*运动成就健康人生，但，“会睡、会吃、会动”三者缺一不可
作为体考中必考的一项，这让许多人闻而变色的/米跑，而除了体考还有语文、数学、英语、*治、地理、历史、生物、化学、物理等等考试让人应接不暇，更没有办法花大量时间锻炼体能。长期不运动不锻炼，体力耐力心肺能力远不如从前，一般跑完下来首先是脸色发白、浑身冒着冷汗。
PS：体育老师通常会在开始长跑前说一句，跑不了不要勉强啊……
长跑首先看基础体质，也就是一个人的体能、耐力、速度、心肺能力等方面的表现。
再来研究长跑的技术，跑/米的呼吸、跑姿、心理状态都会产生重要的影响。
呼吸——
呼吸是长跑中的一项重要技巧，对于缺乏锻炼的人来说，把跑步时的呼吸调整好，可以提高至少20秒的成绩。为了保证机体对氧气的需求，必须调节好合理的呼吸频率和呼吸深度，还必须与跑的节奏相配合，因人而异，一般采用两步一吸，两步一呼或者一步一吸，一步一呼或者一步半呼吸等很多种，根据自己的具体情况而定。
·口鼻同时呼吸
在跑步初期，身体对氧气的需求量还不大、运动量还能接受时尽量使用鼻子呼吸。中后期，感到疲惫时，身体对氧气的需求量增大，这时就需要口鼻同时呼吸帮助增加相应的氧气供给量、缓解呼吸肌的紧张感。
·深呼吸缓解疲劳
跑步时间过长，则会出现胸闷气喘、四肢无力的症状，这时就需要放缓速度，加深呼吸帮助缓解身体疲劳。
跑姿——
·上体姿势
上体正直或稍前倾，头部与脊柱成一条直线，胸部正对前方，下颌微收，两眼平视，颈部放松，整个躯干自然而不僵硬。这里要格外注意上身不要过大的左右晃动。
·摆臂姿势
两臂弯曲约成90度，两手放松或半握拳，肩带放松，以肩为轴，自然地做前后摆动。前摆时稍向内，后摆时稍向外。摆动幅度随速度变化而变化，速度快时臂的摆幅大。
·腿部动作
①抬高大腿:
跑步的速度是步幅和步频共同决定的，因此有大的步幅是非常重要的，而要获得大的步幅最重要的就是抬高大腿，因为只有抬高大腿了才便于前脚迈的更远。
辅助动作练习:原地高抬腿跑和行进中高抬腿跑
②迈出小腿同时送髋及加强脚步后蹬
要想获得大的步幅，只有抬高大腿是不够的，还要把小腿充分迈出去,而要小腿充分的迈出去，需要送髋及加强支撑脚的后蹬。
由于迈小腿对大腿根部韧带的柔韧性要求较高，所以可以加一些练习大腿根部的柔韧性练习(如正压腿侧压腿)。
辅助动作练习:正压腿侧压腿、原地做抬大腿迈小腿动作、高抬腿跑动中的迈小腿练习。
③前脚掌后扒地
跑步的原理是由于脚步受到的向前的摩擦力使身体向前移动，跑步过程中如何获得更大的向前的摩擦力是非常重要的、而要获得更好的向前的摩擦力就是借助脚步给地面一个向后的力，作用力与反作用力原理，自然地面会给脚面一个向前的摩擦力、而要做到这一点就是靠前脚掌向后扒地。
心理状态——
在以往的学术研究中，学者们都会对中长跑参赛者的各项身体机能展开研究，而缺乏对参赛者心理问题的重视。心理学的ABC理论认为情绪上的障碍将会直接导致个体行为的偏差，部分中长跑参赛者在参与比赛前会出现各种情绪上的问题，譬如赛前的紧张或者压力都会成为减缓跑步速度的元凶。而由于在以往的训练中对心理素质的疏忽，导致参赛者在中长跑竞赛前心态出现问题而不知道采用何种方式纾解，出现身体上的各种不适，最终影响中长跑时的速度。
·提高心理承受力
部分中长跑参赛者会因为比赛前夕过大的压力，而产生自我怀疑等症状。针对这一心理问题，就要提高参赛者的心理承受力，通过对参赛者比赛前的训练中不断的压力制造，让参赛者能够适应心理压力。同时也要在训练中给予参赛者足够的鼓励，让参赛者能够在自信的前提下缓解压力，最终让压力成为跑步的动力，从而提高跑步速度。
·缓解心理紧张的技巧训练
心理紧张是难以避免的一种心理状态，如果中长跑参赛者在比赛前夕心理紧张感持续存在或者增加，那么就会导致参赛者出现身体麻痹等症状。而为了避免这一状态的发生，在训练过程中，需要强调几个缓解心理紧张感的技巧，譬如深呼吸缓解紧张、联想法缓解紧张等。
训练方法
1、速度和专项能力练习
准备活动：平时慢跑米，适应后再慢跑米，不断延长跑步距离，让耐力增强。另外，还可以进行各种拉长训练、协调训练、冲泡、弹性跑训练等。
速度练习：30米、60米、80米、米、米速度练习，在中后期冲刺阶段需要用到，主要提升专项能力。
2、小力量、一般耐力练习
准备活动：慢跑-米，增强自身耐力，如果情况允许，可以练习冲跑和弹性跑，增加自身腿部力量和摆臂速度。
持续练习：拿着杠铃跳台阶，提升身体素质，增加腿部力量和抗阻力的能力。
3、多项身体素质练习
小步跑：是经典的训练方法，很多人都会这样训练，效果明显，对加强脚蹬地的感觉有帮助。
摆臂练习：眼看前方，身体不要晃动，手臂自然摆动，并不断提高摆臂的速度，直到手臂累为止。
起跑练习：起跑非常关键，因为起跑速度快，可以帮助自身抢占有利位置，所以，在平时要多加练习，可以叫同学帮忙发令，快速摆动手臂和迈腿跑起来。
韧带练习：在跑步过程中，韧带是最容易拉伤的，尤其是在疲劳的状态下，所以，为了避免伤害，需要压好韧带。
注意事项
1、跑步前不要吃太多东西，尤其是糖分含量高的食物，如巧克力等，因为这些食物通常比较难消化，积聚在胃肠中，易在跑步时引起不适。
2、跑步前也不要喝水，不然一跑起来，胃上下翻腾，难受的是自己，别人根本无法理解这种感受。
3、如果想轻松跑完米，说真的，难度比较大，因为对于一个普通人来说，跑米是相当累的。为避免跑步时过于疲劳，可以喝一些盐水和葡萄糖水，补充身体流失的水分和营养。
4、注意调整呼吸和分配体力，起跑时以快跑为主，等抢占到有利位置后，慢跑，如果有很多人超过自己，要加快步伐，调整速度，尽量保持在大部队的中间或者靠前的位置。
5、注意跑前热身和结束后的拉伸。
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