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鲁南教育导读
中考体育考试作为中考分值占比较大的科目，体考可以说每一分都非常重要！为了帮助中考生科学锻炼，冲刺满分，鲁南教育整理了枣庄市初中学业水平体育考试实施方案，包括枣庄市体育常考项目训练技巧，一起来学习吧！本文较长，建议先收藏再阅读噢~
正式训练之前，进行3-5分钟准备热身，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。
01
/米
测试规则：
①受试者至少两人一组进行，必须佩戴号码布，站立式起跑。
②当听到“跑”的口令后开始起跑。计时员看到旗动开表计时，当受试者的躯干部抵达终点线垂直平面后沿停表。
③以分、秒为单位记录测试成绩，不计小数。遇小数则进1，如3：51·3按照3：5计取。
长跑技巧：
①三步一呼，三步一吸
中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。
为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。
注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。
如果是米标准场地，就是两圈半，在最后00米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。
②先耐力，后速度
专家说中长跑主要考察考生的耐力水平，在训练前期，中考生要以耐力练习为主，如定时跑、定距跑。
考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟、15分钟、0分钟或更多。
在训练中期，要以速度耐力练习为主，练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选米-00米-米-00米-米等，反复跑可选10组米、5组00米、3组米等，考生可根据自己的体力进行选择。变速跑可选米快-米慢，00米快-米慢等。
③要匀速更要冲刺
体育老师建议，考生在跑的过程中要匀速，在临近终点的最后00米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点，这样一定能取得好成绩。
在跑步的的过程中一定要注意动作，跑步时一定要放松，注意全身协调，用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摆动。
中考测试注意事项：
①受试者不得穿皮鞋、塑料凉鞋、钉鞋参加测试。
②测试人员应告知受试者在跑完后应做好放松和整理活动，不要立刻坐下，以免发生意外。
③以分、秒为单位记录测试成绩，不计小数。遇小数则进1，如3：51·3按照3：5计取。
0
掷实心球测试规则：①测试时受试者站在起掷线后，两脚前后或左右开立，身体面对投掷方向，双手举球至头上方稍后仰，原地用力把球投向前方掷出。
②如两脚前后开立投掷，当球出手的同时后脚可向前迈出一步，但不得踩线。
③丈量起掷线后沿至球着地点后沿之间的垂直距离。
④每人投掷三次，记录其中成绩最好的一次。以米为单位，保留一位小数。
实心球训练方法：①握球和持球
握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手中，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1-厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。
握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：
①球应握稳，两臂肌肉放松；
②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。
②预备姿势
两脚前后开立，前脚掌离起掷线约0-30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。
③预摆
预摆是为后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。
④后用力
后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
中考测试注意事项：
①受试者必须原地从头上方投掷，不得助跑。
②受试者两脚前后开立投掷，当实心球出手的同时后脚可向前迈出一步，但不得踩线。
③发现踩线或投出测试区等犯规时，则此次测试成绩无效。三次均无成绩者，此项成绩按0分计算。
④受试者将实心球掷到超出仪器最远测试区距离时，应按满分计算。
⑤丈量起掷线后沿至球着地点后沿之间的垂直距离。每人投掷三次，记录其中成绩最好的一次。以米为单位，保留一位小数。
03
立定跳远
测试规则：
①学习了解立定跳远规则，完成跳跃之后，应向前走出测试场地；
②训练或测试时不可小跳或二次起跳，不能踩线或越线；
③成绩丈量时，丈量身体在落地区的最近点至起跳线的垂直距离。
完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
训练方法：
①站位：双脚分开站立，脚尖向前，两脚间距大约与髋同宽，身体重心略微向前。
提示：站位不能太宽；脚尖不能外八；膝关节自然向前不宜外展。
②预摆：由站立位手臂伸展上举至头顶上方时开始，上肢后摆与髋、膝、踝同步屈曲，压缩至半蹲位最佳时为止，此时手臂摆置身体后上方最大幅度，髋、膝、踝同步压缩，为快速爆发起跳蓄力。
提示：预摆次数不宜过多，1-次即可；预摆速度要快，不宜停顿。
③起跳：身体重心随上下肢压缩至半蹲位最佳时相过程向前推移，前倾约40°-45°，顺着前倾的趋势，即刻爆发起跳，上肢与髋、膝、踝沿着起跳角的合力方向同步前摆蹬伸爆发，向前向上起跳。
提示：压缩至最佳时相时，脚后跟尽量不要抬起过高；身体预摆压缩与起跳摆动蹬伸爆发衔接转换一气呵成，速度要快；压缩时躯干保持正直，抬头挺胸，目视前上方或目标落地区。
④腾空：蹬离地面后，身体保持伸展，向前上方滑行，身体重心至最高点后，上肢积极后摆，收腹举腿，准备落地。
提示：充分伸展，不宜过早收腿；掌握收腹举腿的时机。
⑤落地：准备落地时，上肢积极后摆，做收腹举腿，抬高膝关节，同时用脚跟过渡到脚前掌滚动落地。
提示：落地时，髋、膝、踝、躯干积极缓冲；手臂落地瞬间从身体后方迅速摆向体前，并向前伸展；保持身体重心继续向前，防止向后跌倒。
中考测试注意事项：
①脚尖不得踩线(最好用线绳做起跳线)。两脚原地同时起跳，不得有垫步或连跳动作。
②丈量起跳线后沿至最近着地点后沿的垂直距离。每人测试三次，记录其中成绩最好的一次。保留两位小数。
③发现犯规后，此次测试成绩无效。三次测试均无成绩者，此项成绩按0分计算。
④可以赤足，但不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋参加测试。
04
跳绳
测试规则：
①受试者将绳的长短调至适宜长度，听到开始信号后开始跳绳，动作规格为正摇双脚跳绳，每跳跃一次且摇绳一回环(一周圈)，计为一次。
②听到结束口令后停止，记录受试者在1分钟内的跳绳次数。测试单位为次。
跳绳的技巧：
①摇绳的主要部位是手腕。②跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。③跳起的双脚膝盖一般都是直的，小腿更不能有明显屈膝。④呼吸要有节奏，全身要放松。中考测试注意事项：
①听到结束口令后停止，记录受试者在1分钟内的跳绳次数。测试单位为次。
②测试过程中如未完成跳跃一次且摇绳一回环，则不记录此次次数。
③测试所用跳绳应符合国家审定规格。
最后建议：前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。
05
篮球
注意事项
（１）测试时，如出现篮球脱手后球仍在测试场地内，考生可自行捡回，并在脱手处继续运球，不停表。
（２）测试过程，如出现以下现象均属犯规，并取消当次成绩：运球出发时抢跑、碰倒标志杆、人或球出测试区域、持球、走步、未按图示要求完成全程路线、或最后通过终点线时人球分离等。
（3）考生有两次测试机会，若两次犯规无成绩者可再补测一次。
篮球(运球绕杆往返)怎么练？
练习方法
1
出发准备姿势
（来源于网络）
右手运球为例：
1、右脚前、左脚后，右脚脚尖离出发线空一脚的位置
、屈膝降低重心，重心在右腿上，左脚脚跟稍抬起，随时准备蹬地启动出发
3、右手在球上，左手在侧面护球，球不可越线，两臂自然弯曲
出发
（来源于网络）
出发线到第一组标志杆距离5米，要求四步两次运球后右脚准确达到杆侧或稍稍超越标志杆
1、集中注意力听发令哨响，快速蹬地出发
、第一次运球和左脚第一步--脚和球同时落地，反应快，不犯规
3、第一次球的落点在离出发线1米左右，第二次运球尽量靠近第一组标志杆、
4、第4步时脚的落点在第一排标志杆的正侧面或稍超越标志杆，右脚离标志杆底座40cm以内，脚尖内扣
第四步时右脚踩在标志杆的正侧面或稍超越，脚尖内扣。
3
绕杆
（来源于网络）
运球到标志杆正侧时，外侧脚蹬地发向对侧标志杆外40cm点移动，同时，运球手将球向侧前推运球，三步一次运球到位。
注意事项：
1、侧蹬发力，向前进方向偏移重心；
、手、脚、身体姿态与球协调配合。
4
转身
（来源于网络）
转身的重要意义在于可以有效帮助返程绕杆的快速启动和衔接。要求4步次运球完成转身。转身时注意：
1、弯腰、屈膝、降低重心
、肩膀尽量贴杆完成转身
3、第四步时右脚踩在标志杆的正侧面或稍超越，脚尖内扣。
5
冲刺
（来源于网络）
为了充分争取时间，注意冲刺的起始点并不是最后一排标志杆，而是从倒数第二排标志杆开始的，因此在较好衔接的基础上，我们将冲刺定义为最后4运球：最后1次杆间、次运球到达终点、冲刺到过重点线后再运1次球。
要求：
1，倒数第二排标志杆开始冲刺，步幅大，运球稳
，保证1++1的运球节奏
3，过终点再运一次球
易犯错误
1
出发准备姿势
（来源于网络）
1、运球过肩
、运球走步
3、脚踢球
4、运球翻腕
训练方法
1
球性球感
（来源于网络）
1、高中低位手指拨球
要领：第一、二指腹触球，拨球快速有弹性。
强度：上中下为一组，每组练习15秒，练习5-10组。
（来源于网络）
、上中下环绕
要领：左右手快速交球。
强度：上中下为一组，每组练习15秒，练习5-10组。
（来源于网络）
3、原地运球模仿练习：以右手运球为例，体会手指、手腕、手臂动作。
（来源于网络）
4、原地高、低姿运球练习:以右手运球为例，体会手指、手腕上吸下按运球动作，以及手触球的部位和控制力度的大小。
（来源于网络）
5、之“字形运球：以3米为左右间距划两条直线，在直线上每隔3米打点，运球以”之”字形绕过每个点，再沿一条边线运球返回。
（来源于网络）
6、8字运球:底线出发沿罚球圈、中圈做圆周运球到对面的罚球线，再反方向返回。
在分分必争的中考，多一分，就有机会超越数百人，离目标学校也越近！
所以，让我们体考加油，冲刺满分吧！
END