近年在运动健身人群中运动性损伤的发生率有增加趋势，其中，运动性膝关节损伤更是高发病之一。
研究人员通过对篇以上的文献的研究发现，跑步的损伤率在37%~56%，其中膝关节损伤是最常见的损伤。
跑步和技术息息相关，而膝盖疼痛这个问题并不出在跑步本身，而是源于你的技术，不管你是谁，怎么跑的——如果你跑步时面临疼痛，那么你一定跑错了。
跑步是一个老少皆宜，常见且简单的运动，但有那么一小部分人跑完步后，出现膝关节疼痛的情况，这是什么原因呢？
跑步膝盖痛是什么原因
01长期没有运动，强度过大
平时根本不运动，突然进行强度较大的跑步锻炼，跑步时间过长或者强度过大，关节部位没有一个适应的过程。有不少朋友在刚开始跑步时，由于想要进步的心特别迫切，短时间内过分追求“步数”、“距离”数据，造成运动过量，膝关节过度疲劳。
他们加大运动量，跑的速度特别快，跑得也特别多，这就会导致我们的膝盖出现一定的不适反应，使得关节周围的肌肉软组织出现劳损，关节磨损过度从而引起疼痛。
对策：运动量控制，不要过于追求长距离的跑步，一旦发现膝关节疼痛或其他身体不适，应减少运动量和运动次数。
02没有进行充分的热身
在跑步之前有一些朋友为了省时间，直接就跳过了热身的这一阶段，直接迈开步子跑。其实这很容易导致我们的膝盖出现问题，容易导致膝盖损伤。
跑步之前没有做好充分的热身运动，身体的关节、韧带、肌肉等都没有活动开，不能适应跑步状态，容易导致关节韧带的拉伤，从而出现关节疼痛的现象。
对策：跑步前的热身可提高人体体温，消除肌肉、韧带的粘滞性，使肌肉柔顺，韧带伸展性加强，让我们的身体在跑步时受伤的可能性更少。例如蹲起、踢腿、拉伸伸展、活动膝踝关节等。
03跑步姿势不科学
譬如是否用足跟着地，错误的姿势也会增加地面对下肢关节的冲击，更容易损伤和疼痛。
对策：正确的跑步姿势，跑步中要做到抬头、挺胸、收腹、身体微微前倾，躯干摆动幅度不要过大。保持头与肩的稳定，肩膀放松，双手前后摆动，以肩为轴，左右动作幅度适中，肘关节弯曲90度左右。腰部自然直立，不要过于挺直。
大腿和膝用力前摆，而不是往上抬，脚尖和膝盖不能偏向内侧或外侧，目视正前方，均匀呼吸。采取高步频小步幅的跑法，可以减轻膝关节及周围肌肉的压力。
04肥胖
特别是BMI大于30以上的人，过大负荷，增加膝关节的磨损。肥胖者不管是否跑步，都更容易患上膝骨关节炎。
对策：在日常生活中要合理饮食，不要暴饮暴食。控制体重，减轻体重带给膝关节的压力，也可进行一些下肢力量的训练。
常见膝痛病及预防
运动后出现膝关节疼痛，是很多人都出现过的状况，但因为膝关节是人体最复杂的一个关节，很难单纯从一个简单的膝关节疼痛症状来确定病情，咚妞把最常见的一些膝痛原因罗列出来，供大家参考。
01髌股关节病
如果经常爬山、深蹲、上下楼，跑完步又出现上下楼膝关节疼痛，下蹲疼痛加重，那就可能是出现了髌股关节病。
这是因为患者之前可能存在髌骨脱位或者半脱位的情况，加之运动过量，出现的关节软骨损伤，一般除了有膝关节前方的疼痛之外，还可以在髌骨的下方有深处的压痛点，按压髌骨推动，有可能会加重疼痛。
对策：休息，髌骨固定带、股四头肌力锻炼，严重者可以考虑关节镜手术治疗。平时要注意避免爬山、爬楼。
02半月板损伤
半月板是膝关节一个缓冲压力的软骨垫，当运动量过大或遭受外伤时，很容易出现损伤，疼痛的特点是在膝关节的内侧或外侧关节缝隙处症状明显，有些患者还可能出现关节“别卡”症状。
对策：半月板损伤的治疗，一般需要根据具体的损伤情况来确定，除了一度极为轻微的半月板损伤可以通过保守治疗外，二度以上的损伤一般都需要及时进行手术治疗。
03胫骨结节骨骺炎
胫骨结节骨骺炎多见于一些运动比较多的青少年，或者是因为体育考试锻炼比较多的青少年人，因为骨垢处长期受到损伤、牵拉而产生缺血性改变，所引起的一系列症状。
比较典型的症状是跳跃或剧烈运动时出现疼痛，有些严重的患者走路时也有症状。医生查体可以看到胫骨结节的部位有明显的肿胀，局部按压痛明显。通过X光检查也可以看到一些病变的表现。
对策：治疗方式主要是休息，避免跑跳等剧烈运动，同时可以应用一些外用的膏药或药膏。
04膝关节游离体
对于一些已经有关节软骨损伤的患者，非常容易因为运动导致关节软骨脱落到关节腔内，形成游离体，当这些游离体别卡在关节缝隙处时，就容易出现关节别卡等症状。
对策：治疗方式，一般需要关节镜手术将游离体取出，保守治疗方式一般没有效果。
05滑囊炎
正常的滑囊组织，是在肌肉、韧带等软组织之间，起到减缓应力，减少摩擦的作用。当运动过度，滑囊受到过度的挤压、挫伤后，就会导致滑囊炎。主要的症状是局部肿胀、温度增高，同时伴有压痛。
对策：治疗的方式主要是休息，外用药膏、封闭或物理治疗，如果保守治疗方式无效，可以考虑进行手术切除病变的滑囊组织。
恢复训练
经常跑步，一定要常做这几个动作，强化膝关节，改善膝痛症状。
小幅度深蹲，
膝盖与脚尖发现一致，大腿不要低于水平面
弹力带侧步走，步距要小
单腿训练，幅度要小
换另一侧
训练腘绳肌，幅度要小
通过训练平衡杆和力量
座椅深蹲，依然保持较小的膝盖屈曲
单腿的变式
大家应该已经发现了，强化膝盖的动作中，我们不会让膝盖小于90度夹角，膝盖就会超过脚尖，对膝盖的压力会骤然增大，经常锻炼者不会受伤，但缺乏锻炼者的膝盖没有那么强健。
因此，小范围的屈膝可以强健膝盖。热爱跑步的朋友，这套动作一定要熟记哦！
谈到治疗，重要的是追溯疼痛的根源，并集中精力纠正它。科学跑姿才是消除膝伤的根本！
跑步是一辈子的事情，它不是一次长跑，也不是一次速度跑。跑步对我们来说，能长期坚持跑下去，才是最重要的。
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