1.持续训练法
持续跑训练是已被实践证明的能促进心脏体积和容量的增加、有效提高运动员的有氧代谢能力、改善呼吸与循环系统的机能及提高无氧代谢能力的方法。
（1）慢速持续跑
一般持续时间30~60分钟，心率控制在~次/分。这种方法可以有效发展耐力，也可作为答复和训练和比赛后的恢复手段。
（2）中速持续跑
一般持续时间1~2小时，心率控制在~次/分。这种方法可以发展有氧代谢能力，也可作为大负荷训练前后衔接手段。
（3）快速持续跑
一般持续时间30~60分钟，心率控制在~次/分。这种方法不仅可以发展专项有氧代谢能力，也可提高有氧/无氧的混合供能能力，是中距离耐力跑的重要训练手段。
（4）匀加速持续跑
一般持续时间1~1.5小时，心率开始阶段为~次/分，随着速度的提高和有机体的适应，心率逐渐达到~次/分。这种方法不仅有助于机体的适应过程，而且能使运动员承受最佳运动负荷，是发展专项有氧代谢能力的有效方法，也是长距离、超长距离耐力跑训练的主要手段。
2.重复训练法
重复训练法是不受间隙时间控制，但速度要求高、距离稍长，根据运动员的体力恢复情况，进行下一次练习的方法。这种方法有助于提高训练负荷质量和有机体耐受乳酸堆积的能力。重复训练跑时，采用的段落一般为：中长跑~米，距离为专项的2~3倍；长跑在~0米，距离为专项的1~1.5倍。长跑在~0米，距离为专项的0.5~1倍。间隙时建议运动员的心律恢复到~次/分，再进行下一次练习。这种方法能使运动员承受最大运动负荷，从而提高专项耐力与专项能力。
3.间隙训练法
间隙训练法是由跑的距离、速度、次数和间隙时间及间隙方式五个因素组成。采用间隙跑训练时，应严格控制跑速和间隙时间应根据实际情况确定速度和距离及间隙时间，尽量按规定完成，以达到提高氧债能力。
间隙跑训练时，采用段落一般为：中跑在~米，距离为专项的2~3倍；长跑在~米，距离为专项的1~1.5倍。间隙时间控制在1~3分钟，一般心率回复到~次/分时，开始下一次练习。这种方法是既能完成大运动负荷量，又能保持较高速度。尤其是对提高耐力跑运动员的专项速度耐力具有重要意义，同时对提高最大摄氧量和心肺功能的效果显著。
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