马拉松是很多跑步爱好者的心头好，考验了跑者的意志和耐力。但是，比赛想要取得好成绩，仅靠耐力是难以取得好名次的，还需要科学的训练方法和技巧。今天，我们为大家带来赛前20周的训练计划，助大家打开进阶之门。
此训练计划共6个周期，共需要20周的时间来完成，其中包括训练日和休息日，大家可以根据自己的情况和比赛时间妥善安排。
第一周期（4周）
第一周期的重点是通过增加周跑量和长跑里程，提高耐力。以下课表中提到的速度间歇和速度练习，都要求用达到最大心率的88%-92%完成，短跑训练可参照参加,米比赛的速度。第二周期（4周）
第二周期将通过每周两次高强度速度练习（间歇跑与连续跑）提高乳酸门槛和快速奔跑能力。但提高强度并非一味地快跑，劳逸结合才能让训练真正发挥系统作用。
第三周期（4周）
经过前8周的训练，跑者的能力已有一定提升，这时要持续增加周跑量，继续发展耐力，通过速度+间歇的综合训练提升训练难度。
第四周期（4周）
这4周将速度间歇替换为有氧能量间歇（按最大摄氧量速度完成），提高最大摄氧量；速度练习替换为长距离快跑，更好地适应参赛要求。
第五周期（2周）
这一训练周期，第1周保持训练量，随后进入减量阶段。这一周期安排一次32公里的长跑。目的是让身体适应比赛强度，增强比赛信心。
第六周期（2周）
最后两周训练强度降低，在这个阶段，还有一个很重要的原则，就是减量，练的多减的多，让体能在比赛前逐步恢复到顶峰，为即将到来的比赛积蓄体力。
此训练计划为中级跑者，需要平日里有一定的训练量积累，才能进行。初级跑者建议先从简单的耐力训练开始，体能达到一定程度再进行进阶训练。
初级跑者的耐力训练时间要足够长，用低于比赛配速的强度，来打好有氧基础，提高身体的韧性。这个周期非常重要，不可以略过，尤其对于新手跑者，这个周期需要足够长，至少6-8周，把有氧基础打牢，马拉松的训练才能有更好的效果。
此外，除了进行有计划的训练，比赛前准备工作也要做好。赛前不要刻意改变饮食结构，以防引起肠胃不适；比赛开始前的20分钟，要进行一些热身运动，如拉伸、原地慢跑等；比赛鸣枪时，人多拥挤，注意保持冷静，避免碰撞；在比赛中，沿途设置有补给点，不要在感觉口干后再喝水，要少量多次对身体进行补水；过程中心态要放平，保持的自己的节奏，盲目攀比不可取。
图片来源于网络
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主办：河北省体育局
监制：郭立*
编辑校对：何婉璇
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