训练复盘逸鸥大尖山登登登考核 - 长跑

TUhjnbcbe - 2022/4/16 18:30:00

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文共计字，读完约需40分钟逸鸥/文跑马人/图“跑马人越野”团队经过3堂公益训练课之后，安排5月30日早上6:30至11:30在大尖山进行5小时考核活动。活动的目的是让新人加强训练，进一步熟练运用基础知识和基本动作。我只有路跑经验，除了上了2堂训练课，对登山越野怎么分配体能，上下山该用什么样的配速，怎么补给等等没有直接的体验。于是参照以前跑马拉松的经验，把这次考核当作一次正规的比赛，赛前3天减少运动量，多吃、多休息，让身体储备更多的水分和能量，让肌肉得到最充分的休息，以便在当天发挥最佳状态。为了对登山的速度感有个最直观的体验，我特意在5月28日离家较近的华佗山森林公园练了一下，戴上佳明手表并佩带了心率带，记录速度和心率，以不喘气、心率大约-次的速度跑。登了2趟之后，对自己上山和下山的配速，心中有点谱了。按马拉松的术语讲，就是把速度控制在有氧范围。按照雨人叶晓明及广州挥雨老师说法：把速度控制在自己的水位范围内，才能保持长久体力，“货如轮转”。这次“大尖山登登登”活动，路线是从大尖山的西南脚农庄出发，向北向东方向登顶，这个方向登顶，爬升大约米，单边路程约1.8公里，一上一下约3.6公里。路面大多数是台阶，间或有三、四段几十米的沙石土路，没有水泥硬化面，台阶全是由形状不一的毛糙岩石堆砌而成，有些台阶因为年久失修缺失几块岩石，有些台阶被雨水冲毁，怪石嶙峋，树根交错，所以上下山一不小心还有可能踩到凹凸不平的岩石崴脚，或者踏空摔倒。不过，这在越野人的眼中，一座大尖山，有盘山路、上下台阶、沙石路、凹凸不平的野路，反而是难得的练脚圣地。有些路段，紧挨着台阶旁边有光滑的土路，估计是被习惯走野路的越野人长年累月踩出来的。工欲善其事，必先利其器，为了这次考核，我也是做了很多功课，首先是关于补给方面，雨人老师及跑马人的师兄师姐说过，比赛当天的早餐要吃“硬货”，意思是要吃有渣的食物，比如米饭，粉面、面包等等，不能只喝牛奶、饮料就上阵。于是前一天下午，我去小吃店买好了皮蛋瘦肉粥一大碗约ml，杭州小笼包2屉，大约20个，茶叶蛋1个,咸鸭蛋1个放冰箱。当天早上4:40起床就加热食物，5:10左右就吃完了约ml的皮蛋瘦肉粥，2个蛋全吃完了，吃了约8个小笼包，其它的打包，带着准备作补给。另外我还准备了康比特加速盐丸12颗（mg一颗），能量胶6个，恢复奶昔1瓶。我没有越野经验，完全按照马拉松的补给经验，补给计划：一、起跑前10分钟吃2颗盐丸。二、每50分钟补2颗盐丸、1个能量胶。三、每15-20分钟补水若干，每次到山脚，再多补一些运动饮料和稀饭。四、完赛后喝恢复奶昔。这完全是我按照自己的特征制定的补给方案，很多人会觉得我盐丸补得太多了，关于运动中如何补盐的问题，我在后面会详细说明。我之前是医生，是按照临床思维来计算补盐的量，大家可以提出不同意见。其次在装备方面，我戴了佳明运动手表，并佩戴了心率带，心率带记录心率基本与实际心率不会有误差，有了精确的心率，才能精确的指导配速，按照跑马拉松的经验，5小时左右的连续运动，如果前面配速太快，体能消耗过多，后面容易“跑崩溃”。在防晒方面，我准备了带防晒帘的遮阳帽，冰袖。其它装备还有登山鞋，登山背包、腰包、软水袋等。当天早上，跑马人越野团队及新学员共57人参与活动，起跑前，叶晓明老师强调了活动规则，特别强调这次是训练脚法为主，不是比赛，不要互相比速度，按照自己的节奏走即可，随时可以退出。要互相观察身边人的状态，如果别人有需要，要及时给与帮助。5小时计时考核在早上6:35正式开始，没有马拉松那样一路狂奔的景象，一大队人马稀稀拉拉的按自己的节奏开拔了。我的计划是至少完成4登（一上一下），力求完成5登。为了完成5登，必须1小时内完成1登。按照叶晓明老师前一天给我们制定的配速方案，如果1小时1登，上山是38分钟，下山是22分钟。如果上山是38分钟，按1.8公里算，平均配速应该是21分钟/公里，保持21分钟配速，就可以完成目标。下山22分钟，配速应该是12.2分钟/公里，叶老师给我的配速指导，让我有了速度依据，但由于对登山的配速及体力没有概念和体验，到底能不能按照计划配速进行还没有底，所以只能先爬一登再计划下一登的速度。第1登：因为之前的基础课只是训练基本脚法，1梯4小步的训练，现在要一梯一步，速度有点慢，遵照老师教的脚法：双手叉腰，上身挺直放松，用臀部和腰部的力量传递到脚板上，脚板后半部分用力蹬，看手表配速，大约在20分钟多一点，还不怎么累，气不喘即可，再加上还有3-4段平路可以加快一点，所以我认为38分钟完成第一次登顶应该没有问题。在我上山的过程中，很多师兄师姐们已经开始下山了，脚法健步如飞如蜻蜓点水一般，于是停下来学习学习，瞄一瞄他们的脚法。第一登7:12登顶，用时37分钟，比预计还提前一分钟，顿时有了信心，下山时也比较放松了，下山时，觉得没这么累了，与路跑的感觉有点类似。我自身的体验：下台阶时，身体如健身房准备做深蹲的动作状态，保持屈髋屈膝，背部要挺直，上身要有放松的感觉，脚踏向下一个台阶的时候，要感觉像踩向一个玻璃容器一样，不能让它爆裂，需要用后边脚的臀部肌肉控制一下，把前脚自然的放下去，而不是重重的跳下去，如果不加以控制，一是容易对膝关节造成大力冲击，二是容易使股四头肌疲劳。第一登下山用时20分钟，比预计的22分钟快2分钟。第一登用时57分钟。在山脚的补给站一口气猛喝了一瓶佳得乐饮料，上了一次洗手间，志愿者准备好了丰富的补给：西瓜、玉米、土豆块，绿豆沙、白粥、各种运动饮料，我拿出自己的私补：杭州小笼包，给大家一起吃，我只吃了一个。山脚补给用时大约都是5分钟，好在有大姐姐Jenny帮忙给水袋补冰块和水，节约了不少时间。第2登：上山用时42分钟，下山用时19分钟。42分钟含了补给时间，所以上山时间还是37分钟左右，有了第一登的体验，所以下山比第一登快一分钟。第3登：上山用时43分钟，下山脚法更顺溜了，跟着一位师姐跑了一段快节奏下山，下山只用了15分钟，出乎自己的预料。

第4登：上山用时46分钟，下山用时18分钟，这一登，上山时有些累，速度明显慢了一些，到山脚时，刚好10:35，总计时是4小时，自认为还可以进行第5登，于是快速补给一下就出发了。

第5登：上山用时45分钟，下山的时间只剩15分钟，对我来说几乎不太可能完成，下山路上遇到叶晓明老师最后一登上山，他说不要赶速度，快5小时的运动，肌肉已经疲劳了，下山如果太快，容易出意外而受伤，于是我放慢了速度，到山脚时已经11:43了，总用时5小时零8分钟。下山超时了，被关门8分钟。5登共用时5小时8分钟，18:45公里，爬升米，平均配速16:42分钟/公里。每登途中饮水ml，每登结束后饮佳得乐ml，未喝白粥、绿豆沙、未吃西瓜、香蕉、玉米等。可能是跑马拉松多了，不习惯吃有渣的食物，平时跑马在补给站也不吃香蕉的。每50分钟补康比特盐丸2颗，能量胶1个。一共吃了12颗盐丸，5个能量胶。结束后我说吃了12颗盐丸，惊呆了队友，说把盐丸当饭吃呢，哈哈哈！非常感谢补给站的志愿者的辛苦劳动，为队员提供丰富的补给，争取了很多宝贵时间。同时感谢山顶和山脚的计时和摄影志愿者，高温下坚持5个小时，辛苦了。感谢跑马人团队组织了这么好的活动，感谢叶老师及师兄师姐的无私传承，使我受益良多。关于运动中怎么补盐，网上关于说法非常不一致。我之前是外科医生，工作中经常会遇到电解质紊乱及补液的问题，患者会因为各种原因比如腹泻、手术前后不能进食、大量出血等等血液中的电解质钠、钾、氯、钙等离子丢失，导致电解质紊乱，轻度的电解质紊乱人体没有什么异常感觉，严重的电解质紊乱会致命，所以需要及时补充，补多少需要仔细计算，不能多补，也不能少补，这个计算较复杂。运动中主要是汗液丢失，这个计算较简单。大家都知道跑步就会出汗，而汗是咸咸的，那是因为随着汗水，体内的盐分也一起排出来了。如果不及时适当补充盐分的话，体内缺盐会导致食欲不振，四肢无力，晕眩等现象，严重时还会出现厌食、恶心、呕吐、心率加速、脉搏细弱、肌肉痉挛、视力模糊、反射减弱等症状。

1、汗水的盐分浓度

汗液中的盐分浓度也不是个固定值。它会变，不仅随各人体质不同而不同，而且即便同一个人做不同的运动时，排出的汗水中盐分浓度也不同。当然了，同一个人在不同的环境下做相同的运动时，也不同。一般来说，轻量运动和日常生活中的汗液的盐分浓度要低，而剧烈运动时的汗液的盐分浓度要高。那是因为，汗腺还有把汗水中的盐分再吸收回体内的功能。也就是说，出汗量少的时候，汗腺就把盐分从汗水里回收回体内了，而当大量出汗时，盐分的排出速度超过了汗腺的回收速度，汗腺来不及回收的盐分，就大量直接排出体外，导致盐分浓度变高。盐分的浓度虽然在变化，但是经研究测量发现，运动时的汗液中盐分的浓度在0.3%-0.9%之间变化。而日程生活的汗液，因为汗腺的回收机制，盐分浓度非常的低。

2、汗液量的测量方法

浓度=溶质的重量÷溶液的重量×%既然知道了运动时汗液中盐分的浓度范围，那么如果我们知道了出汗的总量，就可以计算出流失的盐分量。盐分=汗水的重量×浓度。至于汗水的重量，测量方法大家都容易想到。汗水的重量=跑步前的体重–跑步后的体重。当然了这需要你要穿着同样的衣服去测量。这时，聪明的同学肯定会问：“运动时也会消耗脂肪，糖原等来做能量，导致体重下降，这个这么算？”。这个真的可以忽略不计，因为跟汗量比起来消耗的能量重量太小，具体计算如下。消耗1kg的脂肪需要kcal的运动量，而体重60kg的人跑6km才消耗kcal，kcal÷kcal=1/20，消耗1kg的1/20，也就是才减少了1kg×1/20=50g而已。当然了这只是理论计算而已，实际肯定还有误差，但既然只有这点重量的话，还是先忽略了吧。

3、随汗液流失的盐的计算

运动时的汗液中盐分的浓度在0.3%-0.9%之间变化，就按照最低的浓度0.3%来计算。那么1小时跑步10公里出汗0ml时，流失的盐分为：0×0.3%=3.0，也就是说流失了3g的盐分。有的人汗液的盐分浓度可能是0.4%或者更高，那么可能流失4g或者更多的盐。一起出去跑步，一样的配速，一样的距离，每个人出汗的量和盐分浓度各有不同，有人不怎么出汗，有人脸上/衣服上白花花的盐巴结晶。各人需要结合自身的出汗特点，来适当地补充水分/盐分。特别是作为耐力运动员的长跑或者越野爱好者来说，有必要知道自己的体质，有什么样的出汗特点。什么温度跑多少大致出多少汗？然后根据自己的出汗特点，来决定应该怎样科学地去适当补充流失的盐分。市场上几种盐丸的含盐量分析：（注：1克食盐（氯化钠）含毫克钠。）每粒白色普通盐丸含有毫克钠，相当于0.55g盐每粒绿色胶囊含有毫克的钠，相当于0.48g盐每颗康比特FAST加速盐丸含有毫克的钠，相当于0.27g盐按照我的出汗量来计算的话，1小时跑10公里，出汗约1公斤，至少流失3g的盐分，一般的运动饮料的盐分浓度也就只是0.1%多一点点而已，也就是说，喝0ml（2瓶）饮料，才补充了1克盐。如果比赛中每10公里仅仅喝运动饮料的话就的确是补少了，所以平时就要观察自己的体质，掌握自己的出汗情况，比赛时才能量身定制属于自己的补给方案，而不是道听途说每多少公里只吃运动饮料来补盐，所以，马拉松或者长距离越野运动员需要及时补盐丸，当然要根据自己的出汗量来估算补盐量。大尖山登登登，气温35度，太阳暴晒，运动强度又大，我的出汗量每50分钟算ml，丢失的盐分约mlX0.3%=2.4克，所以每50分钟补2颗FAST加速盐丸，才补了0.54克盐，加上山脚ml佳得乐，也大约0.5克盐，加上其它食物的含盐量，总补才不到1.5克，严格上说还补少了。只是人体对于少量的缺盐，是可以耐受的，所以很多人慢跑半马过程中，可以不补任何补给也能跑下来，但是结束后需要及时补充，不然缺盐的症状就会发生。所以，建议超过1小时的连续运动，需要一边跑，一边根据出汗量来补充盐分，可以预防缺盐导致的肌肉痉挛的发生。

运动中补盐原则总结：

1、平常的日常生活的汗液中盐分浓度低，运动、高温等情况下大量出汗时盐分浓度高。2、通过测量运动前后的体重来掌握出汗量，根据出汗量来适当地补水补盐。3、大量出汗时，必须通过运动饮料等在补水的同时，还要补充盐丸。4、长时间的耐力运动如果大量出汗，仅靠运动饮料的盐分是不够的。5、即便运动，如果出汗不多时，仅喝水也可以。6、日常生活等出汗不多时，饮用运动饮料，小心摄入的盐分过量。7、出汗量和浓度，个体差异大，要根据自己的体质来补充。8、平时掌握自己的出汗特点，比赛时制定属于自己的补给方案。9、一样的运动，随季节气候不同，出汗量也不同，要随机应变。跑马人越野赞赏号

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