来实现亚洲蹲呢？
?增强柔韧性的训练方式
推荐方法——拉伸！拉伸可以提升肌肉的柔韧性，研究证明，经过拉伸训练，人体的柔韧性明显的会有提高①。
即使是只做拉伸，不做力量训练。人们的力量水平也会因拉伸训练大大增长②。
一般来说有静态拉伸和动态拉伸两种，为力更好地找到发力的感觉，也为了拉伸过程中更加安全，在这里我建议进行静态拉伸。
相关阅读：
让你的拉伸更有效！
要打架~拉伸的好处都有啥~
?增强踝关节柔韧性，怎么拉伸？
建议以足底拉伸与小腿拉伸的方式来增强踝关节柔韧性。
足底拉伸
动作描述
1坐在椅子上，用手抓住一只脚的脚趾；
2将脚趾向上向后拉伸，感受到足底彻底拉开放松；
3保持15~30秒，重复。
小腿腓肠肌拉伸（直腿）
动作描述
1坐在垫子上，拉伸腿伸直；
2用手抓住拉伸腿前脚掌，尽可能向身体方向拉动；
3感受小腿后侧的拉伸感和酸痛感，保持15~30秒，重复。
小腿比目鱼肌拉伸（屈腿）
动作描述
1坐在垫子上，拉伸腿保持膝盖弯曲；
2用手抓住拉伸腿前脚掌，尽可能向身体方向拉动；
3感受小腿后侧的拉伸感和酸痛感，保持15~30秒，重复。
上面这些动作，都是针对足底和小腿相关肌群的训练，能够有效地增加踝关节的柔韧性。
建议日常生活中，多进行以上拉伸锻炼，慢慢地你就会发现，你也能完成曾经梦寐以求的亚洲蹲啦~
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参考文献：
①常颍,王晓东.().Pnf法拉伸和静力拉伸练习对改善跨栏运动员的髋关节柔韧性作用的比较.北京体育大学学报,28(11),-.
②SusanS.Adlr.().实用PNF疗法.云南科技出版社.
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