星期一
早上：
提高运动员的耐力和心肺功能
一、准备活动慢跑3圈正踢腿和侧踢腿、弓步压腿、小步跑、高抬腿、加速跑2*4
二、耐力训练:10圈计时(前5圈每一圈时间控制 在2分50以内，第六七八圈时间控制在2分30以内最后两圈时间控制在2分20以内。休息5分钟，3百米2个一组)
下午：
耐力和速度的结合练习
一、准备活动:同上
二、变速跑练习:弯道慢跑直道快跑6圈一组，4 圈一组，2圈一组。每跑完一组休息3分钟。
星期二
早上：
提高运动员的耐力训练
一、准备活动:同上
二、15圈(每圈时间控制在3分以内最后五圈2分30以内)
三、米2组
最后两个人一组放松
下午：
速度与耐力练习
一、准备活动:同上
二、米3个一组2组(每跑完一个慢跑米再跑以此类推每跑完一组休息8分钟。最后一组要计时，每 个时间控制在2分钟以内)
最后拉伸放松两个人一组。
星期三
早上：
耐力训练
一、跑圈13圈
二、米1个一组
下午：
综合素质练习
一、准备活动
二、米跑3组(每组间歇2分钟)
三、身休素质练习(每组间歇30秒)
仰卧起坐20个、背肌练习15个、压杠铃半蹲10个、胸前
卧推10个、俯卧撑15个为一组做2组
四、放松慢跑3圈
星期四
早上：
耐力训练
一、准备活动:同上
二、10圈(每人带一圈依次轮流)
三、米1个米1个一组
下午：
放松训练为主
一、准备活动:同上
二、放松跑30分钟(在草坪上交叉跑)
三、拉橡皮带20个3组
星期五
早上：
耐力为主
一、准备活动:同上
二、12圈(最后5圈计时2分20以内)
三、米2个(拉脚步跑)
下午：
专项练习
一、准备活动:同上
二、1米1个一组;米1个一组:米1个一组;米1个一组;(间隔时间3分钟)
两人一组放松
注意??：每次训练完都要两个人一组放
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