一、中长跑项目的特征和规律
中长跑是典型的耐力与技术、战术相结合的项目，属于体能主导类耐力性项群，是田径赛项目中以有氧代谢为主要供能的竞速耐力性和周期性运动。
从动作特征分析，中长跑运动技术属于典型的单一动作结构的周期性动作，要求运动员在全程跑过程中保持较长时间的最高平均速度。随着运动员训练水平和运动成绩的不断提高，无氧代谢供能比例相应增加，训练特征也逐渐发生变化。
中长跑运动的显著特征表现是在保持高度发展的耐力水平的同时，速度水平得到明显提高；在整体训练水平得到全面提高的同时，专项竞技能力高度发展。决定中长跑运动员竞技能力高低的主要因素是高度发展的心血管系统的工作能力与骨骼肌的代谢能力；同时，运动员的运动技能水平在其竞技能力构成中也起着重要作用，主要表现特征为经济性与实效性,延缓运动中疲劳的出现。
二、中长跑的身体训练和专项素质
中长跑的身体训练必须全面系统，不间断的进行，要根据训练水平和项目的不同，按不同的时间和任务进行全面的计划和方法，同改进专项技术与专项节奏以及各时期的专项内容相结合，并循环反复的练习。
中长跑运动员专项素质内容包括：（1）小肌群力量练习：快速力量，力量耐力。（2）大肌群力量：快速力量，力量耐力。（3）柔韧性：包括上肢、腰腹、下肢、踝关节、脚趾关节等部位。（4）速度与速率。（5）灵活性。
下面概要的介绍柔韧性和专项力量的内容。
柔韧性训练：
1、利用器械或同伴帮助，做压肩、转肩、拉肩等各种练习各×(10--20)次。
2、半背弓桥、全背弓桥练习(10--20)次×(3--4)组。
3、箭步左右转体走(20--30)米×(3--5)组。(同时双臂左右摆动，幅度大)。
4、跪撑坐慢后倒×(10--20)次(双腿并拢，脚背绷直)。
5、坐地屈膝双脚内收×(10--20)次(双手抱脚用力向内上拉)。
6、仰卧成肩肘倒立，直腿前后、左右分腿摆动练习(10--20)次×(2--3)组。
7、仰卧成肩肘倒立，左右转髋练习(10--20)次×(2--3)组。
8、俯卧双手拉踝关节成“反弓”练习×(10--20)次。
9、分腿做，前屈，摸脚尖练习×(10--20)次。
10、并腿坐，体前屈，摸脚尖，头触膝练习×(10—20)次。
11、站立式靠物(肋木)正压腿、侧压腿、后压腿各×(10--20)次。
12、站立式徒手正压腿、侧压腿、后压腿各×(10--20)次。
13、坐地式正压腿、侧压腿、后压腿各×(10--20)次。
14、有支撑的前后、左右直腿振摆练习各×(10--20)次。
15、行进中的正踢腿、侧踢腿练习各×(10--20)次。
16、行进中的里合腿、外摆腿练习各×(10--20)次。
17、膝、踝关节的各种屈伸和绕环练习
专项力量训练
1、按节拍进行各种跳跃练习各×(10--20)次
2、各种球类活动练习60分钟以上。
3、各种攀爬(攀岩、攀绳)练习各×(20--30)次。
4、器械体操(如单杠、双杠、吊环、垫上练习等)各×(20--30)次。
5、俯卧撑推手击掌(10--20)次×(4--5)组。
6、前地实心球(或铅球)练习×(20--30)次。
7、后抛实心球(或铅球)
8、各种轻重量的杠铃负荷(平推、卧推、提拉、挺举、抓举、弯举、上推等)练习×(20--30)次×（4--5)组。
9、仰卧起坐(--)个×(2--3)组(可以双手抱头)。
10、仰卧两头起(50--)个×(2--3)组(幅度大、速度快、双手摸脚尖)。
11、俯卧两头起(50--)个×(2--3)组。
12、俯卧背翘(50--)个×(2--3)组(固定下肢，双手抱头)。
13、肋木悬垂平举双腿(2--3)分钟×(2--3)组
14、肋木悬垂举腿(30--60)次×(2--3)组(双腿同时或交替上举,幅度大)。
15、肋木悬垂举腿绕环(20--30)次×(2--3)组(双腿同时,幅度大)。
16、各种轻重量的杠铃负荷(前屈、侧屈、转体等)练习各(20--)次×(3—5)组。
17、两手握棒,双脚前后越棒跳跃练习(20--30)次×(3--5)组.
18、单腿交替上下台阶跳(--)次×(3--5)组(腾空高,支撑腿伸直,双臂摆动)。
19、单足跳（--）米×（3--4）组（步幅大，腾空高）。
20、跨步跳（--）米×（3--4）组（步幅大，腾空高）。
21、后蹬跑（--）米×（3--4）组（步幅大，腾空高）。
22、20级蛙跳×（4--6）组。
23、立定20级跳远×（4--6）组。
24、高抬腿慢跑（--）米×（2--3）组。
25、反复跳深（高--低—高—低……）练习（20—30）次×（4--6）组。
26、各种轻重量的杠铃负荷（深蹲跳、半蹲跳、交换跳、弓箭步跳等）练习（20--30）次×（3-5）组。
内容仅限学习和参考使用
图片来源：网络
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