跑步越来越受欢迎，最主要的原因是健康文化的兴起。对于越来越多的新手跑步者来说，首要的是建立体能，以满足耐力在长跑活动中的要求，因此大多数跑步者属于慢跑，节奏较低的有氧运动，更适合于脂肪燃烧和体能锻炼。
跑步的竞争性最终会影响到许多跑步者，无论是在跑道上与队友竞争，还是在马拉松赛跑道上挑战他们的个人最好成绩，跑步者仍然需要有速度到跑得爽。
当跑步已经成为个人的一种生活方式时，追求速度的提高就成了一种自然而然的需求。这些跑步者大多有“累积跑步量”的习惯，每次训练，他们都想在跑步次数上做出足够的改变。间歇跑，中间的恢复间隔也要慢跑米；健身房做力量训练，先在跑步机上跑完5公里。
这就产生了一个问题：总是把各种有目的的训练活动变成跑量的积累，这实际上降低了训练的价值。特别是专项速度训练、阻力训练和爆发力训练，这些基础训练对速度的提高将与距离耐力训练混合，但效果并不显著。
当然，一些一定会跑步者认为长跑跑步者和短跑运动员所需的力量类型是不同的。大家普遍认为，长跑主要训练慢肌肉纤维来改善耐力的身体，而sprint则瞄准快速肌肉纤维来提高身体爆发力。因此目的不同，累积跑量的做法对长跑跑者是有益的。
然而任何类型的跑步者都需要耐力和爆发力。
著名的南非开普敦大学科学家TimNoakes是《跑步之道》（TheLoreofRunning）的名著，被认为是圭皋的长跑作品。他写道：
当脚接触地面时，短的触地时间决定了快速产生力量的能力。这是预测运动员5公里跑速度的关键数据。爆发力训练能提高肌肉神经元的反应速度，提高跑步成绩。
他甚至得出结论：
在5公里甚至更长的比赛中，跑得比赛中速度最快的运动员在米到米的短跑中也会非常快。
这清楚地指出，运动员的速度不完全取决于距离，而是取决于所采用的训练方法。
大数据分析研究了众多优秀中长跑运动员的下肢训练，包括阻力训练、爆发力训练和短跑。研究者认为“高强度的力量训练对运动员的表现有很大的好处”，并建议“从低强度到高强度的抵抗力训练和爆发力训练应每周完成两到三次，”。
彼得麦吉尔就是一个例子，他是著名的五公里跑者和教练。从开始，他一直保持着美国年龄段的5公里记录，45-49岁年龄组为，50-54岁组为，50-59岁组为。这种速度连对于许多年轻人来说是不可能的。除了体能方面的天赋，彼得每周都坚持进行阻力训练、爆发力训练、斜坡跑和短跑训练，这些都是他表现稳定不可或缺的。他认为：
如果一个长跑跑者没有训练力量和速度，他只会被一个真正的长跑跑者打败。
现在让我们看看如何训练以最大限度地提高速度？
快速踢腿是最大限度提高跑步速度的关键。因此提高肌力、缩短神经反应时间的训练包括有针对性的阻力训练、爆发力训练、力量训练和身体运动训练。
长跑跑步者往往忽略的是垂直方向的力量和他们腿的力量。足够强壮的腿可以在着陆瞬间迅速爆发巨大的垂直动能，肌肉迅速伸展和收缩，并接受这种力量，他将到达地面，并产生一个强大而短暂的着陆时间。
格朗特神父收集了一些精英教练推荐的爆发力训练，在日常训练中加入这些练习可以加快落地时间和步幅力量。建议每周至少做一次，最好结合速度训练。
高抬腿步跃
这是一个向前跳高抬腿动作，他迫使跑步者将前进力移到垂直方向。他需要尽可能多的小腿肌肉和足够的提膝。
培训方法建议：
单次20米到50米左右
动作要领：
右脚向前跨步，跳起来，试着摆动你的右臂。手的位置应达到前额高度。同时，左膝高高抬起。右脚着地后，换左腿向前迈步。跳起来，抬起右膝，摆动左臂。左脚落地后，右脚继续重复动作。训练结束后，慢跑回到起点，用90%的力量完成同样距离的大步，最后步行回到起点。这个动作的重点是每跨一步都要把膝盖抬得足够高，而不是向前移动的速度有多快。
双腿深蹲跳跃
如果你没有进行跳跃训练的箱子或其他设备，你可以用你的腿来完成训练。与从箱子里掉下来不同的是，训练是跳起来，达到与箱子相似的高度。
当脚落地时，腿自然蹲下，形成一个伸展和收缩的肌肉循环，然后产生动力，从而产生有力的反弹跳跃。这个动作可以训练肌肉和神经，形成更好的爆发力。
培训方法建议：
重复3-5次
动作要领：
双脚稍微分开，肩宽分开，脚趾稍微向外。曲膝完成深蹲，手臂放在身后准备挥杆。跳得尽可能高高高。双脚同时着地，让膝盖自然弯曲以吸收冲击力。着陆后，手臂应放在身后。再次跳起来，摆动你的手臂给你最大的力量，你的手臂夹在你的一侧。这个动作的关键是第二跳。第一次跳只需要到达空中，第二跳是真正爆发训练所需的“爆发”。
快速双跳
这种爆发性训练可以训练垂直和水平方向的快速爆发力，有助于最大限度地提高跑步速度。一些运动员称之为“兔子跳”。
动作的起始位置是股四头肌。这个动作完成得很快，如果姿势不对，可以从头开始。
培训方法建议：
单次20米到30米米左右。
动作要领：
双脚分开与肩同宽，肘部弯曲90度，手臂贴近身体。双脚向前跳，注意向前，而不是向上。保持跳跃距离地面10厘米左右。双脚着地后，尽快再跳起来，保持快速节奏完成训练。完成后，慢跑回到起点，然后用90%的力量完成相同距离的大步，然后步行回到起点。这个动作的重点是手臂和身体动作的协调和同步。当你跳的时候，你可以把两只手放在身后，当你落地时，两只手都在你的前面。实验表明，这种训练动作非常有利于身体的平衡和稳定。
踝关节弹跳
在跑步中，脚踝对于加速和速度最大化至关重要。有这样的短跑运动员：跑步时没有强壮的脚踝，就像汽车上没有线条的轮胎一样。尤其是在速度最大化训练中，跑步者需要脚踝的稳定性来承受更大的冲击。踝关节弹跳训练的目的是在长距离短跑中保持脚腕的强壮和脚的稳定。
培训方法建议：
完成每条腿15秒，重复2到3次
保持左脚直立，右腿向前抬。左膝微微弯曲，双臂张开，保持身体平衡。左腿上下摆动15秒。换腿，右腿上下摆动15秒。这个动作的重点不是你跳得多高，而是你能跳多快。
重要提示：
追求速度是每个跑步者的自然想法，但本文的内容更适合那些已经具备相当运动能力的人。在追求个人跑步速度之前，最重要的是培养跑步习惯，培养自己的身体素质。
以上训练动作建议与朋友或教练一起进行，以免失去训练的意义，并注意避免过度训练造成运动损伤。
作家打鼾爸爸
编辑刘一倩