注：本文耐力练习方法参考了《体能训练》一书
*老师之前写过一篇关于“中长跑”的文章，主要写了中长跑的：起跑、途中跑和中长跑的动作要领，以及中长跑中的呼吸节奏，中长跑中经常会遇见的“极点”这几个问题。体育中长跑拿满分的诀窍(一)
可是只写一篇怎么能把中长跑说完，今天*老师接着说中长跑的第二篇文章之中长跑中的耐力训练。
毕竟只有我们的无氧耐力和有氧耐力都达到一定的水平，中长跑才会显得轻松容易。
耐力训练主要包括有氧耐力、无氧耐力、一般耐力、专项耐力的训练。其中每种耐力又有多种不同的训练方法及不同的负荷特征。下面*老师着重从徒手练习、器械练习、组合练习三方面来探讨和介绍发展耐力的一些具体练习形式与技术动作。
下面的这些方法，只是练习的其中一部分，各位可以根据情况自行选择。
一、徒手练习
这一部分易操作，所以说的方法多一些。
（一）反复跑
反复跑是一种多次重复固定距离的练习。跑的速度、距离和重复次数、强度等，根据学生的能力及专项练习的目的确定。可采用—米、—米、—米或米等多种距离进行重复练习，练习时应控制好训练强度及间歌时同。
（二）定时跑
即在固定的时间内，计算距离或不计算距离的长跑。可采用10分钟、15分钟、20分钟、30分钟或50分钟等多种时间。练习时间长，强度可小一些；练习时间短，则强度可大一些。85%-95%的强度有利于发展无氧耐力，85%以下强度可发展有氧耐力。练习时应注意控制强度。
（三）变速跑
变速跑即以不同速度交替练习。可采用多种距离变速，如米快+米慢+米快+米慢或米快+米慢+米快，以及更长的距离，如以米或米进行变速练习。短距离大强度变速练习可发展速度耐力，长距离可发展专项耐力。练习时应根据不同的对象和任务安排，并注意控制强度和休息时间。
（四）持续慢跑
持续慢跑即以相对较慢的速度跑较长的距离。练习时跑的距离、重复次数根据运动员个人情况及专项需要确定，心率接近次/分。主要发展有氧耐力。
（五）持续快跑
持续快跑即以较快速度跑一定距离（如米、米、0米等）的练习跑的距离、重复的次数根据运动员个人情况及专项需要确定。强度一般为90%-95%。
（六）间歇跑
间歇跑即快跑30秒或60秒，使心率超过或达到次/分，然后慢跑或走一段距离，使心率恢复到次/分，又开始下一次快跑的练习。练习时应严格控制跑速和心率。也可采用快间歇跑或慢间歇跑进行练习。
(七)法特莱克跑
法特莱克跑即在自然条件下，不拘形式，以较快速度为主，快慢交替的长跑练习，如在草地、树林、小丘、小径、公路、田野等地段练习，距离一般为0-米，超长距离项目运动员距离可为10-20千米。可采用阶梯式变速方法，如米快——米慢——米快——米恒等练习形式，可发展一般耐力和专项速度。
（八）越野跑
越野跑即在公路、山坡、树林、草地等场地进行长跑练习。训练时可定时（如20分钟、30分钟）、定距（0米、0米或0米）。如进行长跑专项力训练，则可延长时间30—50分钟，总距离超过0米。越野跑应选择在车辆少、空气好的地段进行。
二、器械练习
（一）跳绳跑
在跑道上做两臂正摇跳绳跑，每次跑米，练习4-6次。心率应达到～次/分，待恢复到次/分时即进行下一次练习。也可以在练习前预先定出速度指标。还可采用其他跳绳练习。
（二）较长时间球类练习
可采用20-60分钟的篮球、排球、足球及其他球类练习或比赛来发展一般耐力，也可采用跑动传球、运球、运球越障碍、托球跑、前后长时间抛球以及各种长时间（10分钟以上）的球类专门耐力性技术练习。主要发展一般耐力，并促进其他运动素质发展。
（三）长距离自行车骑行
在公路上以每小时30千米的速度做骑自行车练习，每组30分钟，练习3—5组，间歇10分钟。可以规定30分钟内骑行的最小距离。每组练习结束时心率应达到次/分以上，待恢复到次/分时则应进行下一组练习。
三、组合练习
（一）小步跑接高抬腿跑和后踢腿跑一加速跑
在跑道上做小步跑米，接着做高抬腿跑米，然后做后踢腿跑米，紧接着做加速跑50米。练习4-6组。要求做各种跑时必须符合技术规范要求，第二组练习开始时心率指标不低于次/分。
（二）俯卧撑接仰卧举腿和原地跳绳一单足跳
俯卧撑10次，然后做垫上仰卧举腿25次，接着做原地双脚跳绳次，最后做左、右单足跳各50次。练习4-5组，间歇5分钟。仰卧举腿应直腿做，跳绳时可以计时。
（三）跳深接立卧撑和原地高抬腿一加速跑
利用跳箱盖或阶梯做跳深20次，然后立卧撑60次，接着做原地高抬腿50次，最后做60米加速跑。练习3-4组，跳深时动作不得停顿。
上面说了那么多练习方法，不必每个都去来一遍，根据场地条件自选个选择几种，中长跑是一项相对比较好提成绩的项目，希望各位跑的轻松跑的愉悦。
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