运动大咖们总结出来跑步“潜规则”，涉及训练、休息等多方面内容，值得新手老手们收藏哦~
2小时规则吃过饭后等2小时再跑步。
CindyDallow，科罗拉多州运动营养专家，马拉松跑步者
“对于大多数人来说，两个小时已足够让胃内的食物消化，即使是吃了高碳水化合物的食物。“如果你等待的时间不够长，食物不会正确的消化吸收，可能会导致腹部痛性痉挛、腹胀甚至是呕吐。”
注意：在摄入高碳水化合物的食品后，可以进行90分钟的轻跑，而如果摄入含高蛋白和高脂肪的食物后，则需要等待3个小时。10分钟规则
每次跑步前进行10分钟的走路和慢跑，平静下来时也用同样的方法。
杰里·纳普，跑步教练
“热身准备能增加血流和提升核心肌肉温度。赛后平静可能会更重要，突然停下来会引起腿痛性痉挛、恶心、头晕或者昏厥。”
2天规则如果在跑步时连续两天受伤，那么你需要休息两天。如果连续两天感到疼痛，可能就是受伤的先兆。
TroySmurawa，美国三项全能医生
“即使是完全休息五天，也不会对你的健康水平产生很大影响。”
注意：如果伤势持续两周，即使你休息了一段时间，也要去看医生。赛后恢复规则
比赛中每跑1.6公里，就让自己休息一天，然后再进行训练或者参加比赛。这就意味着，参加10公里之后休息6天，或者参加马拉松之后休息26天。
杰克·福斯特，—年马拉松世界纪录（2小时11分18秒）保持者
“我的方法就是每比赛一英里就休息一天。”
注意：如果你在比赛中没有竭尽全力，恢复时间可以相应缩短。逆风规则
逆风会使你的速度降低量大于顺风提升的量。
蒙特·威尔斯，长跑运动员
“在有风的情况下跑步我根本不看表，因为逆风会让我每英里慢15—25秒，当我转身之后我只能弥补回一部分。关键是要注意自己的努力程度，而不是速度。”
交谈规则跑步交谈时你应该能够做到说完整的话。
一项研究表明，那些心跳和呼吸频率在目标有氧区范围内的跑步者可能会舒服地背出效忠誓言。
碳水化合物规则在长距离比赛之前的几天内，饮食方面加强对碳水化合物的重视。比赛的前几天多补充碳水化合物，可以在比赛中充满能量。
注意：日常训练或者短距离比赛前就无需过度补充碳水化合物。7年规则
跑步者得到提升大约需要7年的时间。
早在20世纪80年代，迈克·蒂姆就注意到这一点，他在《国际名人新闻》专栏写道：“我所交流过的很多跑步者，他们跑出最佳成绩平均需要7年的时间。”
睡眠规则每周训练时，每跑一公里睡眠应增加1分钟。如果一周跑30公里，每晚应多睡半小时。
大卫·克拉曼，睡眠障碍研究专家
“睡眠不足对训练是有负面影响的，每个人平均每天需要7.5—8小时的睡眠，所以当训练时应增加睡眠时间。”
补充能量规则在任何比赛，艰苦训练或者长跑之后，都需要摄入碳水化合物和蛋白质的混合物，或者在30—60分钟之内补充水分。
南希·克拉克，马拉松运动员饮食指导
“你需要摄入碳水化合物替代被损坏的肌糖原，补充蛋白质修复肌肉。理论上，碳水化合物和蛋白质的比例是4比1。”
新鞋规则当跑了—公里时，就要换双新鞋。
格林，《跑者世界》的编辑
“在鞋子磨损很厉害之前，买双新鞋，交替着穿。不要等到唯一的一双鞋变得破旧不堪。”
长跑速度规则按照最长距离的跑步速度，和跑5公里的速度相比，每英里至少慢3分钟。长距离比赛时不能跑得太慢，而跑得太快的话又影响恢复，增加受伤的风险。
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