生命在于运动
一年一度的体测又要来啦！
尤其大一新生选修了体育课的同学们必须参加体测（体测成绩占体育课成绩的20%）
那么本篇推送就是教教各位如何（慢）速（养）成优秀的体能，让各位尽可能在体测中发挥出最好的水平哒！
写在前面
如果你拥有这样的身材
那么相信你的体测已经像国集面对普物一样自如了
但如果没有
也没有关系
我们可以拥有这样好身材背后的自律精神！
所以
让我们一起动起来
正片开始
测试顺序
其实是哪里人少往哪去啦，但是米一定要最后测！
热身运动
热身！热身！热身！重要的事情说三遍！
体测前的热身（如拉伸，活动关节等）是非常必要的，它可以帮助我们提高肌肉温度，提高肌肉收缩能力和运动能力，并且现在已经降温了，热身显得更重要。
建议体测前几天不要贸然尝试体测项目，尤其是在热身不充分的情况下，（比如心血来潮尝试引体向上），这样容易造成肌肉酸痛，影响体测。体测前可以做一些简单的练习和恢复性训练，但一定不要做高强度运动！
01立定跳远
练好立定跳远还是能在生活中帮到我们许多的
比如在淹园中从容地跳水坑（bushi）
所以让我们了解一下跳远技巧！
预摆，两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳，两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
落地，收腹举腿，小腿往前伸（注意不能失去重心），同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
图示如下
（眼睛：我学废了）
02坐位体前屈
这是一个让人感受世界的参差的项目
但也是各位同学日常闲来无事压一压就能练的
临考的时候也有一些小技巧需要注意：
正式测试前要先热身+压腿
手要伸直。注意，直的意思不是用力，比如某些骨骼清奇的同学一用力就能让手指向后弯曲而损失半厘米……
不要试图用力一推借助传给游码的较大冲量获得高分，老师只会让你重新来过，而用力往前推会让你没有力气做下一次。推荐的方法是匀速向前推，不到极限不停止。
本项目需脱鞋进行，请做好准备（不然不是成绩更低了嘛）。
03引体向上/仰卧起坐
引体向上
这是一个据说很少有人能做几个的高难度技巧，（比如小编本人），但还是有一些技巧：
小臂和手掌只是起到固定作用，上臂、胸部、背部这三个地方是主要的发力点，而最重要的是背肌；
在节奏上，要不快不慢，稳扎稳打，做到后面，觉得费力了，也不要轻易的慢下来，在杆上吊太久不拉是不可取的。向上引体时，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背肌收紧；用2-3秒缓慢回落，至手臂完全伸直，让背部肌群得到充分伸展，下半身呈放松状态；
如果你是“荡”型选手，控制好你的周期，注意腹部和背部在合适时刻发力即可。
仰卧起坐
身体要直，不要斜着躺，不然会影响出力，并且容易累；
动作尽量标准。测试时是通过一根内置感应装置的腰带计数的，灵敏度不甚良好，为避免漏计，尽量保证每做完一次腰部都贴到垫子；
双脚必须被压紧，帮其她同学压腿时也要认真负责哦
米
1、50米成败在于起跑，所以精神要高度集中；
2、可以多练习小跑步和高抬腿，提高爆发力，注意要先热身再锻炼（慢跑两圈+活动关节）；
3、过终点线不要立刻停下，要接着减速跑，保护自己也保护他人(敲黑板划重点！）
m/m
大概是体力消耗越大，分值越高，所以这项让人拼命的项目分值TOP1（再敲敲黑板！）
长跑过程中比较推荐采用跑两步/三步（也可以看个人喜好）一呼/一吸的方式，必要的话需采用嘴部辅助呼吸；
摆臂很重要！当你中后期腿部感到乏力时，如果胳膊还有力量，动起来会有奇效！
跑一段时间后，就会出现不同程度的呼吸困难、胸闷、腿乏、降速等，产生让人难以继续跑的感觉，这时需要加强呼吸的深度，适当调整跑速，以帮助自己缓解不适；
注意体力分配，不要再前半段发力过猛，尽量能做到全程均速甚至最后冲刺。
写在最后
1.再最后提一遍热身运动啦！一定要像体育课一样先进行全身热身，再对主要运动关节，肌肉，韧带做针对性热身。
推荐动作：头部运动（摆头和转头），扩胸运动，转体，弓步压腿，侧压腿，10个慢速深蹲，10个纵跳，20个高抬腿；
2.运动后忌大量饮水，喝冷饮；
3.运动完后要做拉伸运动，一定不要揉肌肉；长跑完不要屈腿或者立刻坐下，要走一走或者拉拉韧带，否则会损伤血管；
最后，虽然体测让人望而却步，但消除恐惧的最好方法就是面对恐惧，平常努力锻炼，体测才会有好成绩，（所以学校贴心地为各位增添了22km的跑步指标），希望各位以平常心面对体测，加油！！！另外，本期为秘籍篇，之后还有惊喜推出哦～
文案、排版
王子琦
北京大学物院学生会
年10月24日
预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇