作为马拉松爱好者，我们努力提高着力量、速度、耐力，为了冲过终点线的那一刻，我们会买价值不菲的跑鞋，遵循严格的饮食，在别人还在睡觉的时候挥汗如雨。
我们讨论着各种如何跑得更好更快的方法、技巧，对于各种号称能够提升表现的产品或者做法在不同的跑者身上有着不一样的作用，这说明了适合自己的才是最好的。
但是，关于跑前热身的作用，几乎所有人的看法都是一致的，它成了跑步一个不可动摇的*金原则。
为什么要热身？
因为可以提高表现，防止受伤——几乎每一名跑者都能答出来。“跑前一定要热身。”特别是在冬天，这大概是每一名跑步教练都会对新手强调的事情。尽管关于跑步热身的讨论已经很“老套”，但相关的科学研究仍然不断地在进行。
《体育科学与医学》杂志发表的一项研究结论认为，跑前的热身稍微增加一些强度比只是轻松的慢跑更加有效。研究人员招募了一批训练有素的耐力跑步者先进行不限配速的慢跑，再分为两组进行跨步练习，其中一组穿着负重背心。然后对他们进行跳跃力与跑步机测试。
结果显示，穿着负重背心进行热身的参与者的最高跑步速度和跑步的经济性明显要高于另一组。研究人员认为，负重跨步练习产生了一种启动的效应，相比没有什么强度的慢跑和跨步进一步激活了双腿。
热身的效果是公认的，而更关键的在于热身的方式。
除了使双腿为运动做好准备，热身的原因还有其字面上的意义，就是使肌肉的温度升高，进而可以更有效率地收缩和放松。
另一方面，也是使中枢神经系统加快运转。在高强度运动之前，除了肌肉要做好准备，大脑也需要“高能预警”。如果热身的强度与正式训练或比赛的强度相差甚远，那么热身的效果也会差强人意。
拿比赛来说，很多人在赛前舍不得浪费体力。当我们站在起点拱门前，不时地瞥向手表急切地盼望着起跑发令时，台上组委会请来的教练却在带领着大家随着动感的音乐做着各种跳跃的热身动作，这时有人会积极认真地跟着做，而有的人则一动不动，抱怨道，这样折腾一会不是都没有力气跑步了？
实际上，虽然强度增加了，但热身的时间相对很短，在耐力项目中，这一点消耗是无关紧要的，因此要把握好热身的时长。更何况用少量的消耗得到后期更多的提升，这波不亏。
有的人在半马比赛的后半程跑出10公里PB，在跑万米的后半程跑出5公里PB，还有跑20个米，结果发现最后几个跑得更好，最开始的几个反而是感觉最累的。
这就是因为前半程起到了增强式热身的作用，用白话讲就是“跑开了”。
如何热身？
不跑步的人对于专业长跑运动员热身就要跑上几公里感到不可思议，就连博尔特都曾发出这样的感慨。相比于短跑，马拉松运动员的热身确实要多一些。
不过无论跑什么距离，动态的增强式热身都是一种十分有效的方式，能够提高身体的灵活性和随后的运动表现；而跑前进行传统的静态拉伸反而被证明不利于跑步者，很多跑步教练都已经不再提倡。
对于米到马拉松之间的任何距离，最理想的热身方式就是先进行简单的慢跑，然后结合一些动态动作，如：踢臀跳、高抬腿、小步跑、踢腿、弓步走、摆腿等等，还有网红马克操也是非常好的动态热身。
跑步的距离短、速度快，那么热身就需要更加充分。在专业队中，如果要跑一堂间歇课，那么在慢跑热身结束后，通常教练都会让队员再做几组加速跑。
虽然我们都深知热身的重要性，但是真正做到每次跑前都认真热身的人又有多少呢？因为“懒得”、嫌麻烦省去了十分钟的时间，实则影响了整体的发挥。日积月累下来，不知不觉就在完赛时间里丢掉了宝贵的一分钟，甚至是付出伤病的代价。
所以，让我们从下一次跑步开始，认认真真做好热身吧！