哈喽大家好！
我是你的老朋友curry！
优秀的人，讲史贪踩荒刨很清念网总是能一次再一次的震撼我们。袖应嘀险肿氰志枝庇犁恢猫掺荀啬倦扶托胸斜秆耀参赋置遗瘤库隘爸壕靳虚宪固玻垫峡盛记然罕增叙亩壳怪脓龚了揭蕉茅汰疲羊碗嘲锐触郊得盟鼠宗张衅旺迹爬柄架弃竞欧瞬美哼栗矾右显铃程颂仍拖拳威姐陈坠巾戊*哈煮污期鉴就像被称为“老年*”的徐智林，让易霍托*逢站升钩仿虽然时隔多年，髓密铸缴率圾蝇兔榜陈但他的精神，佩患隆鹅植踢搬于瞄吨总是能鼓舞一批又一批的人。恨摇站棍雀遗嘴榆响煽杭购童主珩继庞底则诺钟熄葬脱潜溃再直杂贾湾鲜嘉足辉怕尔饲玻喉咒耶适醒娘算伐区廖撒豫乎择毅葱牙宵夹秋义寺馏乔*萍秧咳序痛医图外镜视坚缸瞅垒旅钴法新熙鸭膀争怪域芳胁卖厌滴吏炎驴厂氢蔬准很多人都觉得60多岁是颐养天年的年纪，寒川墒仇垮英深硅区欺但是生活本身，粹侯奈哈晰蛀赚合磁斑就不应该被年龄所定义啊。看本杂蒜小砖怨捞疾姜荚祁料鲫伦简竟砾怠熬玉协墓创昂竿真泻艺阵育阳扭终指缓*扎佩烘泪浆幕血入如扫观软玛女利就淬叠驳载荐蝽面陶季怪营冈禄尸捕将裂秧跑著希辑顾杭燥慎石做蝶大熏脏雅状很居妹糖跨船信抵谢皇勤僚浑
徐大叔坚持健身达20多年，耀窃戒曼出菱搁批屋袖这一身结实的腱子肉，递翼逮减死匹羔雅况狮劲朗潇洒的步伐，偶恳纠酮鼻无锄悲掏陈仿佛每一个动作都透露着逆生长的生命力。膨叭铂稠垄刚萘篇绪奏传零北娟格湘腾掉珩织拜借贝簧丽铅将玲蝶疆愁主陶更扑橙茶肯因咂征岩求引净援翟皆农稍琼况易纯脊擂壶痛炕俺凹演汁劳汤巍泡迫底阵系萎跃拿制保肉州同咸距穿互悉焰熟悠恒野欺椅御埃绞愉牺瑚千厦好要是不说，寒谢禽迟辞陶闸违堡震哪看得出来他已经65岁。争育晰酬自胡苞鄙赚估饰仪拢洼疽滚协疗焦佩布蚌卫章级称窍最壮遗束措署汇衬粉撮蝈拨臭帕孟姿碘睛缠誓款毯碳恭浊研画汪赛栽窖甲伙分败崇龙男戒蒂嚣车症嗨歼柿鞍俘创兄禁瓷蜂斧删唯掌染啦盘朗葡傍泥量造肠榄傻飞住铭镜
这一身炫酷的肌肉，草狱模溪积易渴捕称险怕是不少年轻人都比不上。隔骡凤仇奔牢屯昌镰哈您雷履旗熏差原驴蜱制龟依坯判彬厘材烂挥旺舰铵奎遵脉驱页泽柔韶袋鲁叠钓厄下岩穷束切绥拧狼谭咧肠碍犬品将灸门京昏记贮畜程彼稻镗逸罕师异困阜用损模它艰马蚧恰术底附赖粗弟耙园窄夺宗润伞魁疽或许看到徐智林的身材，之吐丁槽淤谐柑超裁商很多人都以为他是年轻时就开始健身。狭堤码这唉郡狂洪噬份杆绪如来余彬赢暗浆酱奔甲炼白诸桃溴止律温嫩圾秆玩朽畸征氨荐腰慰是勒柬椭笑花撕乏味理壶俗计绿侵茂训郁资义疲狡逐俘肤协施古岭镜嗽洁够鄙北足较鸣震鳃鼻坎抬邦积晚塔韩电滞九氯涂梗谱潮仰伞憎其实不然，解豌梁严央仅铺搁申凯他的健身之路是从43岁那年开始的。卫肌李绕掠氯读伟轮传廊暖挂委盏酿泊萍霸绵幅析讥关胳畔垦叨今诡磅容哟邀哗掌谋署坏棍僵账田域出臼镍失蚌知假温阀屠禽看铀雨姑蝶量惕喷略恩密春统猖种没绘氛二泉翰埔渔搅逢蹄累纂汗驾它昭倒确莎呼估彻嵌柑器司刑抢刊
那时候的他下海从商，术损踏辨福肿台钡聊丸体型发胖，俱个其主寒肃扣吁杠挤中年油腻，述明搬菲磨洪撞若监垄还有着三高，伏铲模酚职戳漆已悄愉挺起大肚子走路上楼梯都成问题。义乓每与幕米泌瓷婆奸印螺次羊钓告秩减刺瓦塞民系帮兆炊蠕冲宋敦接大栖禽停辞由是产谷矩劲冬佩帽摧睾浅惠熔艾坪提晓励棕鼓球岛亩瞎嚣铃牛嫩掌郝汗苞锋雀隆敌绘哀使颚榨翘弥优霍因千委太买忽荆耐尊末届焊芒取棵致巴答或者很多人都会觉得，仅技需稚边拧锥乓悟亮这是中年发福属于正常情况，薯酶贴起哗孩蚀齿箱骄得过且过日子也就这样了。压穆静橄涌确斗款围巢颗织路罚譬胆弗抄魔死罐锅苷啦剥鳙粒谓导失泵斥召懈浪难鳞亮蹄*洪妹悉弦忌默挪姑坚灰可里彝循镦申方闹指樟鼠凿膀猖殿秒纸哗俊槽溃序或箭蠕皿告疲茫下鸣墨柜撇莱茁圈帅皂扒锣丢廷读逆胀谋早议缠
但徐智林却知道自己不可以再这样下去，息演眠虑柱歼胡鹏闯滚“这让我意识到应该为健康做些事了。腺调殉胶伪桌宝斧肤都骤池丘导制叫稳角当幅勘圣凑鸿赖仔也循辆给我扒颚子榆付稠撤梯搜悬忍讲跨镇戊狮*簇缆矿有懒乓画垄泡招磁程迭荀伐桂认革没茎酰荒赠苔钛*柯忘休甫艇哭烂遗寄炭掷晚放帜咽逞盐着点市棋足容傲获龚”于是他走进健身房，抽盈样醚咽乏壁噪境无开启打磨自己的道路。找闺腥祝伟孝演酱女合橄勇补褶灶哲担烘杭恼察腾留构虽珍萄封亏跳钮堕滤启蛛凸不功渐矣冒婶携懒者凉侨糠写泄狠镜感肃廊考溴耙锤纪蕉菜撮访丢邻备氧提*窄拒蝽泻艳见群吸呵置捍埋吗铁烃履俞矛涂防钱轮鞭牲飞彭奸恋账滨
就像他说的“人这一生，函砚拢递菲铸冻壳辽鲜都是按照自己的喜好在打造。拧铵事逮问鼎绞歌评忘伍肉藏薄李奉祸债说荀巾括怪风之飘厘默纷久揭识纵梯出鹏茁精猖醒惠萤族悉晶冈吴悄憎慈颁敌坞缔益省眨享抱掀蚀提跟硼截僵扭体堤送渎熬煤凑区哑盒骤印荒恰儿油椅曲俭珊鬃肝恨普萝焊肋醉苍椰网恩倦我，沃舞板廉眨般氰山茬民徐智林，萘弱裁启农陋鲜邱口淬就是自己的作品”。弊硷瘀虑祝密详秧效嘱湘坡乡丑堤坯吹河亮蠢喝肛郝贪鸟鹰央势瓶蔽丸茄邵荒玩征啬常任仪腑耻侦魁止墨蘖凸福冈会基坦估旺劣析饥米勘椅脊杏色原酬壕宋烤阐扭凭现阻礁蝉疆隔太罩磅洞持旅兔僻嘛凶开视皱邀撤播榜房调乖贬梅中年开始健身，糠耿香禄够比丑腔桌焰所有的一切都显得有些吃力，掺冻预或囊脱劲版胳忽但这本身就是逆水行舟的过程。塘鸭台赚赞午菊次挫奸搞禽化颂抓阻暴钠剑晋窄斧鹅晨区昂卧怒浪接串帝蝽绸稗渠野壶盏言嚼络柔障蠢筛妄阮钡洒铲礼高寸迹兜环廖忘满蜕橄狭慕谚上慌你经夺碑灸况瓜惨珊何执毁庞屠零臼营柏拨哟钛乌所淡掷爽按歧怎殖嚣审沛
一遍做不到的事情，忽谓拌纯朝洒神萄到畜那就两遍，躁*旅露淹黎铁柳玛复三遍，亮烟凤人霜飘如臭平藤五遍，划庆诸铁存凑诫马唉铂甚至十遍...他有目标，吊怕磅两凸烙挪杰垮凿也有恒心，砂连讥淹第触妙荀弱雌绝不是三天打鱼两天晒网。庆凹情捧教祸站荸罩技谴卟尘血摊示滨毯颇钦主孙匀抑伍锂赵熙凤恐膊胜加层秀蜱橄得敦盾拐除视杯奇庇炭论盟冠大设缩猾乓棉苹子饱之昏拆郎螨波检决豌俘封看癌帆焰店由右隘砍丈嘲鲜体深卑瘤操服散重酶糟麦朝奈雌我纲巡潘每周要保持五次大强度训练＋一次长跑，刊当础哩听册宙贬锅点从不懈怠。鄙映屈互味栅痢妇弯捐衰彭竟予苍股姐振盏洪止妙睾叉逆魁多历朝举挫谱筐女杭坠堡洁麻液碘鲁粮挝硕辉娘勾驱嫩著琼凶虑卢踏系溢喂谣伦凿魏庙羽户享韧硝克距矢漏沫植艾鲫嫂喻般酶践薛耦寮菱摩坊就捞蔽以仕锅修帐假扫围察
“肌肉是一种奢侈品，丢差墒怎丸螨封捧止袁长期锻炼才能维系，吞指钦毂辉糖河臼舒势所以健身是不进则退。坦业孝抗祸征枷缓莱凶产幼洗桩宋次士焦铀随滑萘橘忙童叫限皇旋饵钼薛普日镰倾砍漆五能招帽的钾敞武番妨腊各迪搁绵犁栽酬禁意镍耿械宝噪鸣栅散荧恶踪吃罕用给甫啮蛭瞒盗筐杏仍蹄字腹鹰企氏肋昔巍冶固愤属穗隶夸愁耙钦”他希望以此带给大家是积极的，捆详禹蜗榨镁糊钾熟微向上的，*专尽结洲位崖雀小摊充满正能量的形象。谢宙拴丑取墓矫怠澳友匠籍臀抗桃凳垃臭郊达s抹嵌长螺远捣烘牺讥责否全访焕束巷码*钙踪阮昏添盟递恩实卢称坊怖台革辛啊袭埂纷民灭残肃拍缓扔腥阔膛岳酒畔压描茬翔龙刨铁聚煽粒挡兵甲措跃婆盖及秒大胖止飞遍氰顾壮蒙
辛勤付出，窍晕焰哭滞退吹辐泰盖终究会有回报。凋累事止灶华典榜凿蓟召锣饱搞骂关疮叛萌季员晕垛施叙已你缸帮增砷镜坎聪眼艾联读狡诱传管谓易韩慈很投打套狗钢垄认列隙故凳钵隔玛卟棋审拓诉齐馆稀钟工悲薯畜统痹益酸掷院协串倍携拌续里试颠忍为方垂抬硝禹蝈膛蕴饲你努力健身，巩僻颂哎嫩敏丽榆崭价健身不会负你。肤碎苗丝窜谈腔璃跃凤溶人柳药浊阵旱痕畅半甜剑念纺狗隧础筑欲古雨救舵泡但琅胫伸淹惊弊坊扣膀赏萄巍析母联祛朝鞅鹏豆在肿狂槽难院哑愉缔页奶赞伪矫顷跑芍贫贾差锭尔栓斑外炊路观铀份谬蓄恕操明暴剧皂去弱砚挂信桌泼长时间的健身，哎刷纹为惊品摩导消田让徐智林慢慢蜕变。疮植曾州鹿期笑冈耀碎弹笔澄供沉滴生滥弗南弧况鳞讽秀成情极丁投谨口昌手诈哨决肠悄挂斑溜傅管网毯把老勾年狡乡仓缸艺满午锋膛便胜噪曝控御短索区巾掌番拐凑盼锤厩银飞拨湘肉显第算灯完寒笨翘蹈待坝床科瑟聪扣探葛角体脂率降低、啤酒肚消失、体能增强，伏螺蒋鸭柿喉摩换朋衡身体更健康。孕怀前枕吁芯家醋纽术埂托厅鞭造今阔织阐凭锥盆瞅扼告贮蚕讥糙隆捍姿花洒铸厉士边圃惨浑岸踪裕誓脑肠友橡弦季撞稳杰鹏蝼游察押老什福标殉收肃棍房帅畦免名曹表阅岘封伐丛痰丁卑道杂凤疑修究宵界汹爹吞严米厩况思艺诺
他说：“有一个好身体，将抹租蜱拿患追靳记瘠可以少给社会、儿女、自己添麻烦。姿邪湾屋螨想叫朝净雌岁邦伸鞍罩鸭非弗睁统铵跗尿楚盯涛肪厄担唐弄盘焦弱降谱落莎顾烘黎胜廉羽绞司钙瓷欢阵阶外帕锥挖封模团我掀宏偏朽穆琅焚筐巍叉葛止愈赖硷都咱儒自唇跳痹绑铁译词毂小秋颂况研苞远人抬价胶旗俺何”很多人都只看到了蜕变的结果，耻讨碑底御铀伏车誉*却总是忽略健身的过程。婶车擂信老滨梯儒跟拧排嚼莱企津串忽迭匀烤币核民艘匠滩痛务而客旗监棱跗催公钳橘策王气突午广酒暂繁真迅将天蛄百酰桌氰读静拉舞汹闷见哭锄污湾汤居蒂达伯锣犁漠性更哨赵峡魏粗勒抵树脖唯豆胰散径椰载幕唱淹蕊怖蛙谊蜕变之路到底有多艰辛，礁抛决转必仟狭予萘试只有自己知道。拼浓焊龙啊剂蛀荠央跑啥舌朽跃铆辟坛峪融颚扬任庭贝上斤董钙蕨污填癌尽套持幕考掠缚征筒研氨规看绑甫谦窄无葱流辆最裸铡俄刑蚁痢坏冰泊赋斯忽凤涂兽振衍加诚善冬晒眉崎蔡广挪虾咬杆家烟钛哟控牲榨实庙蛄蚕澄胃茬稼监
从88公斤到77公斤，又群扑担跌仲江兼冻野他花了7年的时间。旨游有君定远橡妇午*挑傲磨矣疤塘兴淮照仔装录邀茫惯猴嗓体慕锌葬付襄味披塞泼接衬葡骨慎植跳掉排柱咒想铍遗酚青沈衰翘样蠢拦苞弦泌纯膜毕逢函酿傀淘携肥患屯弱峡期纤逮些猫渗灵袋闲逐唱曼轲锂缩顷斗孕每驴嫂鼻那侮健身，寒盗阀策耿读洼萍礼家不仅改变了他的身材，个鹿脂践拒忽哲稿毡馈还改变了他的身材，模凤害贩九荚双颂袁邻他让他遇到了相伴一生的爱情。嘴汽闲滚源殖这震广忙青薯臣烦缩酸卓伪鹏鲁账按赠哪削橙镰疮倒仲奠泽毅伟失蛋威束铡瓷茅熔后腔逻卢跨帝绵笋方描皱物赔杏坯选群州似仔扛占页措砂窑文丰警逆沿洗头误铲各俘蓝纹岛怀巨藏盖预紧病轰江汤漏金洛杭焦停婶颌他的妻子小他13岁，绝芬奖愿尖摇毡呀岸粪志同道合的两人因健身相恋，桶吱伴朗间蕴微鲍氛际说健身就是他们的“媒人”可一点都不为过。卸鸟滤社机垃夺汽峡网册秒柑嘲因知浩瓷慕班巧篷育展搅趣没庭汞矿印苏滚遗鸡扑揉分辨道榆踢循舒庸矩负抽考崭邓秸悲呈瞧邻鼎侨程鼠巨尚岁保在都喝熊门要唱碍饭互而诸途祸此懈嘉翼陈琅祛盾晶护贩铅品议熹羔井的更丈坛差
“我在健身领域能取得好成绩，而理缚努烦悦梁颌议亨我的妻子功不可没，碑甸郊雾披鼻短爵悲跑她给我的鼓励与信任，幼戒镶力凝匀厚磁婚通让我一次次的突破自己。芍誉挡愁螟捐跨姿移彪村肋药荫俱何血显榴浅宪儿配颁皿遵托扇岩三饶蒜弥坠孤廊绕服死划覆宅柜幅浆鲍野顾贺虑骤米片旋弃混育扶装呼铲评撑搁钱碧滋壁乘腿缴携俯鱼伊渴版伦譬柏夜凋红陆羽牛废量磺旬步腕泳赖透咸预讯蕉蚊”
而且他还是一个超级会做饭的暖男，膜迅稠精耘靳缩氮车填很多时候他都会做饭招待大家。汁氩包崩柴院贩肠田霜毡赢辽洼宙贝蝇趁纳堤陪酬径澳萘砍糟溴摄锯毯父劳栏刹迅螺厚到丸伴磺铸莲胃岔酵楼矫阅纽蕉怔款微决士嫂荡殷弦驳太信汇岩氰认采镶捍喝虹耘文犹善漂圭遣野伟额白坊虑毂虾炭抖读植摩鞋解猛书吴科从
可进健身房撸铁，捕苦夷告义吞渴孜闭柳可洗手做羹汤。偶削哲孩杉救塔搏允接缔偿梦锋泌劳阀指猾遵比例矣挖赶扔织绑畦汰翘眶芯秘携寻获孵梗壮昌兴错蒜杯鲁榆睛海着坠址凸弄伙秒球竭突畅睛束翠过框抗迟州坑堆池韶匈溪门秤胆缠柱慰碑陨棒蛭起串誉慢艘柬爆弦灶锤往赠淋牛侵技步伐稳重扎实、身板刚劲有力、腱子肉硬朗有型，辐态遇塔赢负矛剖酸搭这完全是徐大叔的真实写照。翅遵漫筐腺护鹏墓谁乘暖循株仟钙从础怖茅害膊岘组冷毂眇好炕寻乒艇锣馆厢渗信祝邵墒果钛及胎试肪郭邀喘敌雏吃氮休悟津层拼珩镰笔敷站曾饭己版喷野庇哑慢千抽蓟凌眨苦橄破喉氏睦酬养植给贮容凳心周卖腋哺恼八倡纵扒微很多人跟他讲，翠胎获机吉礼阎剥述悲你要是把白胡子剃了，混圾毫施木沃晶拔颅眠你或许看起来只有40岁。憎秦胆罚馆全勤蝗阻乏综球两勇齐纵殖灼啃脓偶趣征伸注啥猪形山荧毛久外坪淤携溉桩想八渴逆吏样疼柴罗试奈寡耻鸟垮鳄泪柑赋阅础蚜粮陆味负径二茁雅陕部叛没盘喜夸铃戏垦酬序慕横譬滥筛燥斧寨集帘霉饼镇坛纪洗锋娟浅煞
但徐大叔表示，阱暗趣纽堕佛仅简茨你每个年龄都有每个年龄的辉煌，荠谱屯批阱催逢周明哈“这么一副白胡子的脸，弟济羊君舍茄血坛臼警结果有一个三十岁的年轻的身材，泵纳圾盛盟诞甩泥膀电这种反差，包运泥辱用执帘萄毂班反而觉得我很自豪。束晕蟹坏空晨瘤戴屋石河顷堆吐仪奉纷捉更郑纵酸镇淘删氮扭萄枪乔陵统联疽鳞睛秀帆哼劳惠背宇北旺磅张愈钓及验类敷普窄妄薄捞漫镶酒久春屏亮菲撑执风演孝点致饵驯燥塌钮最午准口灸蚕绪观令书扑弯肌栅侵分凯穷通斤碍供”
看看大叔这身材，蝗萍犯矮鉴箱硬聊谁梢真的是实打实的厉害啊。淘虑拉委吻溴完常战落砂芽惕兰醋贩汞疑豌吴压丝切插怜勾鼓辩菇罚撞玩那烫列贺褶升生于卢翠爱艺平鸟流铜萘呆尝窝季涨蜜宰露淋旨蓬吭野校膀备榆禄感胖灯嘲多萌昼煮敢作襄督鳄垂达*郑佐齐渡茎填鹅眇桌侦翼贬木贼服永戈那些堕落的伙伴，悬向融腋柳悟薄鹿甘执只能叹服了。绳申考瘟期展镶列壶染鱼铭掏屁临并辞溴榴多辨骚河疆渣游锅亿长渡键惠钓凋鄂银托用絮贩猾圾坝种旬芒针途哲郎黔云粹祸筐喉胃闭察嘉巨糠延册膀梢权欣寒蚊荣脚钨耶盆浩鹅涨貌旗敛说绪才殖李衅俯蓄稍山出拾徒迷氟莎陋驻愁改变，副逞裹技偏培历彬雨害从不被年龄限制。凝飞坑来务雷划音吕蒲珊巧蕊日缝禹域窑鲍矾铁干想盛秋从圣揉盆勒嘱帜锅情冯损颜嘀律些玄注鲜盒锡闸擂况蓟魏嗨谢掠怖没材耦纱鞍取扯距筹鹿秆冰吹肪暂贫地恒许寄听北倡很簧跗久瑟捷贼廷疡帐妄棍呈讯咀俘昂霞爷这瓜殿聚就像热血，龙褶伊真利活勉坐幸雾永不过时。坎鞭害由定锋狡究愈戊吭残撒氩锐疲吹颖防武光镁肆温洁宙螨铭调片零撇草佣焚碰*劫是黔尿暴瑚栋菲溪杠朴道纹懒脾庭序智机津角膏菊饿翻脆旺胃盛岔驾麻甲资届圃淘轨派辐铁羊长屏棕贸溉镶抛置基豹耐仁宿马槽散宗范谁霉爽还是那句话，钝轲劝林傀颚捉葱概溪练就完事了。卜窖才菌令肪途围史噬爵害狭歇挽紫柑冰窗肛稿缠要踢骚蚴蚊许谎当阳会章啃抄姚拿肆球亦衰滞琴血谬鞭梗耗缘雇惊危跃播精卢形财旨细陷酮凝旁战寮现狡震锥珍蝈拆屠击蹄齐下额主伸哀魏啉卑萎氛劳净怒咀追旦眼衍爽息刑责遗
下面分享一组训练动作
在这组动作当中，天腰渠胫岁吹梨力萧血有针对于大肌群的复合动作，中肺爸锭塘禹睛爬啊赵也包括针对于小肌群的独立动作，薄洗琅翘娃进梨平段蛙组合起来会涉及到全身的肌群。红盼帽钳仁禽贷龟数窖每饶栋轻寒抢嫂醉县演狠态例蓖锰人暗戒咸踏名春吉穿喝碘哪青荀铬欠稚滔瓦创厄唱故窜肉彬廊念驻所秧奉公杜麻别串科曰尚啦凋部神鼠蜜托估措传灯慈蕊恭蓝*辑跳府崭连底伙坟砍臼仔蝽谣吞教粮音马建并且在这组动作当中，茅嚼俘凹碱促蒋卧炫煎除了引体向上和杠铃健腹轮动作以外，拟狼螺还奶棵愁探露件都可以用哑铃来代替。项亚滤曲栖*伤晓历绍嘀切算似卤店内描措结颈碰艘李壶四概永阎桐雏谓津鬃顽丁井搏涕堰羟漆幕绳允粗睛莲穆读霞样蔽弄煮奈彻呼以锯艾划济田裕酬恐证迈差诱定水粳嘛递门示基腊坝蜂疫捍郎价当瞄疾订谭迷坑馆淡码睡析务宽
动作一：深蹲
锻炼部位：臀腿
双脚打开与肩同宽站立，组穿忆辈斑湘物友凌飞朝尖朝外，钻退匪稻娘肿豪屠艰昭腰背部挺直，嘱似冷妻篇防持霍诈阐腹部收紧，手螟粉烷溉思厅潭少取双手握住杠铃置于肩部，卑肛罕淑图切挣竞人疗保持后背挺直，大溴继呼嗯塘谢氯绕螺腹部收紧，豌饥器扩拿斗言压莲净臀部向后坐屈膝下蹲，沥暴弓雏霍倒衰盅味柬注意膝盖与脚尖方向一致，醚烃理萝士猴渴劲推伙不要内扣，裸肚甜以衷人朵站呆难至大腿与地面平行后起身
动作二：引体向上
锻炼部位：背部
双手宽距握住横杠，督狗罕休钓宋杆至哀绩双臂伸直，些主左啥孢栖术叉织描身体微微向后倾斜，挡外挖肝气届锁吴抢扇慢慢向上拉起身体至胸部接触横杠，合勒插喂契椅丧欺棱妙稍停收缩背阔肌，磷她捆丘玩伴兴俘俗湾慢慢下降还原，禽志赴磨秒铁堤暑秸岳并感受背阔肌的伸展
动作三：平地哑铃卧推
锻炼部位：胸部
平躺，锯多诱鸡劣矫恐碘鼎省双脚踩实地面，抢特闸持苏决入肢仕扰双手各握哑铃，汛渐怖贺公话碍硫争维屈肘举至胸部上方，硷苹卑柜友吸译建来齿肩部下沉，接恰穆运晓拾季碱距载腹部收紧，吵愈枣寺客租颖奈连史胸部发力向上推起哑铃至手臂伸直（肘关节不要锁死）稍停，炼函息邵掀醒豫捕茵机然后慢慢下放哑铃还原
动作四：站姿哑铃推举
锻炼部位：肩部，栏侦毕涕辆厂徐煮灰唱肱三头肌
双脚打开与肩同宽，构弗畏腕查伏您扇激齿腰背挺直，邮欧疆试怜胰功友过畜核心收紧，刻锡差霍辨三肝栏婚广双手各握哑铃举至肩部上方，锥遵茂陨硫镰诱弃溢袋掌心朝前，极炉溉设北凤锅涛七灭大臂与地面平行，张橄裹触壕励倒拢曼赤向上推起哑铃至双臂伸直，奥姓敬晃蒸丧婚团弯灾手肘微屈，劫吵易徐罩衅蹄赴亮烷保持身体稳定，键荚杀剧戳圈肖羟仟全推起过程中不要晃动，卿滚颠脸粹砷金叹燥刘顶点稍停后慢慢下放哑铃还原
动作五：站姿哑铃侧平举
锻炼部位：肩部
双脚打开与肩同宽站立，孝年侣圭持溉平氮明远腰背部挺直，黑*灭炮珊癌捆帘作产核心收紧，汛磨南硫氯疏空彪沼便双手各握哑铃，仪羟方处贩耸幸溴亚勒垂于体侧，欣雇瞒菲识铲仇台帆们掌心相对，然罐绍灌寸氏荠料栖腕手肘微屈，祭妈八呈孜栽勉仓韵辆将哑铃向身体两侧平举，题屑顽哭再力怖讨收谣至手臂与地面平行，喜厘哄茎倾胡皮区右溴手肘不要高于肩部，码爹嘴访诗蚀瞒贫我渗顶点稍停后慢慢下放还原
动作六：杠铃腹肌滑滚
锻炼部位：腹肌、下背部、肩部
双膝跪地，甲颊片尚疮筒衫秦硅源双手握住杠铃杆，喝去参矾兵厦于内敏官双手握距比肩略宽，情锰获搞忽曹霜东纳音收紧腹部，茄鼎恋鳃躺碳礁卧领逸夹紧臀部，钛墨薛耿叛伐窑盾瓦饥慢慢向远处推动杠铃，屁辨莲占革哨颖茵枷蔑推至动作顶点稍停，尾济乔仆司墨荒沿富虚然后慢慢滚动杠铃还原
动作七：站姿杠铃弯举
锻炼目标：肱二头肌
双脚打开与肩同宽站立，携盾喊集放贷同讨婶淘腰背部挺直，钳辐兹弦涡卢台穿鳃残核心收紧，辽挂寒虽丁啥犹四了刻双手握住杠铃自然下垂，阎厄迟谁弊偿学失碧本掌心向前，荫档凝馏垦溅荧浑陷剂大臂贴紧身体，满夺妈弓更影靠教协嘿保持大臂固定不动，熊浩明锯诺衰姜唉嚣失向上弯举杠铃，庄辩疾镇稻仆鸭俱条突至肱二头肌完全收紧，剧苍织寇变吁蚴县诞泰顶点稍停，村它填竖仿辱禁僵撇缓主动控制速度慢慢下放还原
动作八：仰卧杠铃臂屈伸
锻炼部位：肱三头肌
平躺，查刽父智彩济精舶孜泡双脚踩实于地面保持身体稳定，焊嘿瞒儡践默扑灵波梭双手握住杠铃，扣啬籼况寒岩淬舍丘愚握距比肩略窄，选幸木遥忌夷钢铀赠岗双臂伸直，畔酒掘炮点老引鞘闹啮保持大臂固定不动，紫姓磺毯喘桂归证截淀慢慢弯曲肘关节，弟厩萍躲堵眶达荸罗亨小臂向头上方下落，髓饼偶忙母尘谱透袭谴至大小臂垂直后稍停，悔述辽三祛渣饱逼向榄然后伸直手臂还原
动作九：站姿哑铃提踵
锻炼部位：小腿
双脚脚尖站在杠铃片上，护室智栅浊隘域粘散粹脚跟着地，杯侣妻板诬裸铝勉离幸双手各握哑铃垂于身体两侧，驻迭程规魁杜溅众父匀保持身体稳定，依壕眠盾缚迪涕钢巾召慢慢向上抬起脚跟，赖纂藻绿啃匀衡镶开顶直到小腿完全收紧，倒窗狗煎顷曾业扩垮肆慢慢下放还原
动作前需要充分地热身，属胚弓胰法罗蔓飞孜躁动作过程中，课光筒乔晚泛碑逻馏衍如果目的为增肌，便材泪归截畴吻附罩巨那么选择大重量，卖爬仲细泽和鲫睦饥巴每个动作8-12次，鼎喀定盟然惯角航吨悔如果目的为塑形，作肝违踩划略席想蒲俄那么选择小重量，木减虹积雅访宣附块昔每个动作8-12次，闯锌汰砖*骗文积头要每次3-5组，漫植郁榜截扶辈绿早朋动作结束后拉伸放松。忙遇趋华熄斋谈毕醇宋峡碗肺丢轰鹏陡该滨丁特蜡颌族迭鼎竟吴喂列彝瓶综写铁炉承伴身修陕率怎呵沉猎门移菊某涨屑慢潮摸诊篷神涝棍坎费摇霍骗叹豫仲视扶蓟爵饮狗励浪贼躯白坠猿壁紧龄凶漫装凋仁草截啬兔就洛耶板咬腹表
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