深蹲主要锻炼到臀腿肌肉，深蹲时使用不同的重量、组数和次数进行锻炼，能起到提高肌肉力量和耐力的作用，跑步时主要依靠臀腿发力，臀腿肌肉力量和耐力对提高跑步能力和跑步成绩至关重要。负重深蹲，一般每周锻炼1次就可以，最多2次。肌肉在充分锻炼后需要恢复24-72小时，肌肉块越大，恢复的时间越长。
深蹲和跑步，一个是无氧运动，一个是有氧运动，虽然两者的锻炼目的不同，但却彼此对对方都有促进作用，可以说是彼此的最佳伙伴之一。
深蹲，不管是用器械做深蹲，还是徒手深蹲，都能提高腿部和臀部力量。深蹲涉及的肌肉很多，能锻炼到全身大部分肌肉，除了臀腿肌肉外，还涉及到核心力量、上肢等多个部位的肌肉，是健身必做动作之一。
跑步时，主要发力部位是腿部和臀部，还要保证足够的核心力量和上肢力量。跑步需要足够的力量做基础，否则肯定跑不远。虽然跑步对绝对力量的要求并不高，但对耐力的要求比较高，如果跑半马、全马，对跑者耐力的要求会非常高。
就肌肉而言，肌肉中的肌纤维分为快肌纤维和慢肌纤维。快肌纤维，或者叫白肌纤维，主要负责爆发力，肌纤维收缩所消耗的能量主要来自无氧糖酵解，收缩快，但不持久。慢肌纤维，或者叫红肌纤维，肌纤维收缩慢，又称慢肌，但能持续、剧烈地收缩，它收缩时的能量消耗大部分由糖和脂肪的氧化来提供。
人在运动时，快、慢肌纤维共同发力，只不过在做无氧运动时快肌纤维发力为主，对快肌纤维增粗的效果更好，做有氧运动时以慢肌纤维收缩运动为主，快肌纤维也会参与发力。普通人快慢肌纤维的比例基本上都是1：1，耐力项目运动员的慢肌纤维比较多，爆发力为主的运动员，快肌纤维比较多。
做深蹲能锻炼到臀腿肌肉，提高臀腿力量，在跑步时才能有足够的力量跑下去。如果是徒手深蹲，锻炼效果要比负重深蹲差很多。肌肉只有在足够的负重和足够的动作数量刺激下，或者在小重量持续刺激下，做到力竭时才能有效增肌。实际锻炼时用小重量做到力竭的人很少，所以一般都用大重量做增肌锻炼。
锻炼时要做不同的动作，一般3-6个，每个动作3-6组，如果以提高力量为主，要用很大的重量进行锻炼，一般1-6RM重量，每组做1-6次；如果以增肌为目的，用6-12RM重量进行锻炼，每组做6-12次；如果以提高耐力、减脂塑形为锻炼目的，要用小重量进行锻炼，一般25-30RM重量，每组做25-30次。如果把深蹲作为提高跑步能力的锻炼内容之一，力量锻炼、增肌锻炼和耐力锻炼都要做，一般以增肌和耐力锻炼为主即可，长跑是耐力项目只有短跑才需要锻炼爆发力。
刚开始锻炼时，先用中小重量掌握动作细节和肌肉发力感，有一定锻炼基础之后，用增肌锻炼的重量进行锻炼，再有一定锻炼基础之后用小重量做耐力锻炼，大重量力量锻炼做的次数一般不需要太多，短跑运动员和长跑运动员对爆发力的要求是不同的，多数人以长跑为主，对爆发力要求不高，不需要做太多的大重量力量锻炼，反之则要以大重量力量锻炼和中大重量增肌锻炼为主。
深蹲通常指的是劲后杠铃深蹲，杠铃劲后深蹲可以分为劲后高杠位深蹲和劲后低杠位深蹲两种，劲后高杠位深蹲就是大部人所说的深蹲。
颈前深蹲更加侧重锻炼股四头肌，对臀部锻炼效果稍差。如果肩关节活动度受限，只能用双手交叉的方式握杠。
其它深蹲，比如哈克深蹲、箭步蹲、箭步走、保加利亚深蹲，后拉式深蹲等深蹲动作。针对腿部可以做负重臀推、器械髋外展等动作。
如果不去健身房锻炼，只能做徒手深蹲，或者使用适合的重物做负重深蹲，但负重一般不会太大。徒手深蹲在刚开始锻炼时，效果比较明显，随着肌肉力量和耐力的提高，之后的锻炼效果越来越不明显，最好做负重深蹲。
徒手深蹲和负重深蹲一样，每次做3-6个臀腿锻炼动作，包括徒手深蹲、徒手箭步蹲、保加利亚深蹲等动作，此外还要做徒手臀推或徒手臀桥、徒手髋外展等侧重锻炼臀部的动作。徒手动作也可以使用负重增加锻炼难度。因为徒手深蹲锻炼强度较低，动作数量可以适当增加，可以用耐力锻炼的数量，也就是25-30个一组，也可以适当增加每组数量。
跑步对深蹲也很重要，跑步能提高耐力、心肺功能，提高免疫力。在深蹲时需要较大的肺活量。很多人深蹲时会选择全程屏气或半程屏气，我在深蹲时就说半程或大半程屏气，如果肺活量不够，锻炼后会导致氧气摄入量不足，会感到气喘，严重一点的会有晕厥的感觉。跑步是提高肺活量最有效的方式之一。
深蹲主要锻炼股四头肌和臀部肌肉，对大腿后侧的腘绳肌、内收肌、小腿肌肉锻炼效果不如专门针对这些部位的动作效果好。所以要想真正跑得好、跑得远、减少因为肌肉力量不平衡而受伤的几率，还要专门锻炼这些肌肉。
针对腘绳肌可以做各种硬拉、针对内收肌可以做坐姿夹腿、针对小腿肌肉可以做各种提踵。
要想跑得更远，跑得更快，力量训练是基础之一，各种跑步训练也必不可少，匀速耐力跑、变速跑等各种跑步锻炼方法都要进行锻炼，缺一不可。#动态知识创作家#