首先我们得定义一下，什么是长跑，一般认为：单次距离3公里以上，跑步时间20分钟以上，跑步配速每公里六分钟以上，这三项都达标了，才能算是长跑。
说到长跑一般想到的都是减脂减肥。
它减脂的效果太好了，以至于大家常常会忽视掉跑步对肌肉的锻炼效果。
跑步锻炼的是腿部肌肉，其余的躯干与手臂的肌肉虽然也有活动到，但锻炼效果只能算是活动筋骨。
所以，第一个问题的答案是，锻炼到整个腿部的肌肉，勉强腰部也算锻炼到了，其余可以忽略不计。
但是这里的锻炼肌肉与我们的想象中的不一样，跑步中，你每跑一步腿部承受的重量都不算大，因此是不可能通过长跑把肌肉练粗练壮的。
长跑锻炼的是肌肉的耐力，增强的是肌肉细胞的持久度与拉伸力，肌肉细胞会越来越坚韧细长，所以你的腿只会更加细长，不会变得粗壮。你腿部的力量会提升，但不会提升太多，你的腿部耐力会大幅度提升，这才是主要的锻炼效果。
至于跑步前后如何拉伸。
这个可以非常复杂非常认真，效果最好。
也可以简单的随便做一下，效果也不会太差。
绝对不可以没有拉伸和热身！
由于篇幅的问题，我就介绍简单的拉伸方法吧。
运动前：
扭转脚踝，膝关节。多点转转关节，活动一下，转的速度不要太快。
然后就高抬腿40秒，速度要快，腿要抬高，身体挺直，直到身体微微发热。
就可以开始跑步了。
运动后：
前弓步，拉伸大腿后侧。
单腿站立，拉伸大腿前侧。
最后拉伸小腿。
生命在于运动，健身让你健康！
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