每个人都能成为跑者，每个人都对自己的命运有无穷的期盼，跑步是一个创造更丰富生命意义的完整体验。但是，想成为一名真正的马拉松跑者，需要有勇、有谋。除了磨砺坚韧、尊重生命、把握自己，更应该有一位如师亦如友般的专业导师陪伴，用系统性、专业性、权威性的跑步知识，指导我们养成一个健康的跑步习惯，让我们从容面对和规避伤痛。“能跑团”聘请健资汇?健身工作室技术总监徐刚老师，为大家提供了一份“跑前热身实用手册”，希望帮你在人生的道路上跑得更长、更远！
Q1什么才是正确的跑前热身？徐刚：跑前热身在你心里到底有多重要？只有你自己最清楚。如果你曾无视它，那么如果你有幸看到这篇文章，就一定要开始做跑前热身了。
现代运动科学认为热身由三部分组成：慢跑、肌肉动态牵拉和专项热身。慢跑大家理解，但什么叫肌肉动态牵拉呢？
动态牵拉与静态牵拉相对应，是指在完成相应动作过程中，把肌肉做短暂拉长（不超过2秒钟），并重复多次的拉伸方法。大家看接下来的动作演示就明白了。
什么叫专项热身？举个例子，篮球运动员在比赛前会进行传接球、投篮、上篮等练习，这就是专项热身。同理，跑前结合跑步动作进行一些热身动作就是跑前专项热身。
Q2跑步前热身训练的好处？徐刚：如果跑步连热身时间都没有，似乎跑步也显得多余，跑前热身不仅必要而且好处多：
1.升高体温，降低软组织粘滞性，预防肌肉拉伤；
2.唤醒机体，对即将到来的运动做好全面准备；
3.激活肌肉，产生更大肌肉力量，让你跑得更快；
4.调动心肺，克服心肺惰性，缩短进入最佳跑步状态的时间，推迟极点发生；
5.促进关节滑液分泌—减少跑步刚开始时，关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛；
6.减少岔气现象，岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛”（Exerciserelatedtransientabdominalpain，ETAP）；
7.促进身体散热，防止在夏季跑步时体温过高现象；
8.激活神经系统，让你跑步更专注，动作更协调；
9.更大程度的激活核心，使跑步更加稳定，更加经济；
10.更好地适应天气与场地，排除外界因素的干扰。
对于很多跑者来说，跑步之前的热身训练能够满足身体机能的需要，并且最大限度地减少受伤的风险。热身的持续时间和强度应视你参加什么样类型的跑步或者比赛而定。对于那些超过一个小时的比赛，我们可以试着用比较常见的热身动作。
Q3跑前的热身方法/步骤？徐刚：跑步前热身，活动脚裸、膝关节、韧带、髋部、腰部、肩膀、脖子和手臂，可以避免运动受伤。
小腿后侧的拉伸
大腿后侧的拉伸
大腿前侧的拉伸
髋关节拉伸
臀部拉伸
侧腰拉伸
大腿内侧拉伸
胸椎的旋转灵活度
脊柱的延展
传统热身动作不管是谁教你的，用现代运动科学的原理去分析，都会发现大量问题和错误。错误热身动作1脖颈环绕对于颈椎不大好，特别是有颈椎骨质增生的人，这样的环转运动容易导致椎动脉受到挤压，反而加剧眩晕。更主要的是这样的颈部环绕运动没有任何实际热身价值。
错误热身动作2腰部环绕腰部环绕会导致椎间盘受到不正常的剪切应力作用，除了研磨挤压椎间盘这一坏的作用，几乎找不到任何好的作用。错误热身动作3弹震式下腰这一动作属于典型的过度弯腰弓背，对于腰椎的压力不小，更有甚者追求爆发用力以达到手碰地，瞬间对于腰椎压力极大，极易伤腰。这个动作在所有热身高危动作中排名第一，很多人还没开始运动，热个身就导致腰扭伤。原因是在于弯腰时，椎间盘的一侧已经被挤压，这时候再进行大幅度的旋转相当于给已经变形的椎间盘一个剪切力，非常容易导致椎间盘损伤，绝对的高危动作！“徐刚：我希望大家把跑步的注意力，放在身体内在的感受和心里的感受上，如果你的目的是为了让自己快乐，那么你应该快乐的去跑，要把你的注意力从跑步的距离和速度，转移到跑步的质量上。“能跑团”预祝中绿环保·太原国际马拉松赛圆满成功！
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