如果将自己的身体想象成一台发动机，那么加大马力的最佳方式就是以增加竞技状态和提升训练水平为目的，持续时间从90分钟到3.5个小时不等的长距离跑步训练。我们都知道，长距离跑可以说是跑步训练计划的必修课之一，哪怕你是短跑爱好者，也会把它列为训练计划。因为长距离跑具有以下优点：
1、强健肌肉骨骼系统。增加肌肉中生化酶、毛细血管以及线粒体数量提升有氧代谢能力；
2、根据心理学研究，长距离跑能增强意志力；
以下，我们按照时间顺序，为你列出了比较完整且细致的训练指导。做好这几点，长距离跑就没那么痛苦啦！
两小时前
准备出发前，按每公斤体重1-2克碳水化合物的量吃一顿，。不要摄入太多蛋白质、膳食纤维及脂肪，它们会延缓消化过程，无法高效地向肌肉提供燃料。同时，你也应摄入毫升的水分。
30分钟前
这个时间为检查时间，你应该看看预备工作做得如何？太阳镜带了吗？能量胶备了吗？放松下心情，可以啜几口水，但不要豪饮，太多的水分会让胃部肿胀，影响奔跑。
起跑
长跑起跑的关键在于慢，你应该可以和跑步的搭档轻松谈话。如果你奔跑的速度仅仅能让你勉强呼吸的话，那就说明跑得太快了。
45分钟后
开始补给。跑步期间，至少每45分钟要补充一次能量胶和水分。及时摄入水分和热量，则能更好地让身体持续获得能量，继续保持良好的竞技状态。
最后15分钟
你必须更加集中注意力以维持配速，让节奏保持下去，也可以稍微提升一点速度，有利于获得好处最大化。默念“我很轻松”来减轻疲劳带来的精神上的痛苦。
抵达终点
抵达终点时应该立即补充水分。补充水分有很多种途径，比如：直接饮水、运动饮料、沙冰或者是巧克力奶。饮料和固态食材里都含有碳水化合物以及蛋白质，你可以按照自己的习惯将两者混合食用。碳水和蛋白质的比例应该维持在3-4：1之间。
跑后30分钟内补充碳水化合物，可以迅速地帮助你修补大强度运动之后受损的免疫系统，让肌肉得到迅速恢复。
跑后1小时
可以做些拉伸，或是遛狗散步。研究发现，高强度训练后使用海绵辊进行肌肉按摩的人，恢复速度比那些不按摩的人快很多。研究人员建议，按摩过程应涵盖整个下半身肌群，包括小腿、股二头肌、股四头肌、臀大肌和髂胫束，也可以用按摩球进行足底按摩。