1、姿态
切确的姿态能够使跑步增加不须要的能量浪掷，增加疲倦，进而为升高时候打下基本。切确的姿态在正面看来，体魄在对照低的高度高低升沉，看不到左右摇晃，这个在跑步机上头最直觉。
中长跑的姿态要刚毅于对照均衡，跑步的时辰体魄轻微上前倾，与大地的角度大要是80°到85°左右，女生的速率相对慢些，刚毅85°左右就能够了。跑步的经过中要注意仰头收腹，双手果然协助足步活动，增加体魄左右摇晃，增加不须要的能量浪掷(跑步的时辰左右摇晃最佳让人在傍边修正)。
中长跑的后程(就M和M来讲，M和M此后即是后程了)，跑步者的体内乳酸加多、氧债增大，人体已处于疲倦状况，在这类艰苦的状况下，跑步速率会自但是然的减低。要升高技艺和跑速，确凿是很困难的。这时辰就请求加大躯干的前倾(男的80°，女的85°)，进而发启程体上前，为均衡这类前倾，果然要强化蹬摆的协助，增大上肢的摆动幅度，以促进后程技艺行为固定形，最后抵达升高后程的成果。
2、步频和步长
增大步长和升高步频对升高中长跑成绩都是极其重大的。但是步频和步长又是一双冲突。当步长加大时，步频相对较慢，而步频加速时，步长有会变得相对较小。是以很难做到同时升高步长和步频。每每只可是刚毅步长，升高步频，或是刚毅步频，升高步长，来抵达升高成绩的方针。
普遍状况下，一个1.75M的汉子，其步长该当能够抵达1.8M-2m,一个身高1.6M的女子步长能够抵达1.5M-1.7M米(按身高比例来讲，男的下限也即是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M))。众人在锻炼的时辰要注意谋划M的平衡步长，换算一下，最少要抵达步长的下限。
假若你恰好腿短身长，那末就需求恰当升高本身的步频，普遍是一秒3.5次。
3、蹬摆送髋技艺
蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节抵达较充足的伸张，帮助反做使劲才略效用于髋部，使体魄中央前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的起头。蹬摆协助调和，就会起到髋关节转移的成果，做到蹬要有力，摆要火速，既能升高步长，又能加速步频，还能减小体魄中央的高低升沉。M和M中，蹬地腿挺直时该当和大地产生60°左右的夹角(夹角小小于50°，会加加紧率和频次，是冲刺跑的技艺)。
4、着地缓冲的技艺
落地要让跟先落地，但注意足面不能和大地产生大的夹角(少于10°)也许全部足落地，在着地缓冲时，要只管减小阻力，火速过渡到前蹬行为。在着地后体魄中央向下挪动的同时要上前挪动。以上是着地缓冲的两大技艺难点。普遍大部份跑步者简单犯的毛病是着地前蹬阻力增加的不敷充足，缓冲时体魄中央向下但没有上前，以至呈现"坐着跑"的状况，体魄中央留在背面，就给蹬身送髋加大了难度。
5、呼吸
呼吸是中长跑一项重大的技艺，关于每每缺少琢磨的人来讲，呼吸调动得好，能够升高最少20秒时候。
a、学会从牙缝中吸气
跑步时，咱们该当用鼻子和嘴协助呼吸，缓和呼吸肌的压力，口不能张得太大，最佳是口微开，轻咬牙，让空气从牙缝中相差。呼吸时，要注意做到匀称而又有节拍，呼气要赶紧有力，吸气要呆滞匀称，有恰当深度。
b.呼吸节拍与步调协助
跑步时，人们普遍习惯于根据自己需求自如调动呼吸节拍。原来，呼吸节拍该当与步调亲昵协助才行。每每起头跑的时辰(前-M)呼吸节拍是每3步一呼，3步一吸，在刚毅速率的时辰感触呼吸艰苦，就需求调动为2步一呼，2步一吸，先后需求并刚毅呼吸匀称和深度一致，如此跑起来才会觉得轻盈。
c.强化呼气深度
很多人在慢跑时不注意呼吸的深度，于是在较万古间活动时，就会呈现呼吸表浅而赶紧，进而产生胸部涨满难熬，呼吸艰苦的感触。有些人尽管注意深吸气，但时常漠视了呼气的深度。原来，当跑步时候较万古，惟有恰当加大喊气深度，才略最大限度地满意机体对氧气的需求。深度强化了，才或许更多地排出废气、增大肺中负压，进而使吸气更省力，吸宇量也能补充。
6、弯道跑技艺
弯道跑是做圆周活动，跑的途中会受离心力的影响，该当说速率越快，圆周弧度越小，离心力就越大，于是当以较快的速率行进时，中长跑的运鼓动仍要将全部体魄果然调和的向左歪斜一下，其向左的角度均应管束在7～10°左右。
弯道跑的上肢行为重要聚集在摆臂上，摆臂的行为普遍能够协助制作离心力，右臂上前摆动时，右手的地方应向左热诚体魄中线，用意能够恰当过中线一点;向后摆动时右肘能够向右斜后方摆出，但行为不要摆的太高过大，免得影响中央上前。左臂摆动的要比右臂小些，向后摆动时肘部急迫贴于躯干部并恰当的摆动快些。如此摆动，两臂能够很好的调和起来，有助于体魄上前的速率。两臂的肩部在摆动时要果然的放松，左肩略低于右肩。
中长跑在弯道上两腿的姿态是相当重大的，右腿前摆时，膝盖应稍向内扣一些，不要向外撇，是个轻微行为。有些人领会不出还能够做上前的姿态，免得影响上前的速率。右膝内扣的同时，右足也应果然的夙昔足掌内侧的大拇指部先落地，在膝同时稍向左撇一些，左足果然的夙昔足掌外侧的知名指和小趾先着地。
二、m和M跑的策略
1、起头抢位
普遍M的跑步是集体跑的，大要有10-15人，跑步起头的20M可否抢到好的地方是尤其重大的，关于体能对照好的人，抢个第一团体(前3的地方，最佳是第2的地方)将尤其有益于成绩的升高。不过关于普遍的人来讲，最佳的地方在中央，也即是5-7位。在第一圈，不须要太甚使劲，紧跟前方的选手，他能够帮你档风，但是不要给第一团体抛离太多(第一个过第一圈的时辰和他的间隔要少于70M，也即是他进弯道的时辰你曾经在直线中央左右了)。第一圈总共人的速率都是很快的，你所要注意的是调动好本身的呼吸，姿态，适应这个速率。一圈下来，你会觉察，这一圈根基是在1分20秒左右完结的(看本身的速率，就算是对照差的，也就1分35秒左右就跑竣事，女的也就1分50秒)。
2、途中跑
第二圈是升高成绩的关键，要做到和第一圈类似的成绩，是有一些艰苦，不过只需你注意一下，仍是能够做到的。第一，要起头用意识的加大后登的力度(原来是你本身疲倦，力度增加了云尔)，进而加大你的步长。第二，体魄恰当的注意前倾(刚毅85°)进而发动本身的足步。注意刚毅体魄姿态均衡(注意不能左右摇晃，后立即别把上前变成进取了，注意高低升沉的高度)。第三，呼吸假若感触艰苦，能够变成2步一呼，2步一吸，加大喊吸的深度。第四，加大摆臂的幅度，如此能够协助刚毅体魄均衡和协助强化呼吸。
乘隙说一下，第二圈的时辰，当你调动好，尤其是呼吸调动通顺的时辰，即是你过人的时辰。过人的机遇选撮要注意，要取舍两个直线M的时辰过人，弯道的时辰过人会补充太多跑步间隔，第二圈的时辰，是没有人帮你挡风的了，这就要靠你本身的本事了。(女生的途中跑该当说是对照早，由于M后就隔开良多不同的团体了，于是从M左右就起头了，不断到M的时辰。)
途中跑假若呈现二次呼吸形势(即是中央有一段时候呼吸尤其艰苦，腹部有点痛)，就放慢跑步速率，只管增加升沉活动，加大摆臂活动，加深呼吸，刚毅往时。M和M属于中短跑局限，该当锻炼到不呈现二次呼吸形势。
3、末了M及冲刺
末了M是一个弯道和一个直线M，这个时辰完满是靠你本身单方的意志了，跑弯道的时辰仍是要注意本身的技艺，强调步长，不要试验过人，要诀和途中跑同样。末了M即是冲刺的时辰了，就算你很累了，你也要把体魄往前倾(80°左右)，让体魄发动你跑(你不跑就摔倒了)，加速摆臂和跑步的频次，落地由足后跟变成足前掌，呼吸不需求刚毅2步一呼吸的方法了，不过仍旧要注意呼吸的深度。咬牙刚毅到止境。