跑姿中的小腿提拉，是指在跑步过程中，支撑腿蹬离地面后大腿向前摆动的同时，小腿迅速上拉（脚后跟打向屁股），也称小腿折叠。
拉起的高度与跑步时的配速相关，速度越快，拉起越高。通常，就成人而言，当配速慢于6分配时，后方拉起腿的脚后跟不会高过前方支撑腿的膝盖位置。
随着速度的加快，提拉的幅度也会越大，甚至大小腿完全折叠。
小腿提拉对于提高跑步效率（经济性）有着重要意义。
我们在《跑姿中的身体前倾有何重要意义中》已经讨论了身体前倾的重要性。
现在来看两个图。图1：
图2：
图1和图2都是前倾角度10度。图1是模拟小腿提拉幅度很小的跑姿描绘的箱体，图2是模拟小腿提拉幅度很大的跑姿描绘的箱体。如果要你去推倒图1或图2，你觉得哪一个更容易？
很显然，图2更容易被推倒。因为图1提拉幅度很小的那条腿有一股向后向下的力拉扯着身体。所以，小腿提拉有利于更好地利用重力。
此外，如果小腿提拉不充分，摆动腿向前摆动（向前抬大腿跨出）时力臂更长，需要更多地发力，更容易产生疲劳。而如果提拉充分，则摆动腿更多地是向前轻松、自然地落下，不仅使得增大步幅更轻松容易，且不容易会导致大跨步（小腿超伸）的出现。
我们用两个夸张一点但很形象的动图来展现、对比有充分的小腿提拉和没有充分的小腿提拉的跑姿的区别。
有充分的小腿提拉，像火车轮胎向前滚动一样。
没有充分的小腿提拉，像钟摆一样。
显然，火车轮胎的滚动比钟摆的摆动更轻松。
很多跑友发现了一个现象，在加速跑或短跑时小腿的提拉幅度会自然而然地增加。因此，他们提出了一个问题：“既然随着速度的加快，小腿提拉幅度会自然而然地加大，那么我们是不是根本就不需要去关心小腿提拉这个事，也根本不需要小腿提拉的专项训练？”。
非常好的问题！这个问题像极了柏速达另一篇《步幅是速度的结果？如何训练步幅？》文章里提出的问题。我们接着讨论。
你百米冲刺跑出17秒的成绩是很容易的事，那么以这样的配速（折合2分50秒/公里）跑米呢、跑米呢、跑米呢、跑1公里呢、跑10公里呢？
基普乔格能用这样的配速跑42公里！
不是要你和基普乔格去比，而是想让你明白，百米17秒你“能做到”，而基普乔格是“能轻松地做到”。而你若与他进行百米比赛，他却并不一定能跑赢你。
“能轻松地做到”在长跑这种典型的有氧运动中的意义非常重大。
你能做到大幅度小腿提拉，但是你也许并不能轻松地做到。事实上，很多配速提不上去的跑友都存在这个问题。小腿提拉是否轻松是速度突破的瓶颈之一。
“能否轻松地做到”与动作的相关肌肉力量、关节活动度，以及动作的熟练程度有关。
先说肌肉力量。小腿提拉是一个屈膝动作，即大小腿的夹角由度（完全伸直）变化到0度（完全折叠）的过程。与小腿提拉相关的肌肉主要有股二头肌、半腱肌、半膜肌、缝匠肌、股薄肌、腓肠肌。
虽然有这么多的肌肉有屈膝的功能，并不代表这些肌肉的力量可以让我们足够轻松地做提拉动作。
在我们平时生活和工作当中，我们做过哪些屈膝动作？做得最多的是从站立到坐下或到蹲下的这个屈膝动作。它是一个利用重力的过程，肌肉并不需要主动收缩发力，只需要负责稳定就行了。
而小腿提拉却不同，肌肉的动点和定点和坐下、蹲下恰好相反，是一个肌肉主动收缩发力以克服重力的过程。在我们平时的生活和工作中很少用这个动作，与之相关的肌肉收缩力量也自然就会慢慢减弱、退化。
所以，要想使小腿提拉起来更轻松，相关肌肉的力量训练是非常有必要的。
再说关节活动度。关节活动度与很多因素有关，我们这里只说可以较容易得到改善的拮抗肌肌肉弹性或者说肌肉的放松程度。
试着做一个拉伸大腿股四头肌的动作。
你可以很轻松地就做到大小腿折叠吗？可以完全折叠吗？
如果不可以，说明小腿提拉的拮抗肌——大腿前侧的股四头肌是较为紧张的，它会使得你在做提拉动作时像箍着一根弹力带一样，需要付出更多的努力，消耗更多的能量。
我们来看小孩子，很轻松地就能大小腿完全折叠。
我们再来看看小孩子一般配速的跑姿。
拮抗肌足够放松，发力的肌肉没有弱化，所以，小孩在跑步时，即使配速较慢也会很轻松地、自然而然地做小腿提拉。
所以，要想使小腿提拉起来更轻松，相关肌肉（小腿提拉的拮抗肌）的拉伸与松解是非常有必要的。
至于动作的熟练程度，在很多文章中都提到过，动作越熟练，消耗的能量越低，做起来就越轻松。这里不再赘述。之所以提出来，是想告诉你，小腿提拉是需要训练的，训练才会熟练，熟练了才会做起来更轻松。
那么，这也回答了很多跑者的一个问题：“速度慢时到底要不要大幅度提拉？”。答案是：如果在慢跑的过程中想训练提拉，那么就需要；如果不是，就不需要。
慢跑中大幅度提拉会感觉比较累，除了前面说的肌肉力量、肌肉放松、熟练程度等三个原因外，还有一个原因是：小腿的提拉要讲究迅速性，才能更好地利用落地时的反弹力拉起小腿，慢跑时的大幅提拉更多的会是通过肌肉的收缩来实现。不过，这又有什么要紧呢？小腿提拉的训练内容之一不就是要训练肌肉力量吗？
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