中长跑课堂练习方法实例
——刘小萍
中长跑是田径运动的基础项目，长期锻炼能发展速度、协调、耐力等身体素质，提高机体能力效果显著，也是提升体育学科核心素养的重要练习手段之一。中长跑项目具有单一重复的闭合性运动特性，多以时间长、速度慢、强度小的单一身体练习形式为主，其项目特性决定在教学实践中相对于球类项目更加枯燥、单调又乏味，并且在长跑中学生需要克服生理极限，练起来又苦又累，这种课堂体验难以带来身心的愉悦，学生容易丧失兴趣，缺乏学习积极性，产生厌烦情绪甚至产生恐惧心理。因此作为体育老师应多设计一些趣味性强的练习方法激发学生主观能动力，培养学生对中长跑项目的兴趣，在课堂中引导学生主动地去求知、积极地去探索。
笔者从“同目标不同途径、同教材不同手段、同课型不同方法”的设计原则入手，将中长跑运动项目的教学内容与游戏、竞赛结合，设计一些趣味化、竞争化的练习方法，但要注意控制此类练习方法的时间、同一种练习的使用频率，在学生失去兴趣之前及时变化组织形式或变更练习方式，使中长跑的教学效果加倍，既营造了良好的课堂氛围，调动学生学习积极性，又可以发展学生的身体素质、强化合作和竞争意识，最终达到教学的目的。
1.团队积分赛
练习方法：异质分组，将不同耐力素质水平的学生分为同一组，尽可能保证每组性别均等、整体耐力素质实力平衡。进行较长距离跑动练习时，根据完成后先顺序排名，同组员名次数值相加（半途而废者已最大值记），团队积分值越小、排名靠前，反之排名靠后。
例如：米耐久跑团队积分赛，将班级学生分为6组、每组8人。未完成者即最大值，且总积分相同时排名靠后，如下表：
作用与目的：这种异质分组的形式，保证组间实力均衡，使得竞争的结果未知、变化大，比拼的是团队韧性，旨在调动组内后进生的参与积极性，促使学生在练习过程中因“畏难情绪”或者生理极点而萌生退意时能够为了团队荣誉继续坚持；而能力强者也会对组员进行鼓励和行动上的帮助。
2.变速跑
练习方法：操场上进行变速跑，根据学生耐力素质差异进行同质分组，分为1-N组，依据组间耐力素质强弱分配跑道。有两种分配方案，一是组间能力由强到弱从内道向外道依次分布，直道冲刺弯道慢跑休息调整；二是组间能力由弱到强从内道向外道依次分布，弯道冲刺直道慢跑休息调整。
作用与目的：传统的绕场变速跑出现能力强者“吃不饱”、能力弱者“被拖死”的尴尬局面，这种以同质分组为基础提前考虑人的素质差异，因材施教区别对待学生。第一种练习方法采用“相同的练习强度、不同的间歇时长”，使目前能力相对较弱的同学得到充分休息保证下一次冲刺效果；第二种练习方法采用“相同的间歇时长、不同的练习强度”，要求在大致相同的练习时间里能力相对较强者完成较长距离的冲刺。控制变量激发学生动力，使不同能力的学生都能达到最佳练习效果。
3.分层莱格尔跑
练习方法：根据学生的性别和耐力素质差异进行同质分组，进行分层教学。有两种练习方式，一是练习的折返次数相同、折返距离不同，根据组间耐力素质强弱调整两信号间的折返距离，男生折返距离为20/18/16/14米，女生折返距离为16/15/14/13米；二是折返间距、折返次数根据练习强度递减，练习强度小（速度慢）的折返次数多、练习强度大（速度快）的折返次数少，根据学生实际情况选择莱格尔音乐跑步节奏的不同时刻开始或停止。
例如：同质分A-D组（A弱-D强），分别从14、39、87、次开始折返练习，A组14-84折返70次，B组39-99折返60次，C组87-折返50次，D组-折返40次。
作用与目的：“莱格尔跑”原作为篮球裁判体能考核测试用，很多体育老师直接搬进体育课堂，并没有根据班级学情做调整，实践发现部分学生在练习强度增加后根本无力完成任务而消极练习甚至退出。分层莱格尔跑最大的特点在于将学生能力分层，通过不同的折返间距或介入节奏节点来控制练习强度，使不同阶段的学生都能达到最佳练习效果且又不会产生抵触心理。
4.跳绳替代法
练习方法：采用20分钟间歇跳绳组合练习，交替进行30秒、60秒的高速跳（男+/分钟、女+/分钟）、中速跳（男+/分钟、女+/分钟）及秒、秒、秒、秒的中速跳（男+/分钟、女+/分钟）；组合练习的时间和强度根据学生能力制定，长时间的中速跳绳建议放在最后，间歇30秒；并且课在常规的跳绳基础上融入一些开合跳、高台腿跳、原地跑跳、弓步跳、*步跳等花式动作，使20分钟的跳绳练习变得更加具有趣味性和挑战性，同时又发展学生的协调性和力量。
例如：20分钟跳绳组合练习——60秒中速跳—休30秒—30秒急速跳—休30秒—30秒急速高台腿跳—休30秒—秒中速跳—休30秒—60秒急速跳—休30秒—60秒中速开合跳—休30秒—30秒急速跳—休30秒—60秒急速跳—休30秒—30秒中速高台腿跳—休30秒—60秒中速跳—休30秒—30秒急速高台腿跳—休30秒—60秒急速跳—休60秒—秒中速跳
作用和目的：中长跑主要发展耐力，跑的练习形式相对常规，用跳绳练习替代跑步，实践证明长时间的跳绳也可达到发展学生耐力素质的作用。原地的多种形式的组合跳绳，搭配富有节奏的音乐伴奏，换种练习方式可以给学生耐力练习体验，同时也便于老师管理和监督。随着跳绳能力的不断提高，升级跳绳组合的配置，给学生创造新的挑战，跳绳组合内容的不断改变也可以给每节课不同的学习体验。
教师和学生有着最直接的接触，师生之间保持最紧密的关系，体育教师应该从培养人的教育目的为出发点，在体育教学中以学生发展为目标，深化体育教学理念，掌握并巧用各种体育教学手段，使学生在快乐而自由的环境中学习体育；作为体育教师要认识教学方法的重要性，并充分重视学生的能动性，活用技巧以提高学生学练兴趣。以上是笔者在中长跑教学实践中的一些教学方法小结，希望能给同仁们提供教学参考。
文字：刘小萍
编辑：谢琪琪
一审：裘志鹏
二审：汝春强
终审：苗定超
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