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又是一年冬季到，对喜爱长跑运动人来说是个好时节。跑步是一种很常见的健身方式，它既不需要器材，又没有场地限制，只要有双舒适的跑鞋就可以跑啦！
可是运动前活动不规范、比充分，跑步动作错误和场地不良会导致膝关节损伤，尤其是半月板损伤。
为了不让大家白跑步，跑错步，今天就带大家了解一下如何科学的长跑。
1
跑前做好准备活动
1.长跑前，最好先喝1杯温开水，以补充水分，降低血浓度，促进血液循环。
2.出门前，要排空大小便。
3.要根据气温变化增减衣服，并选用专业舒适的跑鞋。
4.搓揉双手及头面部，以增加这些部位的血液循环，并将四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活动开，方法是做操或小步慢跑。
让我们一起回忆一下小时候体育课上老师带我们做过的准备活动吧！
弓步压腿
腿部拉伸
膝关节运动
腕踝运动
简单的原地跳
2
注意跑步姿势
长跑时，要保持肢体活动协调平稳，用前脚掌或前脚掌外侧着地，然后过渡到全脚掌着地。这样既能减少膝关节损伤，又可以节省体力。
3
呼吸宜口鼻并用
用鼻子呼吸虽然有利于保证空气的温度和清洁度，但在呼吸又深又急的情况下，只用鼻子呼吸无法满足身体需要。
这时需用嘴协助呼吸，但嘴巴不要张得太大，可以半张，让舌尖接近上腭，以免咽部过干，同时可减少因冷空气大量吸入而引发咽痛、胸痛或腹痛等。
4
运动量要适度，跑后要漫步
当出现疲乏、食欲不振、对锻炼有厌倦感觉时，很有可能是运动量过大引起的，此时应减少运动里程。
长跑结束时，不要马上停下来休息，建议漫步几百米，全身放松后，可以做些整理活动，比如徒手操、拉伸肢体、进行深呼吸等。
5
长跑五不宜
1.不宜在汽车来往频繁的路边进行跑步运动，一是不安全，二是吸入灰尘和汽车尾气过多，不利于健康。
2.不宜穿得太厚，以免妨碍身体运动或至出汗太多，让风寒在身体毛孔大张时侵入体内招致疾病。
3.不宜在大风、大雪、大雾中长跑锻炼，以免发生危险。
4.不宜到偏僻或人迹罕至处锻炼，以免遇意外时无人救助。
5.不宜运动后立即喝水，停止运动20～30分钟后，可适当饮用淡盐水或温开水，以补充体内因运动而失去的水分和盐分。
6
哪些人不适合长跑？
1.患有心脏疾病者不适合。
2.患有骨关节及软组织疾病者不适合。比如患有腰椎间盘突出症、膝骨关节病、膝关节内外侧副韧带炎症、跟腱炎、足底肌膜炎或骨膜炎等疾病。
3.患有糖尿病、高血压等慢性疾病者不适合。
4.近期患感冒者不适宜。
5.生活不规律者、机体免疫力差者、平时缺乏运动者不适合。
总之，长跑需谨慎。最好在专业教练或运动康复治疗师指导下进行长跑。
以上就是今天要说的关于长跑的一些注意事项，您了解了吗？
祝您越跑越健康！
摄于西湖公园
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