在奔跑中学会人生的坚韧
长跑训练营-10km版12周训练计划
基础阶段（01-04周）
01周
周一：轻松跑热身05min-目标配速30min-恢复平静05min
周二：轻松跑热身05min-目标配速30min-恢复平静05min
周三：轻松跑热身05min-目标配速30min-恢复平静05min
周四：大步跑热身15min-目标步频1min*15-恢复平静15min
周五：休息
周六：轻松跑热身05min-目标配速30min-恢复平静05min
周日：休息
02周
周一：轻松跑热身05min-目标配速30min-恢复平静05min
周二：渐速跑热身05min-目标配速30min-恢复平静05min
周三：轻松跑热身05min-目标配速30min-恢复平静05min
周四：大步跑热身15min-目标步频1min*15-恢复平静15min
周五：休息
周六：轻松跑热身05min-目标配速30min-恢复平静05min
周日：目标速度热身15min-目标配速08*4min-恢复平静15min
03周
周一：轻松跑热身05min-目标配速30min-恢复平静05min
周二：目标速度热身15min-目标配速08*4min-恢复平静05min
周三：轻松跑热身05min-目标配速30min-恢复平静05min
周四：大步跑热身15min-目标步频1min*15-恢复平静15min
周五：休息
周六：轻松跑热身05min-目标配速30min-恢复平静05min
周日：休息
04周
周一：轻松跑热身05min-目标配速30min-恢复平静05min
周二：轻松跑热身05min-目标配速30min-恢复平静05min
周三：轻松跑热身05min-目标配速30min-恢复平静05min
周四：大步跑热身15min-目标步频1min*15-恢复平静15min
周五：休息
周六：目标速度热身15min-目标配速08*4min-恢复平静05min
周日：休息
稳定阶段（05-08周）
重复（01-04周训练）
进阶阶段（09-12周）
09周
周一：轻松跑热身05min-目标配速30min-恢复平静05min
周二：轻松跑热身05min-目标配速30min-恢复平静05min
周三：轻松跑热身05min-目标配速30min-恢复平静05min
周四：渐速跑热身05min-配速1-20min-配速2-20min-恢复平静05min
周五：休息
周六：轻松跑热身05min-目标配速30min-恢复平静05min
周日：目标速度热身15min-目标配速08*4min-恢复平静15min
10周
周一：轻松跑热身05min-目标配速30min-恢复平静05min
周二：节奏跑热身15min-目标配速1-30min-恢复平静15min
周三：轻松跑热身05min-目标配速30min-恢复平静05min
周四：大步跑热身15min-目标步频1min*15-恢复平静15min
周五：休息
周六：目标速度热身15min-目标配速15*4min-恢复平静15min
周日：休息
11-12周（重复09-11周训练）
联系训练营与加入：
自律越野跑马拉松公益
管理员
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