随着全民健身的普及，跑步这一项简单、低成本的运动被大家所喜爱，越来越多人加入到跑步的行列。走到户外经常可以看到晨跑或者夜跑的人群，在健身房中，跑步机更是最受欢迎的热门器械。
虽然我们从学会走路之后就开始跑步了，上学以后跑步更成为体育测试的一个科目，但却不要真的以为自己会跑步了，因为在我的周围就听不少人说过关于跑步的困扰，最多的就是“跑步膝”问题。
很多人在坚持跑步一段时间后，都会或多或少的膝盖疼痛问题，休息后得以改善。出现膝盖问题的原因可能有多方面：过大的身体重量；错误的跑步方式；长期高强度的训练等。
今天宝妈给大家带来10个练习，增强膝盖和臀部（尤其是股四头肌）周围的肌肉会减轻膝盖的压力。这些练习有助于纠正膝盖周围的对齐和肌肉平衡问题。预防和治疗跑步膝，为了达到最好的效果，建议每天练习，持续六周。
1.站立四头肌拉伸
工作区域：股四头肌和髋屈肌
站立。左腿向后弯曲，用左手抓住左脚。将左脚跟抬高至臀肌。可以使用墙壁或抓住朋友的肩膀来保持平衡。伸展时保持左膝紧贴住右腿。保持15秒钟，然后切换到右腿重复拉伸。每条腿重复2-3次。你也可以使用瑜伽带或毛巾将膝盖轻轻拉到臀部。
2.站立式髋屈肌伸展
工作区域：髋屈肌，腰肌
双腿前后分开站立，左脚向前，右腿向后。把你的后膝和尾骨稍微放下，同时你的骨盆向前收拢。使脊柱保持中立。不要拱背或弯腰。保持10秒钟，然后在另一侧重复。3.直腿抬高
工作区域：股四头肌，臀部
仰卧，一只膝盖弯曲成90度角，另一只腿放在地面伸直。伸直的腿，收紧股四头肌（大腿肌肉），向上抬高腿直到与地面成45度角。保持2秒钟，然后慢慢将其降低到地面。重复20次，换另一侧重复。4.站立小腿拉伸
工作区域：小腿，胫骨
面对墙壁站立。伸出手臂，双手以舒适的距离按住墙壁。保持双脚平放在地面上。向前迈出一条腿，膝盖弯曲，慢慢地靠近墙壁，直到小腿肌肉感到伸直。保持15至30秒钟，重复3次。5.踏步
工作区域：臀部，四头肌
所需设备：箱式楼梯或阶梯式楼梯
将左脚放在箱子或矮凳上。左脚用力向下，带动身体站到箱子上，将右腿悬在空中，保持一会儿，直到左腿伸直并拉紧。缓慢将右腿放回地面。重复10次，然后换腿。6.蚌式开合
工作区域：臀部，臀部
侧卧在垫子上，臀部和膝盖弯曲，双脚叠放。慢慢将膝盖抬高至天花板，脚跟始终保持并拢。保持2秒钟，然后慢慢放下大腿。重复15次，换边，每侧2-3组。7.墙壁静蹲
工作区域：四头肌，臀大肌和小腿
背靠墙站立，脚跟距墙体大约15-20厘米，双脚分开与肩同宽。缓慢下移，将背部和臀部顺着墙壁滑下，直到膝盖与大腿成45度角为止。保持该姿势约5秒，然后再顺着墙壁站起来。重复10-15次。8.驴踢
工作区域：臀部
四足触地跪在瑜伽垫上（毛巾或毯子）。缓慢将左腿向后伸展，抬高至髋部高度，保持背部平直。回到初始位置，重复10次，然后换边。9.髂胫束拉伸
工作区域：髋部，臀部，大腿
站立，双腿交叉，左腿越过右腿，左脚贴在右脚外侧。右手举过头顶，慢慢开始向右倾斜，直到感觉充分伸直。保持10秒钟。换腿并重复。每条腿重复2-3次。10.腿筋伸展
工作区域：腘绳肌
躺在地上，一条腿完全伸展。用另一只腿将手缠绕在大腿上，然后慢慢拉直膝盖，直到大腿后部感觉良好。尝试让脚底面对天花板。保持该伸展姿势20秒钟，重复3次，然后换腿。每条腿最多重复3次。如果膝盖已经出现问题，要避免这三个动作：
深蹲腿部伸展机箭步蹲当然，除了这些训练，还要纠正跑步姿势，做好热身，合理安排训练计划。
这样进行跑步训练，让你跑得更快，更远！
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