北京湿疹医院那家好 http://m.39.net/pf/a_8814564.html「法特雷克跑」是一个在非洲跑者间很流行的训练方法（截图：SportElite运动王者）长跑训练有很多种，传统的训练如轻松慢跑、长距离跑、间歇训练，而「法特雷克跑」（瑞典语Fartlek，可译作「法特莱克」）大家可能听过很多次，在亚洲圈里却很少有人实际执行，但在非洲是很热门的训练方法！法特雷克跑起源于上世纪三十年代，由瑞典越野教练古斯塔?霍迈尔所提出。法特雷克“Fartlek”是来自于瑞典的跑步术语，瑞典语的意思是「速度游戏」，指的是在一次训练中不断交替快跟慢的速度，过程中没有休息，只有不同强度的跑步。法特雷克跑起源于上世纪三十年代、由瑞典越野教练古斯塔?霍迈尔所提出（截图：SportElite运动王者）虽然执行起来与间歇跑有点类似，但差别在于法特雷克跑没有规定的距离跟配速，只着重在时间，而且不受地方限制，不管上坡下坡都没有影响。这在中长距离的五千、一万米到马拉松的非洲跑者间，都是一个很热门的训练方法。课表内容：法特雷克跑的课表内容通常是以时间为单位，如一分钟快一分钟慢、两分钟快一分钟慢、三分钟快两分钟慢等，组合方式有无限多，大家可以按身体状况而去调整，以下会举三个例子。10组1分钟快1分钟慢第一个是10组1分钟快1分钟慢、质量高但距离短的法特雷克跑，通常是适合-米专项的跑者或者是全马跑者的基础期阶段。通常以-米比赛配速完成快的部分，非常轻松的慢跑完成慢的部分。第一种训练（截图：SportElite运动王者）10组2分钟快1分钟慢／20组1分钟快1分钟慢第二种是10组2分钟快1分钟慢，或20组1分钟快1分钟慢，通常是适合、米甚至半马为专项的选手或是全马跑者的比赛前期阶段。通常以5-10公里的配速完成快的部分，以比慢跑快一点的配速完成慢的部分。第二种训练（截图：SportElite运动王者）无限种组合第三种比较特别，在快跟慢的部分可以有无限种组合，如1分钟快1分钟慢、3分钟快1分钟慢、2分钟快3分钟慢等等，其总距离可以跑到12-16公里，适合全马为专项的选手或是全马比赛期阶段。通常以10公里配速完成快的部分，但要以比马拉松慢一点，或是马拉松配速来完成慢的部分。第三种训练（截图：SportElite运动王者）注意事项：法特雷克跑实际执行起来有一些细节需要掌握，否则只会变成一次乱冲乱跑的训练而已。由于在练习过程中并不会像间歇跑一样停下来慢走休息，所以在前几趟的关键是要「慢」。前几组快的部分用有氧配速去跑也可以，慢跑也可以慢一点，关键是不会让你完全停下来，并逐渐提升快慢组次的强度，而两者的落差约略保持不变，逐渐形成一个高强度的变速跑；最重要的是不要勉强自己，按照身体节奏去跑。法特雷克跑在前几趟的关键是要「慢」（截图：SportElite运动王者）常见的错误是前几组太快导致后面掉速，或者快跑太快导致慢跑要停下来。因为法特雷克不是间歇跑，训练目标是把心率一直维持在较高的区间，透过一定速度的慢跑让疲劳感没有完全消退，但心率又不至于像间歇训练那么高。所以法特雷克的快跑会比间歇训练慢，但慢的部分则会比间歇训练快。总结法特雷克跑的好处是不被地点、距离所限制，不管是在山路、上下坡，甚至是没有距离标志的街边也可以。你可以用灯柱、树或一些建筑物作为标志物，如每过几个灯柱是快、几个灯柱是慢来作为快慢的区间，让跑者不用再成为数字的奴隶。法特雷克跑的好处是不被地点、距离所限制，不管是在山路、上下坡，甚至是没有距离标志的街边也行（截图：SportElite运动王者）大家可以在日常训练中加上法特雷克跑，除了摆脱以距离为单位的枯燥训练外，还可以有效锻炼速度与耐力！不知道大家训练完法特雷克跑有什么感想，或对法特雷克跑有什么想法也欢迎在下方留言区留言楚天都市报极目新闻第七届荧光夜跑强势招募！（文末有福利）预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇