再次更新一下长跑的提高和注意事项，希望对孩子们有所帮助。长跑是体育中考的必考项目，它的占比分数最高，男生的测验米数是米，满分时间是3分50秒以里，女生的测验米数是米，满分时间是3分38秒以里，各地有所不同。那么怎么能提高长跑的的能力？下面我和大家一起探讨一下。
先说一下长跑的动作要领：起跑后，两肩稍提，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然摆动，前后摆动不大而稍有上下弹动，肩稍抬高。跑步中大腿前抬较高，后蹬充分，这样可使腹部肌肉紧张;脚尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。
下面说一下长跑的重点和难点。
重点：途中跑，中长跑的呼吸和步伐节奏的合理配合。
难点：合理分配体力。
重点：长跑的途中跑技术，基本与短跑相同，但由于中长跑距离较长，消耗体力较大，所以要求跑的动作自然协调，有节奏，落地柔和。在整个跑程中，要特别注意节省体力，克服不必要的紧张，提高肌肉用力与放松两者交替的能力。
在长跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸方式和节奏。一般情况下，可两步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。
吸气方式上应采用鼻呼吸和口鼻混合式的呼吸。长跑时，可用舌抵住上腭，以避免冷空气被大量的吸入体内而造成对气管、支气管的刺激。
难点：中长跑必须根据个人情况，合理地分配自己的力量，才能取得较好的成绩。在一般情况下，以较均匀的速度跑完全程较好，就是起跑后，用较快的速度跑，取得有利位置后，用均匀的速度跑，最后阶段又用全力冲刺跑。有的采用变速跑法，中间跑的速度一般变化较大。在比赛中，根据个人和比赛的情况。还可采取领先跑和跟随跑等方法。一般说，耐久力好的孩子多采用领先饱，速度好的孩子多采用跟随跑。
接下来说一下提高长跑的的训练方法。
长跑训练方法有:速度训练,速度耐力训练,力量耐力训练。
一、速度训练的方法
1.速度训练,训练内容:M跑,M跑,M跑,强度要求90%以上,间歇时间一般五分钟左右。
2.长跑的速度训练,M跑，米跑，间歇时间为5分钟,每次要求固定时间并逐渐减少。
二、速度耐力训练的方法
1.计时跑（20分钟）和0米跑等。
三、力量耐力训练的方法
1.发展力量耐力训练,常采用中等负荷重量,如最大重量的60%,要求重复次数多或持续时间长。中等负荷可使运动神经细胞不易疲劳,工作的持续时间延长。
2.选用以克服本身身体重量为阻力而发展专门力量的几种练习。如多级跳、单脚跳、跨步跳等跳跃练习，也可以利用杠铃做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的负重练习。
最后说一下中考体育加试中长跑的易犯错误和注意事项。
1.长跑是体育中考的最后一个项目，前面的考试都已经结束，最后一项长跑要拼尽全力。在跑之前一定要把装备备好（短装别好号码布的要露出来、适合跑步的鞋子的鞋带系死）。
2.起跑的时候一定要注意安全，有实力的孩子你就起跑抢到前面的位置，差点的孩子就在后面跟着跑（一般跟着跑比较放松）。跑的时候一定要从跑道的内侧跑（从中间或外侧跑的话你一圈比别人多跑得好几米），另外一定记住不要一开始就拼命冲，合理安排体力（起跑、途中跑、冲刺跑）。
3.跑到一定阶段，如出现胸闷、呼吸困准、四肢无力等，这是由于氧气的供应落后于肌肉活动的需要而出现的一种“不适应”现象。适当调整步速，加深呼吸，坚持跑下去，这种“不适应”现象很快就会克服。
4.如果在考试的过程中出现特殊情况（比如鞋子跑掉了，不要去捡鞋子，光着脚继续跑。被别人绊倒了，只要还能跑就继续，因为你一旦退下来，再补考的话还得半个月以后，另外考试项目都得重新来）。
5.离终点还有或米开始全力冲刺跑，直到跑到终点线再减速。因为电子计时是你的号码布过了终点线才给你停表，不能离终点线还有几米以为到了就开始走。往往你走的这一步就差一秒，这一秒就可能差一分。
个人观点，希望对孩子们有所帮助，也请各位多提宝贵意见，我再不断学习。