小孩子们用不着别人教，就会在公园内四处奔跑。“跑步”对我们来说，对来说，是从小就很熟悉的行为。同时，它在所有的运动项目当中也属于最基本的动作。
由华人健康网提供但是，接触到马拉松训练后，各位应该就能体会到，“跑步”这件事究竟有多么深奥、多么困难了。各位的心中应该已经浮现出不少疑问了，好比基础训练到底该怎么做才好？或者是比赛时该注意什么？现在就让我们一起来看看，在马拉松的各种情况中会出现哪些常见的问题，并回答各位的疑问吧。
基础训练篇
Q跑步时，手臂到底该如何摆动呢？
A摆动手臂原本是为了活动骨盆，让上半身与下半身连动的动作。重点在于，并不是单靠肩膀来摆动手臂，而是要从肩胛骨开始摆动手臂。因此，“用良好的姿势站立”就显得很重要了，它关系著良好的跑姿。跑步时，记得注意肩胛骨并摆动手臂，然后借此让身体熟悉正确的摆臂方式。
摆臂时，往后收的动作会比往前摆的动作还要重要。切勿过度用力，可以将注意力放在小指或无名指上，然后像是将手肘往后方拉一样，如此一来就能顺顺地摆动手臂了。
Q比赛前有必要做“跑40㎞”之类的练习吗？
A我认为跑30㎞已经具有充分的练习效果了，因此本书的训练计画才会特意不安排跑40㎞。不过，若有办法在比赛前跑40㎞的话，当然能期待更棒的效果。此外，“跑了40㎞”也能带给自己精神上的安心感，因此对比赛具有正面效果。只是，要找到“执行的时机”就比较难了。
再加上它所带来的疲劳与伤害较大，所以，从执行练习到身体产生反应、发挥练习成效为止，会比想像中还要花时间。如果想在比赛中发挥跑40㎞的练习成效，那么最好提前3周～1个月进行练习。
由华人健康网提供Q该如何掌握距离与配速呢？
A在晋升到中级者之前，即使没有仔细掌握每公里花几分钟也没关系，只要能管理自己的跑步时间就行了。
但是，在全程马拉松的世界里，掌握配速感是非常重要的一件事，尤其对进阶跑者来说，掌握配速更是必要条件。
跑者要先找到一条能够掌握每公里距离的路线，再透过计时来确认自己是以多少的配速在跑。很多机器都具有侦测配速感的功能，例如附有心率侦测及GPS机能的手表、心律调节器、智慧型手机等，但这些都是会产生误差的东西。人体的感觉反而比较精准。事实上，顶尖运动员甚至能够分秒不差地掌控配速。请努力提高自己体内时钟的精准度吧。
另外，在练习掌握配速感时，切勿以“痛苦程度”来做判断。这样做很容易因为身体状况、体重、疲劳程度的不同，而产生感受上的误差。最重要的是，应透过钟表一边确认时间，一边观察周遭景色的流动速度，然后借由“视觉”记住该配速的感觉。此外，晚上时容易觉得速度比较快，必须注意一下。
Q市面上有各式各样的鞋垫、加压装，实际上到底有没有用呢？
A近期，在马拉松热潮的影响下，各厂商开始抢著开发新商品，因此市面上也出现了各式各样的高机能性商品。这乃是消费者的福音。
然而必须注意的是，就算时下正在流行某项商品也不要马上使用。此时应该要仔细研究一下机能，若觉得可以接受再使用。
应该也有些人会使用贴扎吧，但是在练习容易大量出汗的长跑时，贴扎发挥效果的时间就会减短，有时候反而会破坏身体的平衡。加压矫正装也有可能出现同样的问题。
装备固然很重要，但是别忘了，选择适合自己身体的装备才是最重要的事。其实，顶尖运动员都是以极为简便的服装上阵。基本上，马拉松是一种无法蒙混过关的运动，因此终究还是要重视“锻炼自己的身体”这件事。别忘了，装备不过是辅助而已。
由华人健康网提供Q肌力训练真的有必要吗？
A平时运动不足的新手，大多都非常缺乏跑步的基础体力，因此肌力训练还是有效果的。除了靠深蹲等运动来锻炼脚力之外，还可以锻炼腹肌、背肌等躯干部分，让作为跑步基础的肌力变得更加有力。此外，对于进阶跑者来说，想要预防身体受伤时，肌力训练同样有很好的效果。
不过，各位应该要理解，马拉松只需要最低限度的肌力。在跑马拉松的时候，身体是愈轻盈愈好。但是练肌力练过头的话，体重就会增加，因此千万不可练过头。这并不是在练健美，因此肌力训练顶多只能作为辅助而已。希望各位能借由跑步逐步强化必要的肌力。
Q体重控制在什么程度比较好？
A透过身高与体重的关联性计算出来的BMI指数（BodyMassIndex）即是参考指标之一。BMI是以“体重（kg）／身高（m）的平方”算得的数值。它是一种判定肥胖程度的基准，并且与体脂率有着密切的关系。
BMI指数的标准值为，但跑者的体重往往都会比这个标准值的体重还要轻一点。因此，若要调整体重的话，只要让BMI值落在20～22的范围内就行了。比方说，如果是身高㎝的人，那么他的标准体重就是kg，BMI则是。当体重降到kg时，BMI就会变成。因此他只要将体重控制在kg～kg之间，就等于拥有跑者的理想体重了。
比赛篇
Q参加比赛应该要准备哪些东西？
A除了要准备参赛通知信或事先领取好的号码布之外，还要准备鞋子、衣物、帽子、袖套、手套、太阳眼镜、OK绷（男性可贴在乳头上，防止乳头因与衣服摩擦而疼痛）、毛巾、替换衣物、指甲剪等。
修护身体的东西最好也带一下，例如消炎镇痛剂、凡士林等。另外，下雨或气温较低时，带一点橄榄油或婴儿油也很好用。因具有防水效果，所以可以提升保温性。或者也可以事先抹一点在大腿前面、手臂、腹部、膝盖等部位上。另外，觉得自己可能会跑得比较久的人，也可以在腰包里放一些营养补充品之类的食物。
我总是将这些要带去比赛的东西装在一起。要是比赛当天忘记带就麻烦了，所以我都会事先整理好。
由华人健康网提供Q比赛前该如何注意饮食呢？
A赛前饮食最好以碳水化合物为主，它可以转换成跑步所需的能量。米饭、意大利面、麻糬都是不错的选择。
此外，参加跑步比赛会对肝脏造成负担，因此比赛前最好少喝点酒。还有，喝东西的时候也要注意温度，为了避免肚子受寒，请不要喝冰的东西。比方说，喝之前可以加点热水调整温度。
比赛当天也是以摄取碳水化合物为主。大概吃2颗饭团加1根香蕉的程度就行了。如果是参加日本国内的比赛，那也可以吃一些配菜较少，以米饭为主的日式定食等等。香蕉富含矿物质，很适合马拉松比赛，因此相当受跑者欢迎。它偶尔也会出现在补给站。
还有，吃饭也要挑选时机。刚用完餐后，血液会集中在内脏，因此要提早一点吃比较好。如果是目标sub3的跑者，最好在比赛开始前3个小时左右用餐。不过，如果是跑6个小时才会抵达终点的人，这么做就会在跑步的过程中感到饥饿。跑步时，应该尽量避免空腹，因此最好趁开跑前再吃点东西。