米是需要速度和耐力的长跑运动，想要取得好的成绩，最有效的训练方法就是要从耐力增强训练、臂力增强训练和脚部力量增强训练三方面来整体提升。
米要求运动员既要有米运动员的无氧能力，又要有米运动员的有氧耐力。所以，对于米的运动员来说，要求能力要非常全面，那么我们一起来看看该如何训练提高。
耐力增强训练
耐力训练是中长跑运动最基础的训练。因为耐力的提升对心肺功能有极大的帮助，对提高身体负压能力也有极大的帮助。这里最有效的训练方法就是进行强度不要过大的长时间持续跑。
从米的距离开始练习，每日保持3-5次的训练量，每次之间间隔15分钟为宜。慢慢习惯之后再把距离加到米，然后米，每次增加米，直到加到米之后不再增加。
臂力增强训练
人跑步疲劳时，手臂会酸痛，无法用力，摆臂速度也会相应减弱，而摆臂的不足必定影响跑步的速度。
所以手臂力量的练习就尤为关键。较为有效的训练方法是站在原地，有规律和节奏地摆动手臂，开始速度不用过快，坚持1个小时，随着慢慢熟悉再加大训练量。
这个训练非常枯燥无味，但是对米跑的帮助却非常大，一定要坚持。
脚部力量增强训练
米的中后程往往因为脚部力量的缺失而降速，非常影响成绩。
脚部力量的训练方法包括蹲跳起、跑楼梯等方法来练习。训练模式也是从少到多，时间从短到长。
这种训练一定要注意劳逸结合，不可盲目加大训练量，否则脚步再疲劳时非常容易受伤。