我是蒋竞雄博士，你的专属儿童生长发育专家，
欢迎大家来到由我主讲的节目——儿童成长呵护30讲
上节课我们讲到了孩子长高所需要的营养素，这节课，我们来了解一下，孩子在不同的年龄段，所适合的运动项目、运动强度、运动时间等。
引入：
想要让孩子达到理想的身高，运动是一个非常好的方法。有大量的研究证实了这一点，经常科学、合理运动的孩子，要比不运动的孩子，平均高出两到三厘米。
误区一：
曾经听过一些家长这样说：我家孩子不胖，也很健康，不需要专门进行运动。
这种想法是不正确的。
运动的意义不仅仅在于减肥，即使健康的孩子，也需要进行科学合理的运动。并且，从促进身高生长的角度而言，运动也是不可或缺的。
首先，适量的运动可以给孩子带来积极的情绪。因为孩子在运动的时候，体内会产生一种叫作内啡肽的激素。它是一种由脑下垂体和丘脑下部所分泌的氨基化合物，能让人产生愉悦的情绪，舒缓人的压力。
所以，经常运动的孩子，会比不运动的孩子更容易长时间保持愉悦心情，这种积极、阳光的心理能够很好地促进孩子的身高发育。
其次，运动后的疲惫感有助于孩子更快入睡，且睡眠质量更高。
适当强度的运动，和良好的睡眠，都能够刺激生长激素分泌，使孩子长得更高。
但是要注意，不能让孩子在睡觉之前的一小时内运动。
达达是个好动的小男孩。爸爸为了让达达长得更高，每天晚上睡觉前都带着他去楼下跳绳，希望通过运动，让达达感到疲劳，早一点睡觉。
谁知达达运动以后经常很兴奋，久久不愿上床睡觉，这让达达的父母很伤脑筋。他们找到我咨询，问为什么别的孩子运动后更容易入睡，而达达反倒越运动越精神。
我告诉他们，这是因为，大量的运动过后，会导致大脑神经异常兴奋。在脑神经兴奋的状态下，自然是不容易睡着的。
所以，孩子做运动，一定要避开睡前一小时的时间。只有这样，才能达到促进睡眠的目的。
除了调节情绪和促进睡眠，运动还可以促进骨骼生长。
因为运动能够促进血液循环，让骨骼从血液中得到更多的养料，从而让骨骼长得更长、更坚固。
运动还可以减少身体脂肪含量，延缓骨龄发育，提高生长潜能。
误区二：
有的家长认为，多做拉伸运动可以帮助骨骼变长。
曾经有一对父母带着11岁的儿子来找我咨询。父亲一米六二，母亲一米五五。他们担心孩子长不高，于是经常让孩子做运动，还专门在家里装了一对吊环，让孩子没事就自己吊着锻炼。但是，练了好几年，孩子身高的生长速度并没有变快，依然是班上最矮的一个。
家长很担忧，问我怎么办。
我建议他们，不要只是让孩子做吊环运动，因为吊环运动锻炼的是上肢肌肉，没有对下肢成长板产生刺激作用，不能有效地促进骨骼生长。可以换成打篮球试试。
家长听从了我的建议，给孩子报了篮球训练班，每天放学后去练两个小时篮球。半年后，这个孩子的身高长了4厘米。又打了几年篮球，到初中毕业的时候，这个孩子的身高已经长到厘米，还成了学校篮球队的主力。
从这个案例我们可以看出，并不是所有的运动都对长高有帮助。
对长高有决定作用的成长板，分布在下肢的髋关节、膝关节和踝关节。只有这些关节和脊柱参与的运动才有利于长高，例如骑自行车、打篮球、踢毽子、跳绳、游泳等。
此外，不同年龄的孩子，适合的运动项目、运动时间、运动强度也是不一样的。
三岁：
从孩子三岁开始，就可以开始有计划地运动了。
要注意，此时孩子身体各脏器还没有发育完全，功能也不完善，不适合做复杂的高强度运动。
攀爬、跳动和跑步这三项运动是适合三岁孩子的。
例如：以爬楼梯或沙发的方式来锻炼攀爬能力，以跳绳等方式来锻炼跳动的能力，以老鹰捉小鸡、捉迷藏等游戏来锻炼跑动能力，等等。通过对成长板的刺激，来促进骨骼生长。
这个时期的运动量不宜过大，每次20分钟左右，每天累计1小时左右。
四岁：
在孩子四岁的时候，可以进行一些球类运动，比如拍篮球、踢足球等，提升运动协调能力。
同时，攀爬、跳动、跑步运动也可以继续进行，运动强度可以适当加大一些。
运动时间可以控制在每次20-30分钟左右，全天累计运动时间1-2小时左右即可。
五岁：
从孩子五岁开始，运动强度可以进一步加大。
同时，适合的运动项目也有所增加，如游泳、快走、慢跑、各种球类运动等，都是可以的。
5岁的孩子，每次运动时间可以在30分钟左右，全天运动时间在1-2小时左右。
每种运动项目，在孩子刚开始练习的时候，要注意循序渐进。
以跳绳为例，刚开始孩子是不会的。这时候家长可以和孩子练习，先从跳空绳开始，然后让孩子学会跳第一个。孩子会跳后的第一周，每天可以先让他跳10个。完成之后，可以给一些奖励。从第二周开始，孩子每天的运动量逐渐增加。直到第三周，让孩子每天能够跳到30个左右。之后固定数量，并引导孩子坚持下去。
六岁及以上：
6岁以上的学龄儿童，可以选择的促进长高的运动更多，跑跳型的球类运动、游泳、骑自行车、跑步、踢毽子、跳绳、摸高等等，都是不错的选择。运动时的强度，以运动时脉搏达到每分钟-次比较合适。条件允许的话可以佩戴儿童运动手环来显示脉搏和心率。
学龄儿童的运动频次，每次运动持续时间30-40分钟，每天可运动若干次。
安排运动时间要避开进餐后1小时和进餐前半小时、睡前一小时。
这里，以跳绳为例：在周末时间比较充足的情况下，可以在上午10点到10点30分，和下午4点到4点30分做2次跳绳锻炼，
每次时间是40分钟，但是要间断性分组进行。
可以分6—7组。
前3组每组跳3分钟，组间休息1分钟；
第4-7组每组5分钟，组间休息2分钟；这样一共30—40分钟左右。
孩子在跳绳的时候，根据脉搏情况来调整节奏快慢，比如说，我们希望孩子在跳绳的时候达到一定的运动强度，也就是脉搏达到每分钟到次，那么，数下来，孩子的脉搏只有次，那可以让孩子可以跳快一点；
另外，在跳绳的时候呢，呼吸的节奏也要跟跳绳节奏配合起来，比如一边呼气一边跳3-4下，一边吸气跳3-4下，具体每次呼吸跳几下要根据孩子的肺活量自己定。
有的孩子肺活比较大，有的孩子肺活量比较小，那么，呼吸的节律当中能够的跳神的次数就少一些，这些不做硬性要求，以孩子舒服为主；
跳绳的时候要注意踝关节、膝关节、髋关节不要绷得太紧，要保持微微的弯曲和弹动，这样就会对关节部位的成长板有一定的刺激，又避免对关节造成过大冲击。
有的时候孩子跳绳，过于追求跳绳的频次，希望可以一分钟跳到60次到次，那么跳绳的时候下肢就是直的，这样的状态就不如踝关节、膝关节、髋关节稍微弯曲的状态的跳绳对身高好；
所以，大家一定要记得，让孩子跳绳的时候，不要最求频次，而是让孩子跳绳的时候注意关节要有一定的弯曲，另外，跳绳的时候一定要脚尖着地，不要让脚跟着地，否则的话，可能会对脑部不利；
另外，提前准备一瓶毫升左右的温水，可以加半勺白糖，从第4组的组建休息开始可以每次小口喝3-5口，锻炼结束后15分钟内小口多次把剩下的水喝掉。
如果是平时上学，可以让孩子利用上下午课间休息时段跳绳，每次跳5分钟。
总之，弹跳类的运动基本上是男孩女孩都适宜的，根据各自的爱好和特长选择进行就可以，注意运动的分组间歇的练习、关节弹动保护、呼吸节奏配合、运动前中后补水补液这几项就可以了。
最后我再介绍最后我再介绍三种有利于长高的具体的运动。
第一种，足球我们称它为踢出来的身高。踢足球的时候，踢足球的时候，要注意的动作要点就是大腿出球、跑步带球。
踢足球的好处在于下肢是身高的重要的组成部分。在生长发育期的青少年儿童如果能够经常踢踢足球，就能够让下肢的肌肉的收缩力增强，也有利于下肢的骨组织的血液供应和营养供给，可以促进骨密度的增加，骨密度增强，这样可以有利于孩子健康的长高。
第二种运动是游泳，我们称它为流出来的升高，游泳的动作要点就是伸胳膊、蹬腿和换气。
游泳这种运动对于身高的促进作用在于游泳是一种全身性的有氧运动，它能够很好的刺激下肢股长股的成长版，能够让骨骼和肌肉的血液循环加速，能够有助于骨骼的生长。
同时游泳还可以放松心声，可以缓解压力，也可以促进生长激素的分泌，对长高是非常有利的。
第三种运动就是轮滑，我们把它称之为划出来的身高。
轮滑的动作要点就是跳跃、滑行、转弯，张开双臂。轮滑对于长高的好处就是轮滑运动是锻炼孩子膝关节的支撑能力和灵活性的，轮滑运动是锻炼孩子关节的支撑能力和灵活性的，所以对于关节部位的成长板是有一定的刺激的。
轮滑还可以增加骨骼的韧性，那么对于生长发育过程当中的孩子，轮滑的一些跳跃的动作，还属于纵向运动，也是可以起到一定的促进长高的效果的，也是可以起到一定的促进长高的效果的。
当然轮滑需要一定的技术支持，就像前面我给大家介绍的，一定要循序渐进。
最后说一说，运动的安全保护措施：
从上面我们列举的参考例子中也提到了，在孩子运动的时候，家长要注意针对孩子的保护。
可以在运动前让孩子做好热身，一旦孩子在运动过程中表现出过度疲劳的样子，或者动作变形，或者有任何疼痛感，都可以酌情停止。
不要让孩子做过量的运动和过于激烈的运动。爆发性的力量性运动，如推铅球、短跑、马拉松长跑，对长高是不利的。
课程总结：
好了，我们来回顾一下本节课的内容。
首先，帮助大家破除了两个误区。
“孩子身体健康，不肥胖，就不需要运动。”
“拉伸运动可以促进骨骼生长。”
这两种观点都是不科学的。
其次，给大家讲解了三岁、四岁、五岁、六岁及以上的孩子适合进行的运动项目、运动时间、运动强度。
此外，还告诉各位家长，在孩子运动的时候，如何做好合理的安全防护，让孩子安全地做运动。
最后，告诉大家，哪些运动是对孩子长高不利的。处在身高发育期的孩子，尽量不要做这些运动。
作业：
今天课后，要给各位家长留一个作业。
根据你家孩子的年龄，为他选择一项适宜的运动，并制定一个每日运动计划，帮助孩子一起坚持运动，健康成长。
下节预告：
下节课，我将为大家讲解，如何帮助孩子实现良好睡眠，让孩子不知不觉多长5厘米。
好了，希望各位家长都可以根据孩子的年龄，帮孩子安排合适的运动项目、运动强度和运动时间，帮助孩子科学长高。
如果大家有什么问题或者想法，可以在节目下方评论留言，我会不定期为大家答疑解惑哦。
我是蒋竞雄，让我们从科学的认知和方法入手，全面呵护孩子的健康与成长。下期节目，我们不见不散。