长跑项目
提高长跑成绩的几个方法：
一、变速跑
在米-米之间进行变速跑，弯道可以慢慢跑或者走，在直道进行冲刺，直道冲刺距离是50米-60米，在弯道慢下来，在直道冲刺，中间不要做停止，循环往复。
二、定时跑
米、米、米这几个项目算为一组训练；米规定时间32s到35s之间，米规定时间1分15到1分20之间，米跑1分50到2分11之间；通过这种规定时间内完成一定距离，来提高韧带力量。
因为长跑项目对提速的把握要求非常高，那么通过对直线速度的控制，在米以内，大概要用多少时间，应该保持一个什么样的速度。特别是米到米的这个练习内容，要求你时间不要快，也不要慢，要保持一个适当的平稳的跑步节奏。
我们长跑的核心环节就是一个节奏的把握，长跑过程中最忌讳就是忽快忽慢，尤其是在超越对手的时候，我们很多同学在超越对手时使劲加速，被超越的同学也在使劲，加速，两个人在比赛。一段距离之后，两个人就会有体力的消耗，体力降的很快，跑的很慢，从而影响你的整个长跑成绩。所以在练习过程中，一定要对节奏有很好的把控。
三、长距离的练习。
长跑项目是一个耐力项目，在平时训练中。我们很多同学说是不是只要跑米就可以？为了更好的提高我们的心肺功能。提高我们的机体对有氧代谢的适应能力。在训练过程中，我们就要把距离放长，甚至训练米到0米，时间可以慢，速度可以慢，但是要有超过考试距离的长度，让机体更好的适应
四、室内长跑辅助训练
1、我们可以找一个稍微比较高的台阶，两脚开立，上台阶，两脚开立，然后单脚下台阶，两脚开立。这个动作很简单，但是要有一个匀速的过程，上台阶上去下来，循环往复，大概在30分钟到40分钟。
2、匀速跳绳，拿到绳子，跳，跳多少次呢？保证你完成长跑的时间就是跳绳的训练时长。这个跳绳不要求快，只要坚持一直在跳就可以了。
3、有条件的同学，可以尝试一下游泳，游泳也是有氧运动，对机体耐力的提高也是一个很好的方法。
跳绳项目
提高跳绳成绩的几个方法：
一、固定双手摇绳
我们在练习过程中，可以通过固定双手做摇绳动作，保证我的小臂和手腕同时保持在一样的高度，保证每次摇绳的最低点通过双脚。
二、矿泉水瓶做摇绳动作提高腕部力量
手拿矿泉水瓶，一起拿空瓶子做摇绳动作，然后这时候可以在瓶子里加入半瓶水进行训练，最后拿整瓶谁进行训练，这个练习主要是提高手腕力量，跳绳一分钟，跳次，对手腕力量有很高的要求。可以通过用矿泉水瓶逐渐增加重量的方式来提高手腕力量。
三、跳绳的正确姿势
很多同学在跳绳过程中，由于重心把握不好，导致跳绳失误。跳绳过程中应该是，脚后跟提前来，脚前掌发力，两腿微屈。很多同学是身体后仰，跳了一分钟之后人的感觉就是越跳越低，消耗的力气就越来越大。所以正确的姿势是身体要略微前倾，双腿微屈，然后做摇绳动作，习惯性的趋势动作，而不是用上身来控制身体高度。这个取决于膝关节，做慢一点，一屈一伸，当我们在做快速的跳的时候，也是膝关节的屈伸。
我们的同学在跳的过程中，前后移动的幅度太大。跳着跳着就跑前面去了，或者右边去了。考试过程中一组20个人同时开始考，你跳到边上去了，容易撞到别人的绳子，干扰到你前排和后排同学的成绩，这时候你也会影响你的成绩。
那我们在练习过程中，可以原地做动作，先做慢一点，动作稳定下来之后，再逐渐加快速度，这一点是非常非常重要的。
四、踝关节力量训练
跳绳的发力，是在我们的脚前掌，很多同学的脚前掌力量不够，你可以脚掌撑地这样立起来，下去，立起来，下去，来锻炼关节力量，甚至可以站在台阶上，后脚悬空做这个动作，
还可以站在台阶上，把脚前掌站在台阶上，脚后跟沉下去，起来。
五、在跳绳时的注意要点：
1、跳绳这一项大家都知道在考试过程中最容易失误。失误不在死绳开始到重新起跳耽误的几秒钟时间。更多的是对学生的一个气场的影响，我觉得我失误了，可能心情就比较失落了，觉得我要把失误的几秒钟抢回来。在摇绳的过程中就会突然发力，造成一个急速的运动，导致再次失误，我们做过一个统计，正常情况下跳绳失误在4次以上，他会形成一个恶性循环，越失误，越着急，越着急，越容易发力，越紧张，动作越急，就更容易失误。
2、产生失误的原因，是绳子的最低点没有通过双脚，这是因为你的两个手臂在跳绳过程中的高低不一样。很多同学，跳绳过程中绳子一个高一个低，那么在这个摇绳的过程中，它的最低点不在双脚之间，而是在我们脚的上面某一点，随着力气的不断消耗，力气不断变小，节奏不断加快，跳绳的高度就会受到影响，最低点不会通过双脚，通过了某一只脚，另一只脚相对绳子比较低，这样的话绳子会刮到身体
坐立体前屈
提高坐立体前屈成绩的几个方法：
一、弯腰练习
两脚开立，与肩膀同宽，脚尖脚跟一条线，先是指尖碰到地，然后增加难度，手掌碰到地，同样的练习，再次增加难度，两脚并拢，做刚才同样的动作，
二、坐式拉伸
坐在地上，两脚开立。两腿拉紧向外分，然后手向一侧伸，可以同时双手向前伸，这个练习可以两个人合作，一个同学帮助另一个同学做一做。那么还可以找一个比较高的台阶，把手尽量向台阶上伸。
三、考试时低头
很多同学在考试的过程中，老是想看我们的成绩到底能推多远，这样头就会向前看游标，当我们的脖子抬起来的时候，会限制你的活动范围，你的手没办法向前伸，所以在做这个坐位体前屈的时候一定要低头，这样胸口才能尽可能的贴近我们的大腿，从而我们的肩关节向前伸，这个在考试中非常重要，也是我们同学在考试过程中非常容易忽视的问题。每次可能都差个一两分，我们有可能通过低头送肩，把这一两分拿回来。
四、推动游标中间位置
考试过程中有的器材浮标可能有点涩，很多同学是去推浮标的两侧，两侧的浮标受力不一样，就会出现浮标卡顿的情况。这时候教大家一个诀窍，我们把手聚拢，尽量推浮标靠近卡尺中间的位置，这样的浮标会更远一些，分会提高一些。
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