导语：传统的有氧耐力的跑步训练方法缺乏多种训练方法的交错训练，围绕就跑步训练而跑步训练的方法，已经不能满足于现在的大众跑者。长跑精英运动员的训练方法较多元化，包括有氧耐力训练，力量训练等系统化跑步训练等。
01如何进行跑步训练？掌握以下这2种方法，充分调动体内的机能潜力
1、高原训练法
最近研究显示，探讨不同海拔梯度专项组合训练对高原耐力型运动员12min跑成绩及身体机能相关指标的影响，将28名运动员分成两组在不同的海拔下进行训练，发现在不同海拔高度训练后，运动员12min跑的运动成绩得到了提高。
并且高原训练后在平原参加比赛的成绩的稳定性得到了提高，所以高原训练后耐力成绩能够提高并且有利于在平原参赛。对运动员进行了8周高原训练，主要内容为中低强度有氧训练，结果发现8周以中低强度有氧训练为主的高原训练可以显著改善赛艇运动员的最大摄氧量、乳酸阈值和专项运动能力。
耐力运动员长期以来一直在高原环境或者模拟高原环境下训练，但直到最近才开始受到团体运动的运动员欢迎。对11个对照组和15个实验组的研究显示，相比对照组，实验组在干预1周和4周后产生了更多的有益影响，并得出了高原训练可能是提高团体运动运动员高强度跑步成绩的一项有价值的训练方法的结论。
2、抗阻训练法
阻力训练已被证明可以改善跑者和越野滑雪者的经济性。对一组训练有素的女性越野赛跑者进行为期10周、每周进行3天的力量训练，每次训练2到3组，每组6到20次重复，发现在进行阻力训练计划后，运动员的跑步经济水平提高了4％。
因此阻力训练对长跑运动员可能是有益的，因为对于高水平运动员来说，跑步经济性的提高哪怕只有一点也是非常有利于运动员取得突破的。对有经验的长距离跑步运动员进行9周的爆发力训练，可将跑步经济性提高8.1％，在只增加了跑步经济性以及肌肉力量增加而没有最大摄氧量增加的情况下。
这些运动员的5公里的跑步时间提高了3.1％，作者认为是神经肌肉特性的改善而导致了跑步经济性的改善和成绩的提高。有研究认为从离心收缩中存储和恢复弹性能量的能力是跑步经济的关键组成部分。阻力训练可以改善拉长缩短周期，从而减少与地面的接触时间并提高跑步经济性。
术语“神经肌肉特性”是指神经系统和肌肉系统之间的相互作用，包括通过纤维的收缩和松弛来激活神经纤维。那些可能影响跑步经济性的神经肌肉特征可能包括调节肌肉的僵直度，对肌肉的神经输入程度，运动单位同步和运动单位募集。阻力训练可通过多种机制改善跑步的经济性。
阻力训练可增加力量，从而改善机械效率，肌肉协调性。建议改善关节周围的腿部肌肉的激活作用可以帮助跑步者提高跑步速度。神经肌肉系统的这些改善可能会影响跑步方式，从而增强跑步机能，另外，提高的机械效率和更大的肌肉协调性可以减少相对的工作量，改善跑步机能和神经肌肉效率相结合可减少氧气消耗，从而提高经济性。
此外，由于各种研究都采用了不同的阻力训练模式，因此需要更多地研究来确定哪种阻力训练模式可能最有效地改善运行经济性。力量总体与训练前相比，左右侧蹬腿、左右侧髋外展、左右侧髋外展、平板支撑和俯卧撑显著增长。
02跑步后应该如何恢复肌肉？学会科学的拉伸动作，缓解身体肌肉酸痛
1、屈膝前倾
身体坐在瑜伽垫上，单腿向后打开，膝盖伸直，臀部拉伸。另一条腿曲膝内收，放置在身体下侧。双手俯身向前，身体前倾。
2、弓步压腿
这是一个比较基础的动作，身体呈弓步的姿势下蹲，双手抱住前脚的膝盖，臀部下压。后脚脚尖点地，支撑身体。
3、交替抬腿
身体坐在瑜伽垫上，上半身尽量挺直，双臂向后打开支撑身体。双脚向前伸，单腿向上，注意膝关节不要弯曲，双腿尽量伸直。
结语：目前将运动员系统化的有氧耐力训练和抗阻力量训练运用到大众跑者的训练中待进一步研究。通过系统化跑步训练构建跑者的能力，从改善跑者的关节活动灵活度加强力量，同时施加科学性的跑步训练，来达到整体提升跑步能力，减少伤痛，提升健康水平，有利于长久跑步的目的。