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阶段训练面临中考体育测试，很多同学认为自己身体素质差，长跑项目肯定很难达标。有关体育老师认为，从现在开始，学生分3个阶段进行系统训练，提高长跑成绩并不难。专家认为，学生如果从现在开始分3个阶段进行系统的训练，就不难提高长跑成绩。第一阶段从这学期开始一直到寒假。这一阶段，学生要按照计划进行体能训练，每天都坚持慢跑，不要求速度，也不用计时间，学生只是通过这段时间的慢跑来提高自己的体力和体能。通过这段时间的训练，学生基本可以具备长跑米(或米)的能力。这个阶段完成之后，学生再长跑米(或米)时，就不会有呼吸困难以至于无法坚持跑步的感觉。第二阶段从下学期开始，学生主要进行提高速度耐力的训练。学生要在这一阶段时间适量加大训练强度，主要是提高跑步速度。学生可以把考试要求的长跑距离分成若干段来进行训练。比如女生可将米跑分成2段，每段米。学生自己计时间，第一段一般要求在1分40秒到50秒的时间跑完，然后休息3分钟，再继续按照相同的时间把剩下的一段路程跑完。通过这样的分段训练，学生可以逐渐提高自己的跑步速度。第三阶段就是在考试前，这一段时间，学生要进行自测。学生可以自己进行计时模拟测试。（配图来源于网络，如侵，联系删）
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长跑训练中的注意事项及考试技巧
三步一呼，三步一吸中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是米标准场地，就是两圈半，在最后米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点，一定能取得好成绩。先耐力，后速度中长跑主要考察考生的耐力水平，在训练前期，中考生要以耐力练习为主，如定时跑、定距跑。考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟、15分钟、20分钟或更多。没有正规操场练习的，可以跑楼梯、在小区内跑步来锻炼。在训练中期，要以速度耐力练习为主，练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选米-米-米-米-米等，反复跑可选10组米、5组米、3组米等，考生可根据自己的体力进行选择。变速跑可选米快-米慢，米快-米慢等。要匀速更要冲刺考生在跑的过程中要匀速，在临近终点的最后米时，要用尽全身力气，向前冲，“这时可以大口呼吸，直到冲过终点，这样一定能取得好成绩。”考生在跑步的的过程中一定要注意动作，“考生跑步时一定要放松，注意全身协调，用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摆动。”3
如何避免受伤？1.要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬;下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。2.不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋3.跑步的姿势要科学合理，脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于做好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。4.跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。预览时标签不可点收录于合集#个上一篇下一篇