跑马拉松必然会增加膝盖受伤的几率，这是不争的事实。但并不意味着跑马一定会导致膝盖受伤。真正导致膝盖受伤的是不正确的跑步姿势、超过身体负荷的跑量和频率、不注意热身和拉伸等准备和冷身运动、不正确的训练强度和计划等原因。
首先，跑步所指的范围非常大，既包括短跑，也包括中长跑，还包括半马和全马，通常情况下所说的跑步是指慢跑，跑量一般不超过半马。马拉松是极限运动，不是大众运动，大多数人都不适合跑马拉松。喜欢跑步的人也不意味着都适合跑马拉松。
跑马拉松增加膝盖受伤的几率，但并不意味着马拉松跑者的膝盖一定会受伤。真正导致膝盖受伤的是在跑步和日常训练过程中犯下的各种错误。不注意保护膝关节，忽略膝盖不适感，日积月累导致膝盖受伤。
其次，对于准备跑马，或者是准备跑步的人来说，首先要学会保护膝关节等关节。
日常跑步过程中如何保护膝关节。
1.日常跑步和训练过程中，首先慢跑热身5-10分钟，跑步时的心率是最大心率的50-60%，最大心率是减去年龄。
2.热身后首先动态拉伸肌肉，再活动膝、髋、踝等关节。重点拉伸臀、腿肌肉，再拉伸核心肌群等肌肉。要想保护膝关节，重点拉伸膝关节周围的肌肉，主要是股四头肌、腘绳肌、内收肌、小腿股三头肌等肌肉。具体拉伸方法有很多，这里仅简单举例。每块肌肉拉伸2-4组，每组15-20次左右。
活动膝、髋、踝等关节，同样是2-4组，每组15-20次。重点活动膝关节，膝关节只能前后方向运动，不能左右运动，也不能让膝盖“绕圈”。
下面是错误活动膝关节的方法。
活动髋关节和踝关节。
4.在日常跑步时，刚开始跑步不要提速过快，先从较慢的速度开始跑步，逐步提速，在途中跑过程中尽量保持匀速，速度变化不要太大，遇到上下坡时要灵活调整脚掌着地方式、身体角度、配速、呼吸、步幅、步频等细节。途中跑时心率保持在最大心率的76-96%之间。
在跑步最后阶段，如果只是普通跑步，可以适当降低配速或保持途中跑的配速，如果参加比赛，可以适当提高配速，但持续时间不宜过长。
完成预定跑量或比赛后，不要立刻停止跑步，再持续跑步一两分钟，逐步降低配速，使心率逐步下降到热身心率，甚至是快走时的心率再停止跑步。跑后静态拉伸臀、腿、核心肌群等肌肉，再活动关节，做完这些之后，才算是正式结束跑步。
5.跑步时选择适合自己的脚掌着地方式。以我个人跑步经验来说，我建议大家选择全脚掌着地。既能保证适当的速度，又能降低膝关节等关节受伤的几率。
如果配速较快，可以选择前脚掌着地方式。
6.根据脚掌着地方式、体重、跑量、路况等因素选择适合自己的跑鞋。不同脚掌着地方式的跑鞋，主要差别在鞋底高度差。
7.跑步时间超过60分钟，需要在跑步过程中和跑后及时补充水分、电解质。跑步较短，如果感觉口渴，也要适当补水。喝水时要小口喝水。
日常保护膝关节。下面两个动作适用于膝关节不适和轻微疼痛。我个人觉得比较有效的方法是靠墙半蹲，小腿与地面基本垂直，大小腿成或90度。每周锻炼3-6次，每次10-60秒。
如果感觉膝部有不适，还可以做引膝痛。就是站在台阶上轮流甩腿，刚开始时动作幅度不要太大，整个动作幅度也不宜过大。每次甩腿从十几二十次开始，逐步增加到次左右，每侧做3-6组。
如果以上两个动作不能缓解膝关节不适或轻微疼痛，或者跑步后膝关节疼痛比较明显，医院检查膝关节是否受伤。此外，膝关节周围肌肉力量是否平衡也会导致膝关节不适或疼痛。比如腘绳肌力量过弱会导致膝关节中间偏后的位置有不适或疼痛感。髂胫束与膝关节过度摩擦会导致膝关节外侧偏上的位置产生不适或疼痛。
每周跑步3-6次，至少休息1天，跑量逐步增加，不要贸然增加跑量，还要适当休息，补充适量的蛋白质、碳水、脂肪、维生素、矿物质等营养元素。
总之，虽然跑步，尤其是跑马会增加膝关节受伤的几率，但不意味着跑步一定会导致膝关节受损，相反，适当的跑步反而有利于提高膝关节健康程度，也有利于提高骨密度，提高身体免疫力、心肺功能和耐力。#跑遍每座城#